Många lyftare tycker att huk med en bredare hållning gör att de kan lyfta tyngre laster. Som Louie Simmons säger utvecklar hukmusklerna viktiga höftmuskler vid huk vid brett.
Många individer breddar dock sin squat-hållning men fläckar inte samtidigt knäna utåt under squat, vilket kan vara problematiskt.
Om knäna spåras medialt till fötterna under knäböj, ökar chansen att stöta på kronisk knäskada - såsom patellofemoral smärtsyndrom (PFPS), knäartros, mediala kollaterala ligamentförstuvningar och skador på knäbrosk och menisk - allt ökar.
PFPS- och artrosrisken ökar beror till stor del på en förändring av kompressionskrafterna under rörelsen. Både femoral inre rotation och ökade q-vinklar leder till signifikant högre patellofemorala ledkontaktkrafter, vilka ökas ytterligare om tibia roterar internt. Dessa högre kontaktkrafter kan leda till kondral degeneration och så småningom knäsmärta.
Medial knäförskjutning (MKD), eller knävalgus, kan också leda till akuta ACL-skador under sport, och om de kombineras med tibial inre rotation förstärks risken. Kort sagt, om du bryr dig om din knähälsa, vill du begränsa MKD.
Nästa gång du hukar, prova den här enkla korrigeringen:
Om du inte är van att göra detta kommer det att kännas lite besvärligt först. Musklerna som är ansvariga för att utföra uppgiften att tvinga ut knäna kommer att vara svaga, men du kommer att stärka musklerna i nedre extremiteterna och höftrotatorn som är integrerade för huk på detta sätt.
Inom några veckor kommer huk på detta sätt att kännas väldigt naturligt och dina knän kommer att tacka dig på grund av den jämnare fördelningen av kontaktkrafter.
Kolla in fotot: se var de röda skorna är placerade i förhållande till lårbenen? Du vill huka dig som bilden till höger, inte till vänster.
Här är en video som hjälper dig att förstå detta ämne:
Växlade lyftare ska vara breda. Rå lyftare ska huka sig lite smalare för att skydda sina höfter. Idrottare och gymråttor som har rörligheten till full squat bör fortsätta till full squat för att behålla sin rörlighet och träna benen och höfterna genom en full ROM (rörelseomfång).
En fullständig knäböj kräver dock en smalare hållning. På senare tid har många rå kraftlyftare en enorm framgång som hukar mycket djupare än parallellt. Därför är svaret på den breda eller smala frågan, det beror på det.
Båda är utmärkta val. Många råa kraftlyftare trivs för närvarande med högstångsbockar, trots den vanliga tron att varje lyftare är starkare i lågstångspositionen. Hög stång kommer att fungera mer fyrkantigt medan låg stång fungerar mer höft. Använd båda i din träning under hela året.
Vilket som blir bra. Om neutralt känns bäst för dig, fortsätt sedan och peka fötterna rakt framåt. Men om en uppblossning upp till 30 grader känns bättre för dig, känn dig fri att blossa. Att flamma fötterna 15-30 grader känns bäst för de flesta lyftare, och detta är en bra position för knähälsan.
Men vissa lyftare med särskild höftanatomi gör det bättre att peka fötterna rakt framåt. Tinker runt och gör vad som fungerar för dig.
Vilket som blir bra. Jag personligen känner inte att du behöver skapa höft externt vridmoment genom att skruva fötterna i marken när du hakar, och de flesta av mina otroligt starka kraftlyftande vänner gör det inte.
Men övningen hjälper vissa lyftare att lära sig att aktivera sina höfter, så gör det om du behöver det. Se bara till att tvinga knäna utåt under hukrörelsen.
Varken. Bryt dig vid samma tid vid djup huk. En bra knäböj kommer att ha en ganska jämn rörelse vid höfter och knän, men med en djup knäböj sitter du rakt ner mellan höfterna medan du tvingar benen ut. Din torso kommer verkligen att luta sig framåt längst ner, men den bör inte överstiga en 45-graders magert. Om det gör det, sitter du tillbaka för långt.
Varken. När du kör uppåt vill du ha en jämn rörelse i höfter och knän. Du vill inte att höfterna ska skjuta upp, så kör med båda lederna för optimal prestanda.
Optimal djup squatform är bara sunt förnuft. Du behöver inte en avancerad förståelse för biomekanik. Du behöver bara förstå att det är i ditt bästa intresse att korrekt fördela krafterna över och inom de olika lederna som är involverade i huk.
Testa dessa tips och se om de hjälper din prestation. Och kom alltid ihåg att minska belastningen när du lär dig nya tekniker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.