Att äta protein hela tiden är bra för att bygga muskler, men ibland behöver du bara kolhydrater. Faktum är att International Society of Sport Nutrition rekommenderar att träningsindivider äter 1.4 till 2 gram per kilo protein och 5 till 10 gram per kilo kolhydrater per dag. För en 185 pund man, det är ungefär 168 gram protein (i high-end) eller 672 kalorier protein per dag och 420 gram eller 1681 kalorier eller kolhydrater per dag (i den låga änden).
För att bygga din bästa kroppsbyggnad behöver din kropp och önskar några goda gammaldags kolhydrater. Istället för att helt avspåra din träningsdiet, välj dessa kalorifattiga, fiberfyllda alternativ som tillfredsställer ditt kolhydratbehov utan att väga dig ner.
1 av 8
Shutterstock
Även om potatis ibland får ett dåligt rykte som stärkelsegrönsaker som saknar näringsämnen, är sötpotatis faktiskt en av de hälsosammaste källorna till komplexa kolhydrater. Inte bara har 1 kopp kokta sötpotatis bara 180 kalorier, den har 6 gram fiber och mer än 600% det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A. Du får också 4 gram protein och 40 gram kolhydrater i denna söta spud. Plus, sötpotatis innehåller mycket kalium, vilket behövs för att förhindra muskelkramper. Hacka dem, kasta med olivolja och salt och rosta dem i ugnen (med huden på för extra fiber). Eller steka potatisen hela och toppa med mald kalkon, salsa, sallad och en grekisk yoghurt för en fulladdad och högproteinbakad potatis.
2 av 8
Shutterstock
Pasta kan vara det sista du vill äta om du har en lågkolhydratdiet, men alternativ för bönor har gjort pasta genomförbar för alla. Tillverkade med en mängd olika bönor, som kikärter, svarta bönor, mungbönor eller edamame, dessa pasta är helt vegan, vanligtvis glutenfria och mycket proteinrika. Explore Cuisine är ett varumärke som tillverkar organiska bönabaserade pastaer som serverar 20-25 gram protein, 12 gram fiber och endast 19 gram kolhydrater per 2 ounce servering. Det är betydligt mindre kolhydrater än de flesta pasta, och med den mängden protein och fiber kommer du att känna dig mätt utan att överdosera stärkelse.
3 av 8
Shutterstock
Linser finns i flera varianter, som bruna, röda och gröna, och de är en utmärkt ersättning för kött eller stärkelsekorn. Att leverera dubbelt så mycket protein per portion quinoa, en kopp kokta linser innehåller 18 gram protein för bara 230 kalorier, med 37% av din dagliga rekommenderade mängd järn. Den koppen linser ger också 40 gram kolhydrater 15 gram fiber - mer än hälften av ditt dagliga värde! Inte bara är linser en rik källa till kalorifattigt protein, men de är också ett bra köttersättningsmedel. Ersätt malet kött för linser eller gör en blandning av halva linser och hälften kött för att minska kalorierna i tacos eller hamburgare.
4 av 8
Shutterstock
Varianterna av vinterkvash är oändliga. Från delicata till ekollon till butternut till spagetti squash, du kan äta en annan typ av vinter squash varje kväll i veckan. Dessutom är de fyllda med näringsämnen och ger en karbytillfredsställelse utan mycket skuld. Vi gillar butternut squash och spaghetti squash. Båda innehåller mycket antioxidanter C-vitamin och A-vitamin, som förhindrar inflammation efter träning, och de tillgodoser behovet av en kolhydrat efter träning. Och båda dessa squasher har låga kalorier och kolhydrater, och de har bara 80 kalorier, 20 kolhydrater och 6 gram fiber per kopp. Skala och tärna butternut squash och rosta i ugnen med en skvätt olja, kanel och salt för en söt hälsosam maträtt. Eller skär en spagetti squash i hälften och rosta i ugnen tills den är lätt att skopa ut med en gaffel (cirka 45 minuter). Toppa med marinara sås och ditt favoritkött för en lägre kolhydratpasta.
5 av 8
Shutterstock
Gröna ärtor förbises ofta, men de innehåller så mycket näringsvärde i en så liten baljväxt. En kopp stärkelseärtor har bara 130 kalorier, 9 gram protein, 25 gram komplexa kolhydrater och en tredjedel av din dagliga fiber. Ärtor innehåller också lika mycket kalium som en banan, som är en av elektrolyterna som försvinner i svett. De är också extremt ekonomiska och kan köpas frysta och kastas i praktiskt taget alla måltider, som soppor, stekpannor, pasta eller mosad för att göra ett krämigt dopp.
6 av 8
Shutterstock
Låt oss vara ärliga, ibland kommer behovet av kolhydrater i form av ett mellanmål. I stället för att nå en påse potatischips, välj luftpoppad popcorn. Helkornet är fyllt med fiber för att hålla dig full, men har bara 30 kalorier per kopp och 6 gram kolhydrater. Det är ett helt naturligt mellanmål och 3 koppar popcorn räknas som en servering från hela spannmålsgruppen.
7 av 8
Shutterstock
Allas favorit asiatiska aptitretare är faktiskt ett proteinfylld stärkelse. Edamame är gjord av en ung sojaböna och kan köpas färsk eller fryst och ätas med bara en touch av salt. Naturligtvis glutenfri, den har 180 kalorier, 18 gram protein och 14 gram kolhydrater på bara en kopp. Det är också en utmärkt källa till järn och kalcium, och den har ungefär en tredjedel av ditt dagliga fibervärde. I stället för att lägga till mer ris i din stek, kast i lite edamame för mer protein och fiber för att hålla dig fylligare längre.
8 av 8
StockFood / Getty
Kronärtskockor är säsong från mars till juni, och de kan beredas och ätas på en handfull sätt. Ångad, bräserad, grillad eller tillsatt till doppar och sallader, kronärtskockor (och deras hjärtan) är en stärkelsehaltig glödlampa som tillgodoser ditt behov av kolhydrater med mycket lite kalorier. En medelstor kronärtskocka har bara 65 kalorier och 15 gram kolhydrater med 7 gram fiber. Om matlagning av den mäktiga kronärtskockan är skrämmande, börja med att lägga kronärtskockhjärtor till din sallad. Det har inte bara en stärkande munkänsla, men fibern kommer att hålla dig full utan viktökning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.