Du har lyft ett tag och du tycker fortfarande om att träna, men det finns tillfällen då dina vinster har avtagit och du blir frustrerad av din brist på resultat. Du tror att det är något fel med ditt program och om du gör någon form av förändring kommer du tillbaka på rätt spår.
Innan du antar en helt annan träningsdelning eller flyttar dina mål - ta en titt på hur du har tränat. Det finns en chans att ditt program och ditt träningsval inte är problemet. Du kan vara problemet, och det är ok.
Sanningen är den, Jag har också gjort många träningsfel. Jag har bestämt mig för att dela med mig av vad dessa misstag var och vad jag skulle göra för att rätta till dem. På så sätt kan du korrigera dem om du för närvarande gör liknande misstag, eller hjälpa dig att vara medveten om att du inte gör dem i framtiden.
Att vara i gymgraven i över 30 år och träna klienter i över ett dussin till är säkert tillräckligt med tid för att jag har gjort massor av misstag. Fel är inte i sig dåliga eftersom de kan vara ett effektivt sätt att lära sig (förhoppningsvis utan att skada dig för dina problem). Att göra misstag kan vara en del av inlärningsprocessen, men att minska dem medan du är under baren hjälper dig att hålla dig säker, effektivare nå dina mål och minimera dina medicinska räkningar.
Låt min smärta vara din vinst. Att lära av dina misstag är bra, att lära av mitt är bättre. Här är åtta misstag som jag fortfarande ser alldeles för ofta, och vad jag ska göra istället.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Det är naturligt för lyftare att tro att gräset alltid är grönare på andra sidan - särskilt efter åtta veckor på samma program. När allt kommer omkring mättar denna digitala första värld oss ständigt med de senaste trenderna, övningarna och kosten. Även om du vet att det är rätt drag att hålla kursen ser det nya alternativet bättre ut när ditt nuvarande program inte verkar vara knepigt.
Det är inte att säga att du inte ska byta program någonsin. Förändring behövs när du är platå eller din rutin har blivit gammal. Men för mycket programhoppning ger inte din kropp en chans att anpassa sig till ditt nuvarande program eftersom resultaten tar tid. Det är en fin linje.
Min tumregel är att avsluta programmet först och sedan utvärdera om det fungerade eller inte. Ärligt bedöma om din förlust av kroppsfett, stram midjan, byggt större muskler eller ökat din styrka.
Om du verkligen inte har sett några förändringar efter sex veckor - och du äter tillräckligt och får gott om sömn - då kan det vara acceptabelt att prova ett nytt program. Vilket tar mig till nästa punkt.
Hur vet du om ett program fungerar när du är inte spåra framsteg?
Om du misslyckas med att spela in dina uppsättningar, reps, viktlyft, kroppsdelmätningar eller kroppsfettnivåer under och efter ditt program, gissar du och bedömer inte. Att gå efter det du ser i spegeln och skalan borde inte vara ditt enda mått på framsteg.
Köp en journal (eller skapa ett Google-ark som du kan komma åt på din telefon) och spela in uppsättningar, reps och total volym för att se om du gör framsteg från vecka till vecka. Investera i ett måttband eller en kroppsfettprovare och registrera dina resultat. Dessutom kan det ibland vara till hjälp att testa din en-rep max - förutsatt att du är frisk och återhämtar dig ordentligt - så att du vet var din styrka står.
Oavsett dina mål är alla mål enklare genom att vara starkare i kärnliftarna:
[Relaterat: 3 sätt att testa din 1-rep max för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare]
Att bli starkare innebär att du får mer gas i tanken, förmågan att träna mer utan att bränna dig själv. Medan det finns en massa styrkor i cyberspace, behöver du bara oroa dig för att lägga till vikt i baren eller göra fler reps med samma vikt.
Oavsett vilket program du gör, måste du inkludera liftar i intervallet två till sex rep för cykler på mellan fyra till sex veckor i kärnliftarna. Då går du i rätt riktning.
Idén med "perfekt form" kan vara otrevlig, med tanke på att vi alla är sammansatta på olika sätt - din squat kommer att se lite annorlunda ut än min squat. Du kan ta ett djupdyk på YouTube för att ta reda på hur du gör vissa hissar korrekt men det tar dig bara så långt.
Poängen är: ingenting slår en utbildad professionell att ta upp några större tekniska problem. I flera år dödade jag felaktigt och slutade med att herniera tre skivor. Om jag hade svalt min stolthet och bad om hjälp tidigare, kan jag ha sparat mig mycket smärta, pengar och svårigheter.
Om du tränar på ett gym och inte kan anställa en tränare, be artigt en tränare att titta på din form för eventuella problem. Var öppen för alla råd de ger dig. Om personlig träning är utom räckhåll för dig, registrera sedan dina liftar och skicka den till en tränare som erbjuder videotekniktjänster online.
På allvar - om du är osäker på en hiss, be om hjälp. Det kommer att spara dig från problem längre fram på vägen.
Jag har hört folk klaga på skadade axlar, ont i knä och ömma nedre ryggar - ändå slår de fortfarande bänkpressen, knäböj och marklyftplattform.
Det finns tillfällen då vissa hissar gör ont, och du känner behov av att trycka igenom det för att du känner att du blir kvar, eller förlorar styrka. Att ignorera smärta och träna genom (och inte runt) det under en lång period leder dock aldrig till något bra.
Kom ihåg ordspråket "om det gör ont, gör det inte".
När en övning gör ont behöver du inte kasta ut barnet med badvattnet. Ett bra exempel på detta är bänkpressen, vilket kan orsaka lyftare onödiga smärta i axlar och handleder. Ändå, när vissa människor utför hantelpressar i neutralt grepp, är smärtan inte längre. Innan du svär på en rörelse, titta på de olika verktygen du kan använda och regressioner och variationer du kan prova. Även om dessa förändringar hjälper, bör du vara säker på att träffa en läkare om du upplever smärta.
Detta kallas ofta egolift. Om du har lyft ett tag har du förmodligen gjort det, uppmuntrat det och sett det. Även om det är absolut inget fel med hård träning på en konsekvent basis, bör inte varje session vara en-rep max fest.
Det är inget fel med att få reps in, göra stadiga framsteg och vara mer intresserade av form och teknik snarare än vikt. Även om jagar siffror är bra, gör det på bekostnad av din kropp och förmågan att återhämta sig efter träning skador.
[Relaterat: Olympic Rowers avslöjar misstagen som de ser CrossFitters göra]
Bara du kan bedöma om du kan och bör försöka en ny max - inte dina vänner, andra lyftare eller den personen i gymmet du försöker imponera på. De kommer inte att drabbas av följderna om något går fel; bara du kommer.
Dr.Travis Pollen, ägare av 3M Athletic Performance förklarar ett bättre sätt att uppmuntra hård träning, men inte på bekostnad av form och återhämtning.
“Ha en bredare definition av framsteg. Många lyftare tenderar att fokusera på deras max. De testar det ofta, och så snart det slutar öka, hoppar de till ett nytt träningsprogram.
För mig är mitt rep-intervall fem till tio reps, men du bör gärna välja vad ditt favorit rep-intervall är. Varje session gör jag en massa uppvärmningssatser på väg till min testvikt för dagen. Beroende på hur jag mår, går jag några dagar för en ny PR med lägre rep (fem till sju reps).
Andra dagar ska jag skjuta för en ny PR med högre rep (åtta till tio reps). Efter PR kommer jag att göra några back-off-set när jag värmer upp för nästa övning.
Friheten att bli tyngre eller lättare beroende på dag ger mig den auto-reglering jag behöver för att göra framsteg varje session, vilket är otroligt givande.”
Detta går hand i hand med programhoppning. Du vill ha fettförlust. Vänta, du vill ha hypertrofi. Nej, skruva det, du vill bli stark. Men vänta vad sägs om atletik?
Under den längsta tiden jagade jag pumpen när jag försökte slå mitt marklyftrekord. Även om det är möjligt, träffade min träningsålder i kombination med min skada historia mot mig och jag slutade varken mer pumpad eller starkare. Jag slutade dock med att behöva lägga några otäcka medicinska räkningar.
Du kan jaga mer än ett mål samtidigt (som fettförlust och hypertrofi), men att uppnå detta tar mer tid, ansträngning och tålamod. Det är lättare och mer effektivt att fokusera dina ansträngningar på ett mål. När du väl har uppnått det, fokusera alla dina ansträngningar på nästa mål.
Dela upp din träning i faser där du fokuserar på ett mål. Träna till exempel styrketräning i sex veckor, sedan avta eller utföra en deloadvecka och fortsätt sedan till en fettförlust- eller hypertrofi-fas. Om du gör det håller du variationen i din träning och håller överanvändningsskadorna borta.
Du har hört talas om sagan ”Guldlock och de tre björnarna.”En gröt är för varm för att äta, den andra för kall för att äta, och den andra skålen med gröt är precis rätt. Ser du vart jag ska här?
Det finns en söt punkt i mitten mellan att göra för mycket och göra för lite. Om du spenderar för mycket tid på båda extremiteterna kommer dina framsteg sannolikt att drabbas. Här är ett personligt exempel:
När jag tränade min son och tränade med honom, Jag märkte hur han vill och pressar sig genom obehag - den stora ansträngningen och konsistensen han visar i viktrummet. Kom ihåg att ”obehaget” berodde på att träningen var utmanande, inte längre än vad han kunde. Jag insåg att jag inte gjorde samma sak. Jag var på farthållare och mina framsteg var obefintliga på grund av det.
Jag klarade mig okej, men han visade mig att jag måste bli bättre. En liten vänlig tävling kan hindra dig från att gå vilse.
Om dina framsteg har avtagit och behöver en gnista finns det två vägar ska du gå ner:
En tränare kan antingen skriva dina program eller träna dig personligen eller online. En tränare hjälper dig att hålla foten på gasen och vägleda dig när du ska ta av den. Att ha en annan uppsättning blickar mot din träning med ditt bästa intresse i åtanke kan se till att dina framsteg är precis rätt.
Fel inträffar när du har varit i lyft spelet en stund. Men att lära av dem och begränsa dem hjälper dig att gå framåt på ett säkrast sätt utan att hamna på sjukgymnastens bord.
Utvalda bilder via Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.