7 saker att veta om HIIT-träning för nybörjare

Omfattande vetenskap och forskning bekräftar att kroppsövningar med hög intensitet intervallträning är mycket effektiva. HIIT-träning för nybörjare bör innehålla både motstånd och kardio för optimala resultat.  HIIT-träningspass innebär att man utför en fullständig, uttömmande fysisk ansträngning under en kort tid följt av en kort återhämtning.

Det bästa med HIIT-träning är att det kan göras var som helst - ditt sovrum, vardagsrum, lokalpark eller till och med i ett slumpmässigt hörn av ditt gym. 

Huvudvikten för HIIT-träning för nybörjare bör vara en träningsrutin som går hårt i 60 sekunder och sedan bryter i 1-2 minuter, beroende på vilken träning som är inblandad.

När du blir van vid HIIT som nybörjare kan du sänka förhållandet mellan arbete och vila från 3: 1 till 2: 1 och så småningom till och med 1: 1. Under högintensitetsintervallet ska ditt hjärta pumpa med 85 procent av sin maximala hastighet. Eller på en skala från 1-10 att andas lätt, du vill vara på 8-9.

Fördelarna med att träna HIIT är ökad ämnesomsättning, optimal muskeluppbyggnad, muskelretention i kombination med fettförlust och ökad kaloriförbränning. Men det finns mycket mer i HIIT-träningspass för nybörjare som kan gynna dig som kroppssinnad idrottare.

Eric Salvador är huvudinstruktör för The Fhitting Room, en boutfitnessstudio i New York som levererar omfattande träning med hög intensitet i en liten klassmiljö. Känd som El Capitán, Eric är en amerikansk marin och är certifierad genom NASM, NSCA och USA tyngdlyftning. Mer information finns på http: // www.fhittingroom.com. 

Träningsrutiner

HIIT-planen för att skära din kropp

Få en fettförbrännande blitz med detta "M&F" hardcore, magra träningsprogram.

Läs artikeln

1 av 7

Sergey Novikov

Ökad effektivitet

HIIT ger dig samma fysiologiska resultat som långvarig kardio på en bråkdel av tiden. HIIT beskattar både aerob och anaerob kondition medan traditionell, steady-state cardio endast adresserar aerob.

Aerob kondition ökar ditt syrebehov och anaerob träning bygger muskler, så dessa träningspass ökar din uthållighet och gör dig starkare samtidigt.

Studier visar att så lite som 27 minuter av HIIT tre gånger i veckan ger samma anaeroba och aeroba förbättring som 60 minuter med steady state cardio fem gånger i veckan, så att du kan få mer tid till allt annat i ditt liv.

2 av 7

Gorodenkoff

Högre kaloriförbränning

Högintensiva träningspass fungerar eftersom förbränning av fett kräver syre och ju mer syre som kommer in i kroppen, desto mer fett bränner din kropp.

Det ökar kroppens behov av syre under ansträngningen och skapar en syrebrist, vilket får din kropp att be om mer syre under återhämtning.

Denna “efterbränningseffekt” kallas för överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) och är anledningen till att intensiv träning hjälper till att bränna mer fett och kalorier än vanliga aeroba och steady-state-träningspass.

Så, en av de fantastiska effekterna av allt det hårda arbetet med denna träningsstil är att det kommer att sparka kroppens reparationscykel till hyperdrive, vilket innebär att du faktiskt kommer att fortsätta att bränna fett i 24-48 timmar efter intervallträning, inte bara under träna.

3 av 7

VisionPro

Förlora fett, inte muskler

Tillsammans med att ge en naturlig boost till produktion av humant tillväxthormon (HGH), vilket är viktigt för optimal hälsa, styrka och kraft och har visat sig förbättra insulinkänsligheten avsevärt, öka fettförlust och öka muskeltillväxt.

Den som har gått på diet vet att det är nästan omöjligt att inte förlora muskelmassa tillsammans med fett när man sänker kalorier.

Studier har dock visat att under 24 timmar efter ett HIIT-träning producerar kroppen 450 procent mer HGH, vilket uppmuntrar din kropp att bygga och bevara mager muskelmassa medan du fortfarande befriar kroppen från överflödigt fett.

4 av 7

ArtOfPhotos

Öka metabolismen

Att antända EPOC eller efterbränning leder till en metabolisk boost i upp till 48 timmar efter en träningsrutin. Eftersom HIIT hjälper till att bygga muskelmassa eftersom muskelceller förbränner mer kalorier än fettceller och ytterligare bidrar till att öka din ämnesomsättning. Dessutom har forskning kommit fram som antyder att anaerob träning ökar vilande energiförbrukning.

Vetenskapligt sett ökar anaerob träning din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är din energiförbrukning i vila och mäts i kJ per timme per kg kroppsmassa.

När du har möjlighet att öka din ämnesomsättning, gör det! Det hjälper inte bara viktminskning, men det håller din kropp frisk på insidan också.

5 av 7

PeopleImages

Förbättra uthållighet

De flesta är inte vana vid att trycka sina kroppar in i den anaeroba zonen (den här underbara platsen där du inte kan andas och du känner att ditt hjärta försöker hoppa ur bröstet) men att arbeta så hårt är super bra för ditt hjärta.

I en studie från 2006 fann forskare att ämnen efter åtta veckors träning kunde cykla dubbelt så länge som de kunde innan studien samtidigt som de behöll samma takt. Det beskattar både ditt aeroba metaboliska system och dina anaeroba processer, vilket är vad du behöver för optimal kardiovaskulär fördel.

Traditionell styrketräning och kardioövningar fungerar främst i den aeroba processen, varför du kanske inte ser de resultat du önskar även när du spenderar en timme på löpbandet flera gånger i veckan.

Intressant nog när det gäller övningar med hög intensitet, mindre är verkligen mer. YDu kan få alla fördelar du behöver på bara 20 minuter, börja till slut.

6 av 7

Microgen / Shutterstock

Mångsidighet

Löpning, cykling, hopprep och rodd fungerar bra för HIIT, men du behöver ingen utrustning för att få det gjort. Höga knän, snabba fötter eller något plyometriskt som hoppande lungor fungerar lika bra för att få din hjärtfrekvens upp snabbt.

Faktum är att användningen av utrustning kan leda till en mindre effektivt träningspass eftersom du vill att fokus ska vara på att driva ditt hjärta till sitt max, inte bara någon muskelgrupp.

7 av 7

Rido / Shutterstock

Bryt mentala hinder

Att trycka din kropp och din hjärna bortom din komfortzon kommer att utveckla mental motståndskraft och låta dig alltmer utmana dig själv både under träning och i din vardag.

Att hålla ut genom tuffa intensiva träningspass ger dig självförtroendet att ta itu med andra utmaningar som kommer din väg mentalt och fysiskt.

Du kommer att höra din inre röst skrika, "Jag kan göra detta!” Och din inre röst kommer att vara korrekt.