“You gotta row to grow” är ett favorituttryck bland kroppsbyggare och fantasilösa fitnessredaktörer. Även om detta råd kan vara så derivat som det blir, håller jag inte med om - även om jag tillägger att det finns sätt att göra rodd för en större rygg ännu bättre!
Den här artikeln beskriver mina topp 8 roddvariationer. Men låt mig inleda saker genom att säga att jag inte uppfann någon av följande övningar för att se cool eller ”framkant.”Jag använder faktiskt dessa övningar på mig själv och med kunder och har upplevt stor framgång med dem.
Om du läser min T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way-artikeln, skulle du veta att min rygg var väldigt svår för mig att utveckla. Jag var tvungen att bli väldigt kreativ och ta fram speciella tekniker som fick min rygg att växa.
Det här är inte fluff - det är rent brutalt när det utförs korrekt. Några av dessa är lättare att lära sig än andra, men jag lovar att om du förstår dem kommer din rygg att svara på ett stort sätt.
Det finns tre viktiga faktorer som avgör om en ryggövning är värdig eller inte. (Du hittar inte den här typen av information i en lärobok - bara efter många års fokuserad, hård träning och lyssning på din kropp.)
Med hjälp av dessa tre faktorer utvärderade jag mina topp 8 roddrörelser och rangordnade dem efter effektivitet. Här är listan i stigande ordning efter effektivitet:
Jag är inte ett fan av traditionella skivstångsrader. Jag vet, Lee Haney och Ronnie Coleman gillade dem och ryggen var enorm. Tja, deras rygg skulle ha vuxit även om allt de gjorde var att måla tånaglarna.
En tweak som kan göra en skivstångrad bättre använder dock en cambed bar. Detta möjliggör ett större rörelseområde i den sammandragna positionen eftersom dina armbågar kan färdas mycket längre.
Kompression: 6 - Eftersom skivstången är "låst" på plats förlorar du lite kompression.
Rörelseomfång: 8 - Vinklingen i baren möjliggör ett utökat intervall högst upp. Du kan dock inte få en extrem sträcka längst ner.
Sammandragning: 6 - Inte illa här. Genom att höja armbågarna högt får du en solid sammandragning på toppen. Att lägga till några kedjor förbättrar det också, eftersom vikten är tyngre i den sammandragna positionen.
Totalpoäng: 20
Jag gillar dessa främst på grund av den sträcka du kan lägga på hela ryggen, särskilt de nedre fällorna och romboiderna, som också kan förbättras med hjälp av band. Jag måste tacka min vän Smitty från Diesel Crew för att jag lät mig stjäla denna rörelse.
Kompression: 8 - Solid kompression här, men det är lite av en svik längst ner i rörelsen.
Räckvidd: 10 - Detta är en utmärkt övning för att få ett stort rörelseomfång. Du kan köra armbågarna mycket långt tillbaka.
Kontraktion: 8 - Sammandragningen är bra och ännu bättre med band, men inte perfekt.
Obs: Jag tillämpar en straff för den här övningen eftersom det är svårt att andas och jag känner att mitt huvud kommer att springa av mittuppsättningen, så subtrahera 5 poäng.
Totalpoäng: 21
Även om jag inte är ett fan av raka skivstångsrader, bör du se vad som händer när du använder en fällstång. Stångens design möjliggör mycket mer latkomprimering på grund av handpositionen (handflatorna vetter inåt). När du gör det kan du känna att hela din lat blir krossad.
Kompression: 9 - Nu pratar vi. Du vet exakt vad jag menar med "komprimering" när du gör dessa.
Rörelseomfång: 5 - Baren är ganska stor och klumpig, så du kan inte riktigt få något extra speciellt rörelseområde här.
Sammandragning: 8 - Sammandragningen är solid och du kan använda en hel del vikt, så detta blir högt.
Totalpoäng: 22
Jag gillar hantelrader mycket, även om den “fyrkantiga” axelform som de flesta lyftare använder gör detta till en sämre övning. Men stödja den där höften och du är i affärer. En annan bonus är att du också kan använda "deadstop" -variationen för att göra dem mer explosiva.
Kompression: 7 - Du kan få en bra kompression på dessa bara genom att hantera tung vikt, men inte riktigt lika bra som enarms skivstångsrader.
Rörelseomfång: 10 - Dessa är utmärkta för rörelseomfång, särskilt om du lyfter upp höften.
Sammandragning: 7 - Ganska solid här, men inte det bästa.
Totalpoäng: 24
Alla skrattar åt den svaga Smith-maskinen, förutom att skämtet ligger på dem eftersom det kan vara mycket användbart om det används intelligent. Ett stort plus med att använda Smith-maskinen är att den låter dig roa explosivt.
Tänk på detta, när du tränar ryggen, och i synnerhet på rader, bör du fokusera på att köra armbågarna uppåt, inte krypa tyngden upp med armarna som de flesta gör. Så genom att vara låst i ett fast rörelseplan kan du 100% fokusera på att ramma upp armbågarna.
Detta är nytt territorium för dina lats. De är inte vana vid denna typ av rekrytering med någon betydande vikt! Det behöver inte sägas att jag älskar dessa.
Kompression: 10 - Detta är det ultimata exemplet på lat kompression vid rodd. För att känna detta med en vanlig skivstångsrad måste du gå så lätt att övningen inte skulle göra mycket, om du inte är nybörjare.
Rörelseomfång: 5 - Inget riktigt speciellt här, även om du vet vad som skulle vara coolt? Om de gjorde en Smith-maskin med en cambed bar!
Sammandragning: 9 - Komprimering och låsning i ett fast rörelseplan gör att du verkligen kan böja dig hårt på toppen. En annan hög poäng här.
Totalpoäng: 24 (vinner tiebreaker över hantelrader eftersom jag gillar dessa bättre)
Ah, bra oljekabelrader. Det största problemet jag har haft med dessa är att hitta det perfekta handtaget. Det verkar som om vissa handtag bara får dina axlar och armar att göra allt arbete.
De två metoderna som jag gillar mest använder två individuella remskivhandtag och använder ett supinerat fäste med nära grepp (min favorit och visas i videon nedan). Den här bilagan är jättebra och jag behöver inte ens remmar; och tro mig, jag är en bandfanatiker.
Kompression: 9 - Fantastisk känsla här. Du kan känna vikten krossa dina lats genom hela raden, särskilt dina nedre lats.
Rörelseomfång: 6 - Om du använder enhandtagets remskivor kan du få lite bättre rörelseomfång, men i princip inget speciellt här.
Sammandragning: 10 - Perfekt press.
Totalpoäng: 25
Dessa rader blev kända av någon konstig blond kille som gillar att bära sandaler med strumpor och träna med linne över toppen av sina T-shirts. Konstigt, jag vet.
Hur som helst, den här övningen är intensiv. Det är en förstklassig ballbuster och är symbolen för en grundrörelse, även om den inte anses vara en grundrörelse. Använd en T-bar eller landmina, och kom ihåg att använda höfttricket också här för att få ett bättre rörelseområde och intensiv försträckning.
Kompression: 8 - Komprimeringen är bra på dessa, men inte lika bra som en skaftstångrad som stången kan svänga lite om du använder landminanordningen.
Rörelseomfång: 10 - Återigen, höft höften lite högre upp på sidan du rodd med. Du kan se i videon min vänstra höft höjs lite. Lägg också märke till hur min nedre lat är sträckt. Perfekt.
Sammandragning: 8 - Dessa kommer att leverera en fantastisk pump, men sammandragningen är inte vad jag skulle kalla en 10. Ändå kommer dessa att stapla massa på dina lats.
Totalpoäng: 26
Detta är en helt otrolig latövning. Dessa och Meadows-raderna är de två roddvariationer som har tjänat mig mest "tack" från folk där ute i träningsland.
Du kan lägga till ett Meadows-radhandtag till den här övningen och det känns ännu bättre, även om jag blir förbannad om jag kan förklara varför. Att lägga till några kedjor sätter sista handen på ett absolut djur på en övning, och du kan till och med använda ett resväskahandtag och de känns fantastiska. Som du kan se finns det mycket potential med den här övningen.
Kompression: 10 - Du kan bara inte få den komprimeringsnivå som du kan med hantelrader med dessa. När du är klar, känner du det från toppen av din lat till botten.
Rörelseomfång: 10 - Att använda 25-pund plattor och dra upp till din sida hjälper verkligen rörelseomfånget, men här är nyckeln - och det är ett trick att när du gör det, vill du strupa dig själv för att inte starta för år sedan - lyft höften på sidan som du lyfter högre än den andra höften.
De flesta människor gör dessa eller hantelrader med "fyrkantiga" axlar, så de saknar verkligen den fantastiska försträckningen och extra rörelseomfång som kan fås. Prova detta så förstår du.
Sammandragning: 9 - Sammandragningen är riktigt bra på dessa, och att använda en kedja gör det ännu bättre. Ändå kan jag bara inte rangordna detta som en 10 eftersom dina lats inte klämmer så hårt som med lågradvariationen.
Totalpoäng: 29 - Vinnare och fortfarande mästare radvariation i världen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.