Hur ofta har du gått in i gymmet på måndag bara för att upptäcka att nästan alla arbetsstationer är fyllda med killar som vill odla sina pecs? Ganska ofta är vi villiga att gissa. Men det behöver inte vara så.
Du behöver inte parkera baksidan på en bänk under hela din session bara för att det är bröstdag.
Medan bänken används för den mest populära bröstövningen, bänkpressen, har den också sina nackdelar. Att använda en bänk kan till exempel placera överbelastning på delterna. Detta kan orsaka belastning på deltoidmuskeln, vilket kan orsaka smärta för personer med en axelskada.
Så om du vill växa dina bröstmuskler utan att överbelasta dina axlar, eller om du bara är trött på att vänta på att bänkstationen ska rensas upp på en hektisk dag i gymmet, finns det flera övningar som kan vara gjort utan en bänk. Och det bästa är att vi är villiga att satsa på att ingen av dessa drag görs i den upptagna delen av gymmet, så att du kan få ditt träningspass gjort snabbare och mer effektivt.
När du börjar använda dessa bröstövningar i din veckovisa träningsrutin kommer du att märka en tjockare, fylligare och mer utvecklad pecs. Och du behöver inte vänta på att killen som skräddarsyr sin spellista ska gå från bänken för att göra dem heller.
Utför följande åtta bröstövningar för att växa dina bröstmuskler från alla olika vinklar, sans bänk.
Gå skurk, höja ögonbrynen och öka vinsterna med dessa unika drag.
Läs artikeln1 av 8
Per Bernal
Landminepressen är en enkel men ändå innovativ rörelse utformad för att främst rikta in sig på den övre delen av bröstmusklerna. För att ställa in denna övning, placera en standard olympisk skivstång i hörnet eller på en landminutrustning medan du lägger till lämplig vikt i motsatta änden av stång. Ta tag i den viktade änden med ena handen och skjut stången uppåt från en stående position. Detta kommer att lägga extra vikt vid att odla den övre delen av bröstet.
SE ÄVEN: Instant Muscle: The Landmine Squat
2 av 8
mihailomilovanovic
Dips är grundläggande men ändå mycket effektiva. Hitta närmaste doppstation och ta tag i utrustningen med båda händerna något längre ifrån varandra än det vanliga triceps-doppet. Koncentrera dig om att luta din kropp nedåt i motsats till upprätt för att helt kunna engagera bröstmusklerna. Alla delar av pec aktiveras när du utför denna pec-riktade övning.
3 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Skönheten i kabelövergångar är de olika variationerna du kan använda för att hamra bröstmusklerna från olika vinklar. Placera kablarna i upprätt läge för att fokusera på utveckling av övre bröstet eller placera dem nära marken för utveckling av nedre bröstet. Skillnaden mellan en crossover och en standardfluga är slutet på rörelsen. För kabelövergången, föra armarna mot varandra och bilda en "X" -form i slutet av varje rep för att stimulera den inre bröstdelen av bröstet.
4 av 8
djile
Kanske den mest grundläggande kroppsviktsövningen runt, pushup används som en standardmarkör för övergripande kondition bland militär och skolbarn. Blanda det genom att utföra en medicinboll eller lyfta benen genom att placera fötterna på trappsteg för att träffa olika delar av bröstet. Börja med armarna bara lite bredare än axelbredden och gå nedåt tills dina triceps är parallella med marken.
5 av 8
Edgar Artiga
Om din bänkpress har träffat en platå är golvpressen ett säkert sätt att helt bryta ner barriären. Ligga bara med ryggen på golvet och gå under stången för att utföra pressrörelsen på samma sätt som en konventionell bänkpress. Den största skillnaden här är att repetitionen slutar när triceps träffar golvet. Golvpressen hjälper enormt till att förbättra lockets del av pressen om det är en svag punkt.
6 av 8
Dustin Snipes / Jason Ellis
En av de äldsta men ändå mest effektiva bröstmaskinerna i gym över hela världen är pec fly-maskinen. Använd detta som en tillbehörsrörelse för att verkligen fokusera på att slå pec-musklerna från alla vinklar. När du utför denna pec-variation, försök att inte bli för tung och istället fokusera på att göra den någonsin så viktiga sinnen / muskelförbindelsen. Pressa i mitten av rörelsen för att verkligen aktivera den inre delen av bröstet. För ett annat drag kan du försöka använda en arm i taget för en ensidig pec-fluga-variation.
7 av 8
Jasminko Ibrakovic
Precis som standard pushup är BOSU-variationen en utmärkt efterbehandlare som bränner ut bröstmusklerna samtidigt som den engagerar olika kärnregioner. Placera dina händer på sidorna av en BOSU-kula och sänk sakta ner kroppen mot basen i en 4 sekunders räkning innan du tar upp den igen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Den här unika variationen är ett solidt sätt att bearbeta buken samtidigt som stabiliteten och den övergripande funktionaliteten förbättras.
8 av 8
Per Bernal
Svend Press är en unik rörelse eftersom den innebär användning av en tallrik men ingen skivstång. Håll i en stående position en platta på 45 pund (eller två plattor på 25 pund för större rörelseomfång) på bröstnivån och börja skjuta vikten utåt med två händer, samtidigt som du pressar bröstmusklerna. För tillbaka vikten långsamt tillbaka till bröstet och upprepa rörelsen. Denna form av pressen kommer att lägga extra fokus på att skapa definition i den inre delen av pec-musklerna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.