Du kommer aldrig att bli så massiv som sju gånger Mr. O Phil Heath, men att använda hans träningsmetoder kan hjälpa dig att stimulera galen tillväxt samtidigt som du håller en estetisk kroppsbyggnad. Vi pratade med Heaths tränare, Hany Rambod, som också tränade fyra gånger Mr. O Jay Cutler och fyra gånger herr Physique Olympia-mästare Jeremy Buendia. Här är de hemligheter han använde för att hjälpa till att bygga de bästa kropparna i branschen.
Phil Heaths statistik:
Trots att han är på väg en vecka varje månad tränar Heath vanligtvis fem till sex dagar i veckan. Han följer en traditionell kroppsdelning och arbetar med bröstet, ryggen, benen, axlarna och armarna på separata dagar. Abs sprinklas in på slumpmässiga träningsdagar men jobbar alltid först, enligt Rambod.
Tid under spänning - den tid som en muskel är under stress - är en viktig faktor för muskeltillväxt. Mer spänning betyder mer storlek. Detta är anledningen till 2016 års Mr. Olympia tävling, Rambod hade Heath implementera statiska uppsättningar i sin träning. Heath skulle utföra uppsättningar av enarms laterala höjningar och hålla den icke-arbetande armen rakt ut vid hans sida medan arbetssidan flyttar vikt genom hela sortimentet. Detta tvingade Heath att samla mer TUT än vad han skulle göra om han utför standarduppsättningar.
Stegar, där lyftaren gradvis ökar sitt rörelseomfång på en övning efter varje rep, är en annan teknik som Rambod använde för att öka Heaths TUT. För att göra det, utför en övning, som lyftning av skivstången, för hälften av det normala rörelseområdet. Efter varje rep, öka ditt rörelseområde med 3 "till 4" tills du når hela räckvidden. "Målet är att driva förbi felpunkten och arbeta olika vinklar som hans muskler inte är vana vid", förklarar Rambod.
Rambods FST-7-system, där lyftaren utför sju uppsättningar av 10 till 12 reps med bara 30 sekunders vila, sträcker ut den djupa muskelfascien - en bunt tät, fibrös bindväv som omger muskeln - och ökar muskelrummet för tillväxt. Att använda metoden med isoleringsövningar riktar sig bättre mot muskeln.
Fram till tävlingen utför Heath 30 minuter med antingen intervaller eller steady-state cardio på morgonen och sedan ytterligare en 30-minuters session på eftermiddagen. Han håller sig vanligtvis vid StairMaster och löpbandet men kommer att blanda i stridsrep för att ändra takten.
Heath äter var tredje till fjärde timme. Han väger också all sin mat och tar in 10 oz magert protein och 75 g kolhydrater per måltid.
Heath tar grenade aminosyror för att förhindra muskeltrötthet och för att främja proteinsyntes hela dagen; glutamin hjälper till att hindra honom från att bli katabolisk förlorande muskel, medan en supp före träning med kväveoxid ger näringsämnen till hans muskler genom att öka blodflödet.
Omedelbart efter träningen konsumerar han en proteinshake bestående av 75 g vassleproteinisolat.
Eftersom kroppsbyggare skryter med ovanligt mycket muskelvävnad är de mer mottagliga för att få knutar och ackumulerar mycket ärrvävnad, vilket över tiden kan påverka nerverna och orsaka kronisk smärta. Av denna anledning rullar Heath alltid och sträcker sig före och efter träning. Men det räcker inte för massmonsteret på 280 kg. Heath får också massage i djupvävnad varje vecka, besöker en kiropraktor och akupunktör och använder elektronisk muskelstimulering för att underlätta återhämtningen. Målet är att minska inflammation och förbättra blodcirkulationen, vilket bättre förbereder kroppen för att leverera näringsämnen till musklerna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.