Keto-dieter har blivit fenomenalt populära, med Googles sökningar relaterade till termen ökade med nästan 2000 procent mellan 2016 och 2018. Halle Berry har gjort det, Tim Tebow har gjort det, Vanessa Hudgens har gjort det, Tim Ferriss har gjort det, och nu har de flesta en vän till en vän som svär att det fick dem i bästa form av sitt liv. Innovativa näringsföretag som Ample har till och med börjat erbjuda on-the-go-lösningar - kosten behöver verkligen inte vara allt smör och biff.
Icke desto mindre hör många människor "keto" och tänker "massor av ribeyes" men vad innebär det egentligen och hur kan du göra det mer hanterbart?
Till att börja med är den ketogena kosten rik på fett: cirka 60 till 70 procent av dina kalorier kommer från fett med cirka 20 till 30 procent från protein och under 50 gram kolhydrater per dag, beroende på ditt kaloriintag.
Att vara så låg i kolhydrater utlöser en rad förändringar i din kropp. De exakta fysiologiska effekterna är komplexa men det långa och korta är att med så få kolhydrater börjar kroppen förlita sig mer på andra bränslekällor, typiskt fett och / eller ketoner.
Forskning tyder på att detta kan ha en rad fördelar, särskilt för hjärnan. Under de senaste hundra udda åren har det använts för att behandla epilepsi, eftersom mycket data tyder på att det har potential att avsevärt minska frekvensen av anfallspatienter.(1) På senare tid har nyare forskning visat att gå keto kan ha applikationer för andra neurologiska tillstånd som Parkinsons och Alzheimers, med teorin är att kosten är neuroskyddande - hjälper till att bevara hjärnceller.(2)
Nu bör vi göra det klart att dessa nya, terapeutiska tillämpningar av keto-dieten inte är överens om allmänt i vetenskapliga kretsar, men för många anhängare är de förutom poängen: den verkliga dragningen för mycket av befolkningen i allmänhet är den forskning som tyder på keto kanske klarar det lättare att förlora kroppsfett och behålla muskler, plus minskningen av kolhydrater gör det lättare för vissa människor att kontrollera hunger medan de är i kaloriunderskott.(3) (4)
Naturligtvis, som de flesta dieter och träningsrutiner, är sättet folk reagerar mycket individuellt på: vissa människor tycker det är för svårt att hålla fast vid medan andra absolut trivs på det. För vissa är den begränsande faktorn alla dessa ”ribeye eller bacon” tunga måltider; vid en viss punkt blir upprepningen inte tröttsam? Lyckligtvis, det finns många andra sätt att stanna keto som inte involverar kött alls. När din diet behöver uppdateras, överväga följande livsmedel - och fortsätt rulla för några läckra recept som du kan bygga på.
Tänk på att att hålla sig ketogen handlar till stor del om dina makron: vi listar mat som lätt kan passa in i en diet, inte mat som på egen hand utgör ett perfekt förhållande 60:30:10 mellan fetter, protein och kolhydrater.
Visst, inte alla fetter skapas lika. Vissa föredrar mer mättade, andra föredrar fleromättade, andra gillar mer medellångkedjiga triglycerider, andra vill öka sin laurinsyra ... ins och outs och fördelar och nackdelar med olika fetter kan fylla många doktorsexamen och ligger utanför ramen för denna bit. Men om ditt främsta bekymmer är dina makron kan dessa hjälpa dig att slå dem.
Mejeri
Tung grädde och vissa ostar ger en stor träff av fett och är vanligtvis lägre i Omega-6-fettsyrorna som vissa föredrar att undvika. Om du vill ha så många Omega-3 och fördelaktiga fetter som möjligt, luta dig mot gräsmatade mejeriprodukter.(5)
Ägg
Ett stort ägg cirka 5 gram fett till 6 gram protein och beroende på kycklingens diet kan den äggula vara en potent källa till Omega-3, zink, kalcium, kolin och antioxidanter.
Kokos
Kokosolja, kokosnötkött och kokosnötsmör har exploderat i popularitet på grund av en mängd potentiellt hälsosamma ingredienser som laurinsyra, som kan ha antibakteriella egenskaper, och medellångkedjiga triglycerider, som mer effektivt ger energi när de är i ketos.(6) (7) (8) (9) (10)
Nötter, nötter och frön
Nötter kan vara lite ojämna här eftersom vissa av dem, som cashewnötter och pistaschmandlar, har betydligt högre kolhydrater än andra. För ketodieter är det enklast att ställa in makadamier som standard: en halv kopp har 50 gram fett, 3 gram nettokolhydrater och 6 gram protein. De är också mycket lägre i Omega-6 än de flesta nötter, som bara innehåller 4 procent av fettinnehållet.(11)
Avokado
Amerikaner konsumerar cirka 50 miljoner pund avokado per vecka och det passar utmärkt för en ketogen diet: en kopp ger 21 gram fett, 12 gram kolhydrater och 10 gram fiber tillsammans med en mängd viktiga vitaminer, mineraler, och antioxidanter.
Oljor
Detta är uppenbart, men kom ihåg att experimentera med alternativ bortom oliv och kokos. Avokadoolja är rik på oljesyra och lutein, röd palmolja innehåller mycket karotenoider och antioxidanter, och hej, gräsmatat smör har mycket av de mejerifördelar som vi skisserade ovan utan någon av den irriterande laktosen.
Tofu och Mock Meats
Eftersom proteinkällor tofu, seitan och annat mock kött inte alltid ses som lågkolhydratalternativ, men ju fastare tofu, desto lägre kolhydratantal. Sök efter "superfirma" eller "extra fasta" tofumärken och du kommer att upptäcka att någon av dem bara har ett eller två gram nettokolhydrater för varje 10 till 20 gram protein.
Ovan markgrönsaker
Detta är inte en allmän regel men i allmänhet passar grönsaker som växer under jorden mycket kolhydrater och de som växer över marken är mer benägna att passa in i keto-dieter: broccoli, spenat, zucchini, aubergine, rosenkål och andra är sylt packad med väsentliga näringsämnen.
Svamp
Inte tekniskt grönsaker, dessa näringsrika svampar finns i zillioner men är vanligtvis bra källor till fiber, B-vitaminer och antioxidanter.
Örter och kryddor
Alla örter och kryddor du kan tänka dig kan slängas på din mat och ger smak och antioxidanter med en kolhydrat i sikte.
Återigen handlar keto om dina övergripande makron, så du kan gärna lägga till protein eller kolhydrater baserat på dina egna behov. Dessa recept är mallar som du gärna kan bygga på: de är inte alla ett perfekt perfekt förhållande mellan fett och kolhydrater till protein, men de ger alla en betydande träff med relativt få kolhydrater och bör vara lätta att passa in i din dagliga makron.
Ingredienser
Sauté lök, selleri och vitlök i kokosoljan tills lökarna är mjuka, tillsätt sedan skivad tofu, broccoli och svamp tills den är brunad. Kasta i den röda currypasta, koka i ytterligare en minut, häll sedan i kokosmjölken och låt sjuda i tjugo minuter. Överväg att garnera med koriander och limejuice och servera över lite blomkålris.
Serveringar: 2
Kalorier: 570
Fett: 44g
Kolhydrater: 24 g (5 g fiber)
Protein: 24g
Ample K har utmärkt makronäringsämnen - till skillnad från många konkurrenter som tenderar att vara lika delar protein och fett - och det är en helt naturlig produkt. Detta innebär att smakprofilen kommer från en rik blandning av kokosnöt, macadamia, MCT och gräsmatad vassle tillsammans med kanel, citronsaftpulver och torkad honung, vilket ger en mild smak som påminner om flytande mörbröd.
Lägg till antioxidanter från gröna som organiskt korngräs och probiotiska bakterier från sex olika stammar, det finns en anledning till att det här är vår måltid på språng. Du kan köpa den i versioner med 400 kalorier och 600 kalorier, vi har listat den större serveringen nedan.
Servering: 1
Kalorier: 600
Fett: 51g
Kolhydrater: 19g (Fiber 14g, nettokolhydrater 5g)
Protein: 19g
[Ta en titt på vår fullständiga Ample K-recension!]
Keto-forskare Dom D'Agostino, doktor populariserade fryst gräddfil för ett mellanmål med högt fettinnehåll - här är en överraskande god mall du kan arbeta med.
Ingredienser
Blanda, lägg den i frysen i 1 till 2 timmar och njut. Valfria pålägg inkluderar kanel, blåbär, en matsked smält kokosnötolja för att drizzla.
Serveringar: 1
Kalorier: 504
Fett: 49g
Kolhydrater: 12g (Fiber 2g)
Protein: 9g
Skönheten i en sallad är att du kan kasta in de ketovänliga grönsaker som passar dig. Där gummit möter vägen är när du bestämmer dig för din förband. Här är en idiotsäker formel.
Ingredienser
Skaka allt i en murburk. Om du kan hitta plats i dina makron kan du lägga till en matsked honung verkligen sötare.
Serveringar: 3
Fett: 47g
Kolhydrater: 1.6g (0.7 g fiber)
Protein: 1.2g
Om du kan få tag på en enhet för att göra zucchini-nudlar, är de en riktig spelväxlare för ketodieter. Mal tre av dem i spagetti och mikrovågsugn dem täckta i ungefär sex minuter tills de mjuknar. (De släpper ut mycket vatten och fortsätter sedan att släppa ut vatten efter att de har slutat laga mat, så låt dem sitta i några minuter.)
Här är en trevlig, fet sås att gå på toppen.
Ingredienser
Sautera vitlök i smöret tills det är doftande. Tillsätt grädden, låt sjuda i cirka fem minuter tills den tjocknar, sänk sedan värmen och släng i parmesan tills den smälter. Tillsätt salt, peppar och muskot efter smak.
Siffrorna nedan innehåller tre spiraliserade zucchinis.
Serveringar: 1
Kalorier: 785
Fett: 68g
Kolhydrater: 26g (7g fiber)
Protein: 25g
Frittatas är lite som sallader: de kan innehålla nästan alla blandningar av ketovänliga grönsaker du gillar. Här är en som vi gillar mycket som är full av svamp och mineraler.
Ingredienser
Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit. Vispa alla äggen i en stor skål. I en kastrull, sautera vitlök i smöret i en minut, koka sedan svamp, lök och grönsaker i den tills de är mjuka. Kasta i spenaten och rör om tills den är vissen. Ta av pannan från värmen, häll i äggen och osten, rör om allt och lägg i ugnen i cirka 20 minuter. Överväg att steka de senaste minuterna för att få en fin brun skorpa.
För en extra bärbar version, häll blandningen i muffinsformar när det är ugntid och minska tillagningstiden till cirka 10 till 15 minuter. Ägg ger en hel del volym utan mycket kalorier, så det kan vara lättare att konsumera mindre portioner av den här.
Serveringar: 2
Kalorier: 603
Fett: 46g
Kolhydrater: 15g (3g fiber)
Protein: 36g
Återigen är macadamianötter fenomenala val för en keto-diet, särskilt när du inte är på humör för animaliska produkter. De är en bra källa till järn, vitamin B-6 och magnesium, plus att de är fyllda med fett och mycket låga kolhydrater.
Ingredienser
Du vill ha två stekpannor för detta: en för kokande vatten och en andra för att laga allt. Lägg kokpannan över det kokande vattnet - det gör värmen lite mer skonsam mot ingredienserna än en spishäll.
Smält kakaosmöret i en kastrull, tillsätt fyra matskedar kakaopulver, två matskedar Swerve och 200 gram makadamianötter. Blanda allt, tillsätt sedan kokosoljan och blanda lite mer. Låt allt svalna till rumstemperatur och häll det i en form. Lägg det i kylen eller frysen i några timmar och voila!
Serveringar: 6
Kalorier: 550
Fett: 60 g
Kolhydrater: 11g (4g fiber)
Protein: 3g
Dessa bomber kommer ut ganska fudgey men om de hålls kalla är de perfekta fingermat. Salta dem gärna.
Vi älskar bacon och porterhouse lika mycket som nästa person, men om du känner dig som en paus så har du mer än tillräckligt med idéer här för att hjälpa dig att ta en paus från kött samtidigt som du håller ditt fettintag högt och din Omega-6 relativt låg. Måltidsersättningar som Ample K, tillsammans med bärbara alternativ som nötter, kokosnötsmör, mörk choklad, kan också göra det mycket enklare att nå dina makro- och kalorimål.
Ovanför samtalet, försök ta dessa som idéer för att inspirera dig att designa dina egna skapelser - kreativitet kan gå långt för att avvärja diettristess och hålla din ketogen diet uppfyllande och trevlig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.