Vill du ha en enorm, uppmärksammande överkropp som visar upp dina muskler och styrka även under en tråkig T-shirt? Du måste fokusera på att bygga en stor rygg. Att hamra på sidan av överkroppen som du inte kan se i spegeln kommer att göra mer för din kroppsbyggnad, atletik och kraft än en annan bicep-curl någonsin kunde.
Stärka de viktiga musklerna i dina fällor och romboider (och de förbises i din rotator manschett) bygga grunden din kropp behöver för att trycka mycket vikt säkert. Men det finns mer bakre träning än rakövningar som böjda rader, T-barrader och inverterade rader, vilket kan vara tufft för axlar och armbågar.
Prova kabelövningar. De möjliggör fri rörlighet i armarna och sätter konstant muskler som du inte kan få med hantlar. Här är de åtta bästa kabelmaskinövningarna att packa på muskler på ryggen.
1 av 8
Den sittande kabelraden är en stapelövning för en stark, bred rygg. Det hamrar din trapezius, vilket ger ryggen den bredd och tjocklek som kännetecknar styrka och kraft.
Starta rörelsen genom att klämma ihop axelbladen. Rad och rör vid baren mot bröstet vid varje upprepning. Luta dig inte bakåt för att fuska - du lägger onödig stress på nedre delen av ryggen. Använd ett brett grepp för att betona dina ryggmuskler. för att få mer armarbete, använd ett smalt grepp.
Titta på videon för den sittande kabelraden
2 av 8
Enarmiga kabelrader är inriktade på vardera sidan av din kropp oberoende, vilket korrigerar alla obalanser i styrka, aktiverar dina stabilisatorer för att förhindra skador och ökar ditt kärnarbete.
Ställ ett kabelhandtag på brösthöjd. Ta tag i handtaget, ta ett steg tillbaka och stå vänd mot kabeln. Starta rörelsen genom att dra axelbladet mot mittlinjen och rad utan att vrida på torso. När du är klar med alla dina reps, byt sida.
För en annan stabilitetsutmaning, gå in i en delad hållning med en fot ungefär tre meter före det andra, oavsett vilket ben som är bakom, håll handtaget med den sidan.
Titta på videon för Single-Arm Cable Row
3 av 8
Genom att lägga till en vridning i slutet av en rad kommer du att avfyra dina axelstabilisatorer för att förbättra din hälsa och lägga till en underkroppskomponent för mer komplexitet.
Gå in i en delad hållning med framfoten vänd in något. Håll kabelhandtaget på samma sida av benet som ligger bakom. Starta rörelsen genom att dra axelbladet mot mittlinjen och rad utan att vrida på torso. Pausa längst upp på raden, vrid sedan höfterna och överkroppen mot kabeln medan du håller axeln packad.
Hämta videon för enarmad kabelrad och rotation
4 av 8
fotostorm / Getty
För att ta den vanliga stående enarmiga kabelraden till nästa nivå, släpp ner på ett knä och gör dina rader. Det verkar enkelt, men denna inställning förändrar allt:
För det första hindrar det dig omedelbart från att förlänga din nedre rygg för att få ut några reps och komma in i en halvknäningsposition sätter ditt bäcken i ett neutralt läge och håller det där. För det andra kan du inte kompensera med din underkropp. För det tredje aktiverar du din bagageutrymme mer än tidigare, vilket kommer att överföras till nästan alla atletiska rörelser som finns.
Det är dock lätt att fuska i halvknäningspositionen. Se till att allt är fyrkantigt för kabelmaskinen och att fötterna är smala. Låt inte dina nedre revben flamma ut. Tryck inte tårna på bakbenet i marken, utan lägg snöret på marken. Krama din bakre glute och håll bäckenet under dig.
5 av 8
Genom att helt enkelt ändra din position kan du göra en enkel kabelradsövning till en helkroppsrörelse som aktiverar de kraftfulla musklerna i dina glutes och hamstrings.
Ställ ett kabelhandtag i lägsta läge. Gå i en delad hållning och böj dig framåt i höfterna så att din torso är vinkelrät mot kabeln. Håll handtaget in med det bakre benet. Rad och fokusera på att pressa gluten på bakbenet.
6 av 8
Medan kabeldragningen är en fantastisk övning för att bygga breda lats, gör en enkel tweak detta drag till en bra axelvänlig övning som slår musklerna i din mellersta och nedre trapezius.
Sitt i en rullgardinsmaskin och luta dig bakåt 30 grader. Starta rörelsen genom att klämma ihop axelbladen och dra ner stången ner till kragebenet.
Hämta videon till 30-graders Lat Pulldown
7 av 8
Facepulls är en fenomenal övning för att attackera dålig hållning, sätta axlarna i en friskare position och minska överkroppsskador. Oavsett din styrka eller träningshistorik behöver varje kille ansiktsdrag för att motverka all den tid vi spenderar med armarna framför oss - på en dator, vid ett skrivbord, i bilen etc.
Ställ ett kabeltillbehör ovanför huvudet. Ta tag i ändarna på repet i varje hand med handflatorna vända mot varandra och starta rörelsen genom att pressa axelbladen nedåt och tillbaka. Dra repet mot näsan. För mer rörelseomfång, fäst två kabeltillbehör på maskinen och håll ett rep i varje hand.
Hämta videon till Face Pull
8 av 8
X-Row är en annan bra övning för att rikta din rygg och bygga bra hållning. Genom att dra från en så unik vinkel kommer du att hamra musklerna i mitten av ryggen och vid din rotator manschett för att undvika axelskador.
Använd en kabelövergångsmaskin. Ta tag i vänster kabel med höger hand och höger kabel med vänster hand. Dra båda handtagen över och framför kroppen tills armarna är helt utsträckta till dina sidor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.