8 övningar för att odla de mest envisa muskelgrupperna

Varför är det så att du ofta platå i vissa kroppsdelar när du kommer in i ett träningsspår. Plötsligt växer dina muskler inte så fort som förr - oavsett hur många reps du gör eller protein skakar ner dig.

Ofta är svaret att de flesta flyttar vikter istället för att träna sina muskler. Ja, de gör övningarna, ofta med en bra vikt i baren, men själva arbetet utförs av leder, ledband, tröghet - kort sagt, allt utom målmuskeln.

Som ett extremt exempel kan du titta på killen som verkar gå in i "hur låg kan jag gå tävling" när du krullar en skivstång. Han kan curling £ 60, men hans biceps rör sig bara runt £ 30, medan hans armbågar träffas med 100-plus-£. Resultat: blåst ut armbågen och ingen tillväxt.

När det gäller att skulptera en mejslad kropp, är muskelaktivering viktigast.

De flesta behandlar sin träning som läxor, kryssar i en ruta 3 × 10, mycket snyggt och snyggt. Här är frågan: dina muskler har inga ögon, de har inget koncept för hur många uppsättningar du gjorde eller vilken veckodag det är. De registrerar bara en sak: hur många fibrer som har aktiverats och hur länge.

Mängden fibrer som har aktiverats ordentligt per set är den enskilt största faktorn för din framgång med att bygga en bättre kroppsbyggnad. Det kommer absolut att göra eller bryta dina framsteg.

Proffs använder cirka 30% av sina fibrer under varje uppsättning medan andra är cirka 8-10%. Det betyder att pro-träning är tre gånger så effektiva som vår. Om du multiplicerar det med hundratals träningspass under åren blir det uppenbart varför de ser så stora och rippade ut.

Allt börjar på toppen. Kroppen använder alltid vilken muskel du aktiverar först för att flytta vikten. Den första rörelsen dikterar ofta kvaliteten på den efterföljande uppsättningen. Därför måste du se till att du använder muskeln du försöker arbeta, inte bara flytta vikten. Detta kräver också att du lämnar ditt ego vid ytterdörren. Du är en kroppsutövare, inte en tyngdlyftare.

Det följande är riktade pekare för varje muskel som kommer att uppmuntra tillväxt.

Träningstips

Rookie Moves: 6 stora träningsfel

När det gäller dessa områden kan små misstag betyda stora muskelbyggande konsekvenser.

Läs artikeln

1 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Tillbaka

Övning: Kabelrad

Tips från expertformulär: När du gör någon form av drag, dra alltid från armbågarna, inte handleden. Detta kommer att säkerställa att du använder lats först, biceps sekund. Försök använda ett lätt grepp så att du inte förvandlar övningen till en tung biceps-curl.

2 av 8

antoniodiaz / Shutterstock

Bröst

Övning: Bänkpress

Tips från expertformulär: Två saker betyder mest när du trycker på: 1) Du måste ha en inre avsikt, vilket innebär att du inte ska skjuta raden rakt upp. Försök att böja ihop det. 2) Försök att föreställa dig att du trycker dig in i bänken och vikten ökar till följd av den. Båda dessa pekare hjälper dig att undvika rekrytering av axlar.

3 av 8

Andy Gin / Shutterstock

Axlar

Övning: Overhead Press

Tips från expertformulär: När du gör tryckpressar, tänker du alltid föra armbågarna ihop. När du arbetar med dina mediala eller bakre delter bör du låta armbågarna leda rörelsen, inte händerna. Detta kommer att minimera fällans engagemang.

4 av 8

TB-studio / Shutterstock

Biceps

Övning: Bicep-lockar

Tips från expertformulär: När du krullar, håll handleden neutral och svep tummen under baren. 

5 av 8

Kzenon / Shutterstock

Triceps

Övning: Dips

Tips från expertformulär: Lägg armbågen något bakom kroppen för att säkerställa maximal sträckning.

6 av 8

GaudiLab / Shutterstock

Fyrhjulingar

Övning: Knäböj / benpress

Tips från expertformulär: Vid huk / benpress, tryck från hälen, inte framsidan av foten. Tänk dig också att du skjuter bort golvet när du huk eller använder benpressen.

7 av 8

Bränd röd höna / Shutterstock

Knäsena

Övning: Hamstring lockar

Tips från expertformulär: Skjut dina höfter nedåt när du gör hamstringkrullar. Om du använder benpressen för enkelbenspress, ha en avsikt nedåt som om du försöker glida hälen från maskinen för att säkerställa maximalt hamstringengrepp.

8 av 8

Per Bernal

Kalvar

Övning: Vadpress

Tips från expertformulär: Ändra inte vinkeln i knäna under höjningar av kalvarna, annars blir de mini-knäböj.