Trots populär tro är kött inte det enda sättet att driva en mördarträning eller hjälpa till med återhämtning från en. Med rätt ingredienser kan fitness nybörjare, idrottare och alla däremellan dra nytta av dessa vegetariska recept. Integrera dessa måltider i dina måltidsplaner för att antingen frukost, lunch och middag ska vara ordentligt utrustade för att driva din träning.
Hennes näring
5 hälsosamma vegetariska recept för ren mat
Piska upp något av dessa hälsosamma recept för en köttfri måltid.
Läs artikeln
1 av 8
Shutterstock
Frukost burrito
Denna burrito är hjärtlig och fylld med läckra ingredienser som ägg, pinto eller svarta bönor och paprika.
Få receptet här.
Serverar: 6-8 burritos
Ingredienser:
1 kopp sprucken frihäst
4 ägg, äggröra
1 15.5-oz burk pinto eller svarta bönor, sköljda och dränerade
1 paket mjuka tortillor-multigrain, mjöl eller majs
½ söt röd paprika, tärnad
½ gul paprika, tärnad
½ lök, tärnad
2 vitlöksklyftor, malet (eller ca 1 tsk burk, malet)
1 kopp salsa plus mer för topping om så önskas
½ jalapeno eller guajillo peppar (för extra smak och värme), utsäde och tärnad
olivolja eller annan matolja
Valfritt: topp med tärnad avokado, salsa fresca eller kalkar
Vägbeskrivning:
I en kastrull töm 1 kopp frikost i 2½ kopp vatten och koka upp. Minska värmen, tillsätt vitlök och ¼ kopp salsa och täck. Låt sjuda på medium värme i 20-25 minuter tills vattnet har absorberats och frikvarnen är öm.
Medan freekeh lagar mat, tillsätt olivolja i en stekpanna och värm upp på medelvärme. Lägg till tärnad paprika, tärnad lök och het paprika om du använder dem. Koka tills lök är genomskinlig. Tillsätt resterande salsa, bönor och den kokta freekeh. Rör om ingredienserna tills de är blandade, ta bort från värme, täck och lägg åt sidan. Tillsätt salt och peppar efter smak.
Tillsätt olja i en separat kastrull på medium värme. Häll i vispade ägg och klättra tills de är kokta till önskad konsistens. Tillsätt salt och peppar efter smak. Täck över och lägg åt sidan.
Värm upp tortillas i en separat stekpanna på medium värme medan ägget kokar.
Placera tortilla på tallriken och tillsätt freekeh- och bönablandningen till tortillans centrum. Tillsätt äggröra och toppa med ytterligare salsa eller salsa fresca. Toppa med tärnad avokado.
Näringsinformation (per portion): 304 kalorier, 4.0 g fett, 48.7g kolhydrater, 19.9 g protein
Recept med tillstånd av Freekeh kokbok av Bonnie Matthews.
2 av 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Dessa smakrika tacos innehåller mer protein än andra tacos eftersom freekeh ersätter ris.
Få receptet här.
Serverar: 6
Ingredienser:
1 8-oz paket knäckt freekeh (1 kopp torr eller cirka 2 koppar kokta)
2½ kopp grönsaksbuljong
1 15-oz burk svarta bönor
1 burk salsa med 12 oz
1 medelstor lök, tärnad
8 vitlöksklyftor, tärnade
1 söt gul eller röd paprika, tärnad
ungefär en tsk jalapeno peppar, utsäde och tärnad
2-4 msk extra jungfruolja (eller annan matolja)
1 tsk mald kummin
1½ msk chipotlepulver (eller mindre, efter smak)
1 tsk paprika
1 tsk lökpulver
avokado, tärnad
tomat, tärnad
12 blå eller vita hårda majs tacoskal eller mjuka majs tortillor
Vägbeskrivning:
Häll 2½ koppar vatten och frikvarnen i en kastrull och koka i 1 minut. Sänk värmen till låg. Rör i några skedar av salsa, lök och chipotlepulver. Täck över och låt sjuda i cirka 25 minuter tills freekeh är ömt.
I en separat stekpanna, värm ettregn olivolja över medelvärme. Kasta i lök, jalapeno och paprika och vitlök. Tillsätt kummin, lökpulver och paprika och koka i ca 4-5 minuter tills lökarna är lite genomskinliga. Tillsätt i bönorna och kvarvarande salsa. Låt sjuda i 4-6 minuter. När frikvarten är klar, lägg den till de andra ingredienserna och koka i ytterligare en minut eller två. Fyll tacoskal eller tortillor och servera med dina favoritpålägg.
Valfritt: Servera med strimlad kål eller sallad, eldristad majs och en färsk limeskiva att pressa på precis innan du äter. Ett annat alternativ är att lägga i vegetarisk chorizokorv till receptet för ännu mer tillsatt protein och krydda. Lägg till i stekpannan med lökarna.
Näringsinformation (per portion): 366 kalorier, 8.4 g fett, 56.3g kolhydrater, 19.7 g protein
Recept med tillstånd av Freekeh kokbok av Bonnie Matthews.
3 av 8
Westend61 / Getty
Freekeh Burger Med Chipotle Senap
Veggie hamburgare tenderar att vara torra och intetsägande, men de behöver inte vara. Detta recept gör fuktiga, fiberrika vegetariska hamburgare.
Få receptet här.
Serverar: 6-8 hamburgare
Ingredienser:
1 8-oz paket knäckt freekeh (1 kopp torr eller cirka 2 koppar kokta)
2 ägg, slagen
1½ kopp helvete mjöl
½ lök, fin tärnad
1 kopp chipotle senap (eller 2 chipotle paprika och 1 kopp honung senap blandat ihop)
1 15-oz burk svarta bönor, sköljda och dränerade
1 tsk äppelcidervinäger
1 tsk grapeseed eller vegetabilisk olja
Vägbeskrivning:
Häll 2½ koppar vatten och frikvarnen i en kastrull och koka i 1 minut. Sänk värmen till låg. Täck över och låt sjuda i cirka 25 minuter tills freekeh är ömt. När du har kokat avlägsnar den från värmen och svalnar i kylskåp.
Häll kryddor i en stor skål och blanda ihop. Tillsätt ägg, freekeh, svarta bönor, chipotle senap, lök, olja, vinäger och 1 kopp mjöl. Blanda väl.
Ta lite av kvarvarande mjöl och häll på disken. Ta en liten handfull av burgerblandningen och forma en boll i dina händer. Placera bollen på bänken och tryck lätt in i mjölet på båda sidor så att det blir lätt damm av mjöl på varje sida. Fortsätt bilda hamburgare. Om händerna blir för klibbiga, täck händerna med lite mjöl däremellan och bilda hamburgarna.
I en nonstick-stekpanna, värm upp druvkärnan eller vegetabilisk olja på medium till hög. Placera varje hamburgare försiktigt i den uppvärmda oljan. Koka på ena sidan i cirka 3-4 minuter eller tills du börjar se kanterna bruna och skarpa. Vänd försiktigt burgaren och koka ytterligare 3-4 minuter. Koka bara några hamburgare åt gången så att du har utrymme att vända på dem. Servera med chipotle senap, sallad och lök.
Näringsinformation (per portion) (hamburgare): 380 kalorier, 2.8 g fett, 69.0g kolhydrater, 20.5 g protein
Recept med tillstånd av Freekeh kokbok av Bonnie Matthews.
4 av 8
Brett Stevens / Getty
Rostad rödbetasallad med cannellinibönor, pistaschmandlar och feta
Cannellinibönor innehåller dubbelt så mycket järn som nötkött, och de är fyllda med magert protein och fiber. För denna sallad behöver du inte mäta allt exakt - bara tillsätt så mycket eller så lite av ingredienserna som du vill.
Få receptet här.
Serverar: 6
Ingredienser:
1 8-oz paket knäckt freekeh (1 kopp torr eller cirka 2 koppar kokta)
2½ kopp grönsaksbuljong
3 msk olivolja
½ kopp smulad fettfri ost eller fettfri getost
1 15.5-oz burk cannellinibönor, sköljda och dränerade
2-3 koppar färska rödbetor, skrubbade, skinn på och tärnade (cirka 6-8 rödbetor)
3 tsk äppelcidervinäger
1 msk pistaschnötter eller pepitafrön (gröna pumpafrön)
Havssalt och krackad peppar efter smak
1 msk färsk tärnad mynta eller hackad färsk basilika (valfritt)
Valfritt: färskhackad vårlök eller italiensk persilja att strö över
Vägbeskrivning:
Värm ugnen till 375 °. Placera rödbetor på ett folietäckt bakplåt. Drizzle lite olivolja ovanpå och baka på mittstativet i den förvärmda ugnen. Koka i ca 30 minuter eller tills det är ömt. Ta bort från ugnen och låt svalna till rumstemperatur.
Häll 2½ koppar buljong och friköttet i en kastrull och koka, koka i 1 minut. Sänk värmen till låg. Täck över och låt sjuda i cirka 25 minuter tills freekeh är ömt. Låt freekeh svalna innan du gör salladen.
Röd linssoppa med kryddor från Freekeh, spenat och Za'atar
Denna soppa är utsökt när som helst på året. Dubbel ingredienserna för en större sats att njuta av under hela veckan.
Få receptet här.
Serverar: 6
Ingredienser:
1 8-oz-paket knäckt freekeh (1 kopp torr eller cirka 2 koppar kokta)
3 koppar vatten
32 oz vegetabilisk buljong olivolja
1 lök, tärnad
2 koppar morötter, tärnade
1 kopp torra röda linser (även känd som dal)
1 kopp krossade tomater
1 påse med 8 oz färsk spenat eller cirka 2 koppar lös spenat
8 vitlöksklyftor, tärnade
1 tsk lökpulver
1 tsk kummin
1 tsk koriander
1 lagerblad, smulat
½ tsk gurkmeja pulver
¾ tsk torkad ingefära eller ½ tsk färsk ingefära, malet
3 msk za'atar kryddor
Dash av cayennepeppar
Havssalt och peppar efter smak
Vägbeskrivning:
Drizzle lite olivolja i en stor kruka och värm upp på medium. Kasta i tärnad vitlök, lök och morötter och koka i ca 2 minuter. Rör i kryddorna och koka i ytterligare 2 minuter.
Tillsätt i freekeh, linser, tomater, grönsaksbuljong och vatten. Blanda väl. Sänk värmen till låg och täck. Koka i 30 minuter eller mer. Tillsätt mer vatten om så önskas. Krydda efter smak.
Tillsätt i spenat och rör om tills bladen vissnar och minskar i volym. Koka i ytterligare 5 minuter.
Servera med en msk za'atar krydda strös över.
Näringsinformation (per portion): 162 kalorier, 0.5 g fett, 30.0g kolhydrater, 10.1 g protein
Recept med tillstånd av Freekeh kokbok av Bonnie Matthews.
6 av 8
Brian Macdonald
Bakad sparris & ägg
Den här vegetabiliska äggskålen är redo snabbt och kan avnjutas till frukost, brunch, lunch och middag.
Få receptet här.
Serverar: 2
Ingredienser:
2 msk smör
Nypa av röd paprikaflingor
2 vitlöksklyftor, malet
1 medelstor lök, tärnad
1 lb sparagus, ändar trimmade
skär i 1 "bitar
4 stora ägg
Salt och peppar
Juice av ½ citron
Vägbeskrivning:
Förvärm broilern till hög. Lägg smöret i ett medelstort gjutjärn eller annan ugnsfast stekpanna. Placera stekpannan under slaktkycklingen för att smälta smöret. När smöret har smält, tillsätt röda paprikaflingor, vitlök, lök och sparris. Lägg tillbaka under slaktkycklingen och koka i ca 5 minuter, eller tills sparrisen är öm men inte helt kokta.
Skjut sparrisblandningen åt sidan för att skapa plats och knäcka äggen i stekpannan. Lägg tillbaka under slaktkycklingen och koka i 2 till 3 minuter, eller tills de vita är genomkokna men äggulorna fortfarande är mjuka.
Ta bort från slaktköttet, fyll på salt och peppar efter smak och citronsaften. Servera direkt från stekpannan med crusty bröd eller dela upp i enskilda tallrikar att servera.
Näringsinformation (per portion): 298 kalorier, 20.0 g fett, 16 g kolhydrater, 17 g protein
Recept med tillstånd av Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Av Cassie Johnston.
7 av 8
Shutterstock
Cheesy Baked Farro & Blomkål
Denna gryta är en utmärkt ersättning när du vill ha mac och ost men inte vill äta en massa raffinerade kolhydrater. Stark, fullkornsfarro blandas med mjuka blomkålblommor och kvävs sedan i en klibbig ostsås gjord med skummjölk.
Få receptet här.
Serverar: 4
Ingredienser:
1 kopp farro
2 koppar grönsaksbuljong
1 blomkål, skuren i bitar i bitstorlek
2 msk smör
1 liten lök, tärnad
1 vitlöksklyfta, malet
2 msk vitt helmjöl
2 koppar skummjölk
½ kopp nystrimlad fontinaost
½ kopp nystrimlad skarp cheddarost
Salt och peppar
½ kopp fullvete panko brödsmulor
Vägbeskrivning:
Värm ugnen till 350 °. I en medelstor kastrull kombinerar du farro och buljong på medelhög värme. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda tills vätskan absorberas och farroen är öm, cirka 10 minuter. Avsätta. Låt en stor kruka full av vatten koka, tillsätt blomkålblommorna och koka tills gaffeln är öm, men inte grumlig, cirka 5 minuter. Töm och lägg åt sidan.
Smälta smöret i en liten kastrull på medelhög värme medan farro och blomkål kokar. Tillsätt lök och vitlök och koka tills det är ömt, ca 5 minuter.
Vispa in mjölet och fortsätt att vispa hela tiden i 2 minuter. Häll långsamt i skummjölken medan du visper. Låt sjuda och koka tills det är tillräckligt tjockt för att täcka baksidan av en sked, cirka 7 minuter. Ta bort från värmen och vispa i ostar och salt och peppar efter smak.
För att montera grytan, rör om farro-, blomkål- och ostsås tills allt är väl belagt. Häll i en grytform och strö över toppen med brödsmulorna.
Täck med aluminiumfolie. Baka i 30 minuter, ta bort folien under de senaste 10 minuterna för att bruna brödsmulorna.
Näringsinformation (per portion): 499 kalorier, 15 g fett, 57 g kolhydrater, 24 g protein
Recept med tillstånd av Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Av Cassie Johnston.
8 av 8
Brett Stevens / Getty
Svamp Majs & Black Bean Farro
Detta är en fantastisk vegetarisk maträtt att föra till fester och introducera dina vänner till farros mångsidighet. Medan farro innehåller gluten gör strukturen på kornet lättare att smälta för dem med glutenkänslighet.
Få receptet här.
Serverar: 6
Ingredienser:
1 kopp farro
2 koppar grönsaksbuljong
1 msk olivolja
1 medelstor lök, tärnad
3 vitlöksklyftor, malet
8 oz baby bella svamp, skivad
1 tsk mald kummin
2 koppar fryst majs
Salt och peppar
1 14-oz burk svarta bönor, dränerade och sköljda
½ kopp finhackad färsk koriander
Juice av ½ lime
Obs! Du kan dela in andra fullkorniga supermat i denna maträtt om du har problem med att spåra farro-try quinoa, korn eller freekeh.
Vägbeskrivning:
I en medelstor kastrull kombinerar du farro och buljong. Koka upp på hög värme, sänk värmen till låg och låt sjuda tills all buljongen har absorberats.
Värm under tiden olivoljan i en stekpanna på medelhög låg värme. Tillsätt lök och vitlök och koka tills det är ömt, ca 3 minuter. Tillsätt svamp, kummin, majs och salt och peppar efter smak och koka tills svampen är mjuk, cirka 7 minuter. Ta bort från värmen.
I en stor skål kombinerar du kokt farro, svampblandning, svarta bönor, koriander och limejuice och kastar sedan. Servera varm eller kyla i en timme och servera kall.
Näringsinformation (per portion): 319 kalorier, 4.4 g fett, 58 g kolhydrater, 15.9 g protein
Recept med tillstånd av Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Av Cassie Johnston.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.