Konsistens är namnet på spelet, och lyftaren som tränar vecka in och vecka ut kommer att uppleva stadiga vinster i styrka och muskulatur över tid.
Lyftaren som tränar två gånger i veckan i 52 veckor av året kommer att se bättre långsiktiga resultat än lyftaren som tränar fem gånger i veckan i bara 20 veckor ut året. Du kan inte träffa gymmet "då och då" och förvänta dig att se framsteg, precis som du inte kan träna sporadiskt under hela året med några verkliga resultat. Kortvariga sprängningar kan vara effektiva under vissa förhållanden, men konsekvensreglerna.
Att träna hårt är bra. Träning smart är bra. Kombinera de två metoderna så har du det bästa från båda världar.
Du behöver träna hårt, men du behöver inte döda dig själv varje session. Skjut dig själv i varje träningspass, men det är oerhört viktigt att lyssna på vad din kropp säger dig den dagen och göra justeringar om det behövs. Du måste också experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst och vad som inte fungerar för dig. Även om vissa "meathead" -lyftare och kroppsbyggare kanske verkar träna slumpmässigt, är många faktiskt otroligt intelligenta och / eller intuitiva när det gäller sunda träningsprinciper.
Du måste göra de stora hissarna för att stimulera muskeltillväxt i hela kroppen, men du kan också behöva specialisera dig på muskelgrupper för att fixa svaga punkter.
Om en muskel aldrig blir aktiverad kommer den inte att växa. För att få en muskel att växa måste den stimuleras regelbundet. Marklyft stimulerar många muskler i hela kroppen. Underarmar, fällor, lats, scapular retractors, spinal extensors, glutes and hamstrings, even the core and quad muskler aktiveras under tunga marklyft. Detta hjälper till att förklara varför döda är en så bra övning. Men om allt du gjorde var marklyft, skulle dina pecs, delts och biceps inte komma nära att nå sin fulla hypertrofipotential. Se till att dina program regelbundet innehåller tillräckligt med övningar som kombineras för att träffa hela kroppen ordentligt.
Och här är en sunt förnuft varning: Om du vill ha maximal muskelmassa i en viss kroppsdel, se till att du blir stark vid den övning som framkallar den högsta aktivering i den muskeln. Till exempel höftkrafter framkallar den högsta glute-aktiveringen, så även om du hukar och marklyftar varje vecka är det värt att lägga till dem i mixen om maximal glutstorlek är målet. På samma sätt, om bakre delt hypertrofi är målet, kommer inte militära pressar att klippa det. Du måste lägga till lite riktat bakre deltarbete.
Progressiv överbelastning är den viktigaste aspekten i styrkspelet. Om du börjar med en styrketräning och inte lyckas bli starkare, kommer du inte att få mycket muskler. Du måste använda tyngre belastningar och utföra fler reps över tiden.
Kroppsbyggare tränar inte alltid tungt i termer av en procentandel av deras 1RM, men de mest framgångsrika kroppsbyggarna fokuserade åtminstone några år i början av sitt träningsliv på att bygga styrka i grundhissarna. Styrka utgör grunden för förbättringar inom andra områden som kraftproduktion. Du måste kunna göra något i måttlig hastighet innan du kan göra det snabbt. För styrka-uthållighet måste du kunna göra något en gång innan du kan göra det flera gånger. Så, vanlig gammal enkel styrka kan inte ignoreras.
När du blir mer erfaren i gymmet bör du se dramatiska styrka framsteg jämfört med din startnivå i en squatvariation, en marklyftvariation, någon form av överkroppspress och en överkroppsdrag. Och om du vill vara din absolut bästa på något, oavsett om det är knäböj, marklyft, bänkpress, kraftrengöring eller till och med turkiska uppkomster, så måste du utföra liftarna konsekvent för att räva de neuromuskulära mönstren och maximera motoriskt lärande. Om du inte gör det kommer det inte att uppnås framsteg på bordet.
Att inte ta den grundläggande uppvärmningen på allvar kommer så småningom och oundvikligen att hamna i katastrof.
Du kan inte bara simma in i viktrummet, ladda en bar med en massa tallrikar och slipa ut en stor en-rep max. Även om du lyckas pressa ut den där fula repen är din skaderisk skyhög. Beroende på deras tillstånd och skada historia, kan vissa människor behöver 20-30 minuter av allmän uppvärmning och rörlighet arbete för att känna sig redo att träna, medan andra kanske bara behöver 5 minuter. Men alla måste få blodet att flyta och lederna och musklerna är förberedda för att lyfta tunga belastningar.
Några enklare hissar, som höftkraft och radvariationer, kräver inte mycket av en specifik uppvärmning. När du generellt är varm och har avslutat uppsättningarna i din första övning behöver du inte värma upp för efterföljande rörelser för samma muskelgrupper. Nybörjare som ignorerar uppvärmningen lär sig det svåra sättet att ta denna del av träningen mer på allvar.
Form är viktigt, men det finns tid och plats för att använda lite fart och lossna lite för att bli tyngre.
Gå in i alla viktrum och du ser vanligtvis människor i ena änden av teknikspektrumet eller den andra. Vissa lyftare är mycket strikta, ibland för strikta eftersom de aldrig använder märkbara belastningar på grund av deras engagemang för robotteknik. Å andra sidan hittar du lyftare som skulle se bättre framsteg om de avsevärt minskade vikten och slutade förlita sig på momentum och generösa spotters för att slutföra varje rep.
Det finns verkligen något vickrum när det gäller acceptabel och effektiv form. Det har till och med visats att lätt momentum kan öka vridmomentkrav och muskelaktivering. Ditt formulär kommer också att uppdelas lite om / när du testar ditt max på strategiska punkter under året. En verklig en-rep max ser aldrig lärobok perfekt ut. Om det gör det kunde du ha blivit tyngre.
Men för det mesta behöver du vara mycket strikt med din träningsform, och du måste lära dig rätt typ av form för din kropp på olika liftar. Detta är särskilt viktigt för större övningar som knäböj och marklyft där risken för skada i sig är högre än, till exempel, hantelkrullar. Underlåtenhet att uppmärksamma tekniken kommer att leda till smärta och skada, vilket kommer att stoppa framsteg i dess spår.
Det bästa träningsprogrammet i världen är ingen match för en skitdiet. Ditt hårda arbete i gymmet kan absolut bli meningslöst om du släpar på näringsavdelningen.
Om du vill bygga en bra kropp och prestera optimalt måste du ta näring på allvar. Du måste ta in rätt mängd kalorier och rätt blandning av makronäringsämnen för dina mål och fysiologi. Du behöver inte vara perfekt dygnet runt, men att äta en massa skit dag in och dag ut låter dig inte nå din potential och hindrar dig från att se styrka och hypertrofi-vinster.
Strategiskt komplettera med proteinpulver och essentiella fettsyror är till stor hjälp för att förbättra återhämtningen och förbereda kroppen för tillväxt. Jag är ett stort fan av Metabolic Drive® Low Carb och Flameout®.
Om du inte sover bra eller är mentalt stressad dygnet runt kommer din fysiologi att arbeta mot dig.
Vissa människor behöver mer sömn än andra och vissa kan prestera bra med mindre, men du bör fortfarande bry dig om din sömn (kvantitet och kvalitet) och prioritera den. Gör ett verkligt försök att överensstämma med ditt sömnschema om du menar allvar med att få resultat. Underlåtenhet att göra det kommer att hindra din strävan efter styrka och hypertrofi.
När det gäller stress bör ditt mål inte vara att eliminera det helt utan snarare att optimera det. Det är bra att utmanas i livet, men det finns en fin linje mellan eustress (positiv stress, som en bra träning) och nöd (negativ stress, som 65 timmar i veckan på ett jobb omgivet av giftiga medarbetare). Syfta till att stanna i eustress för det mesta för maximalt resultat. Gå tillbaka och analysera dina livsval och vanor. Detta är ett område där många lyftare kan göra justeringar som leder till omedelbara resultat.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.