Mina senaste övningar du aldrig har provat artikeln fokuserade på strandmusklerna. Denna del kommer att fokusera på benträning, särskilt enbensarbete, något jag tycker är extremt viktigt för nästan alla träningsprogram.
För vissa kan enbensarbete vara ett effektivt sätt att bygga kroppsstorlek och styrka i närvaro av vissa skador som kan utesluta tung bilateral belastning.
För andra kan det hjälpa till att bygga höft- och knästabilitet och lösa obalanser mellan benen, något vi alla behöver i varierande grad.
Oavsett orsaken borde du åtminstone göra något av det.
Här är några enbensvarianter som kan hjälpa dig att krydda din träning.
Jag har bara använt den här övningen i några månader, men den har snabbt blivit en av mina favoritvarianter med enbensben.
Jag kallar det en enda benlift eftersom det liknar en konventionell marklyft på ena benet, men tekniskt sett är det mer som en enkelbenslift / knäböjshybrid.
Som du kan se i videon nedan är det något mer knädominerande än en konventionell marklyft, men lite mer höftdominerande än en knäböj.
Den kan användas på flera olika sätt i ditt program:
Håll reps inom 5-10 intervallet, men var inte rädd för att ladda upp den och skjuta dig själv. Med övning lämpar det sig bra för ganska tunga laster.
Du vill fortfarande vara säker på att behålla en neutral ryggrad, så lägg inte på vikt på bekostnad av dålig form.
Om du saknar rörlighet för att börja från golvet utan att runda nedre delen av ryggen kan du lyfta plattorna på små stigare och arbeta dig ner över tiden.
För en extra utmaning och / eller extra betoning på fyrhjulingarna, prova att använda “1.5 ”reps: sänk ner till golvet, kom tillbaka halvvägs upp och pausa med baren vid eller strax ovanför knänivån, sänk ner igen och kom hela vägen uppåt. Det är en rep. Se videon nedan för ett exempel.
Även med minskade belastningar kommer dina fyrhjulingar att hata dig efter några uppsättningar av dessa på ett bra sätt.
Sedan jag skrev om enbensknäbb får jag ofta frågan: ”Hur kan jag lägga till belastning om jag inte har en vägt väst?”
Jag förespråkar vanligtvis att hålla små hantlar i händerna och nå ut dem framför dig för att fungera som en motvikt när du hukar ner, nästan som att göra fronthöjningar. Det kan verka kontraintuitivt, men dessa vikter gör träningen enklare, inte svårare. Om du ökar tyngden på hantlarna ökar det utmaningen för benen något, men det är inte detsamma.
Att hålla två 35 pund hantlar framför dig är inte detsamma som att ha på dig en vägt väst på 70 pund eller hålla en vikt på 70 kilo i kroppen. Det är lättare för dina ben men mycket svårare för dina axlar - så du byter inte bara benen utan det blir svårare att höja hantlarna och det är mycket mer troligt att du slår dig framåt och tappar bra hållning. Inte en bra kompromiss.
Prova istället (se videon nedan):
Du kan också ta en hantel i bägaren, två kettlebells i ställpositionen, eller till och med lägga vikter i en ryggsäck, men att använda en skivstång med det främre knägreppet möjliggör den största lastpotentialen och uppmuntrar en mer upprätt hållning.
Jag gillar att människor står på en låda när de utför enbensknäböj för att låta det icke-fungerande benet falla ner, men jag skulle inte rekommendera att göra det med en skivstång på axlarna bara om du tappar balansen och har till borgen.
Jag rekommenderar också att du hukar i en parallell låda för att fungera som en djupmätare och ge dig själv en säkerhetsfilt att sätta dig på vid behov.
Kom ihåg att kontrollera den excentriska delen av repen och inte bara springa ner på lådan. Du kan pausa något längst ner eller trycka lätt på rutan, efter eget val.
Enkelbens rumänska marklyft (RDL) är en utmärkt övning för den bakre kedjan. Jag var visserligen en långsam adopterare eftersom jag inte var så bra på dem och det är mycket lättare att skylla på övningen än att erkänna dina egna brister. När jag kom över mig själv och faktiskt tog mig tid att lära mig rörelsen förändrades mina känslor och jag gillar dem verkligen nu. Roligt hur det fungerar.
För att göra dem ännu bättre har jag lekt med att använda fotledsviktar för bakbenet, som du kan se i videon nedan.
Fotvikt fungerar ungefär som att hålla små hantlar för knäböj.
Om vikten är lätt underlättar träningen genom att fungera som en motvikt. Det fungerar också som en bra påminnelse om att förlänga bakbenet upp och tillbaka i stället för att låta det dingla svagt, vilket är viktigt för att upprätthålla en neutral ryggrad och undvika att runda nedre delen av ryggen.
Så för lyftare som kämpar för att bemästra formen och balanskomponenten i övningen är fotledsvikten mer ett lärande verktyg. För starkare lyftare kommer en tyngre fotvikt också att göra det möjligt för dig att arbeta i bakbenets glute, ungefär som den rörelse du skulle se under en omvänd hyper med enben, vilket ger dig mer slag för pengarna.
Börja med 2-5 pund vikter och gå upp därifrån stegvis. Lite går långt.
Jag kommer ihåg en särskilt pinsam tid när jag gjorde markladdningar. Min träning gick smidigt tills jag glömde att lägga till en tallrik på ena sidan av baren på väg upp från 405 till 495, vilket betyder att jag hade fyra plattor på ena sidan och fem på den andra - bara jag visste inte det.
Fyra nittiofem var inte min max, men det var inte heller någon uppvärmning. Jag tog en ond ripp på den, bara för att låta sidan med fyra plattor skjuta upp och den andra sidan hålla sig limmad ner på golvet. Lång historia kort, jag tappade balansen och föll bakåt precis när vikterna slog ner tillräckligt högt för att få allas uppmärksamhet.
Lyckligtvis hade jag det bra - förutom ett blåmärke-ego och kände mig som ett komplett verktyg - men det var definitivt inte ett av mina stoltare ögonblick.
Även om jag förmodligen bara borde ha hållit den historien för mig själv för att upprätthålla en viss sken av värdighet, är den löst relaterad till nästa övning: kompensera enkelben RDL.
Detta är en enkelbenad RDL med baren avsiktligt lastad lite tyngre på den kontralaterala sidan mot benet som bearbetas. Så om du arbetar med vänster ben skulle höger sida av stången ha lite mer vikt på den. Kolla in videon nedan:
Idén här liknar att hålla en enda hantel i motsatt hand, men det möjliggör en större lastkapacitet.
Obalanserad belastning är utmärkt eftersom det ökar kärnbehovet och tvingar dig att använda dina höft bortförare och externa rotatorer för att motverka vikten som drar dig till adduktion och intern rotation.
Det tar inte mycket av en lastdifferens för att göra stor skillnad. Om du använder under 115 pund totalt är en skillnad på 10 pund mycket. Allt som är tyngre än det och en 25 pund skillnad borde räcka. Du vill inte överdriva det.
Med tanke på min historia av nedre ryggproblem har jag aldrig kunnat motivera att göra tunga goda morgnar. Jag tycker inte att det är en dålig övning, det är bara inte för mig.
Som sagt, godmorgon med enbensben är ett helt annat djur, främst för att lasterna bleknar jämfört med den bilaterala versionen.
Det här är en bra utveckling från RDL-enheter med enben. Med RDL-sken med enbent finns det en tendens att översträcka armarna mot marken, vilket kan få dig att tappa din hållning och runda ryggen. Med en god morgon tvingas du hålla din övre rygg tät för att stödja stången, vilket säkerställer god hållning hela tiden.
Nyckeln är att behandla rörelsen precis som en RDL: gångjärn i höfterna, bröstet uppåt, vikten på hälarna, vertikalt skenben etc. Det bakre benet ska också sträcka sig rakt bak så att du känner gluten i det bakre benet.
Om du känner den här i nedre delen av ryggen gör du förmodligen fel. Du bör känna en sträcka i din hamstring när du går ner, följt av en kraftig glutkontraktion högst upp.
Vänta tills du kan hantera minst 95 pund med enbens RDL innan du börjar med en tom 45 pund bar.
Om du tycker att det är för lätt för att vara värt det, prova det först innan du skriver av det. Jag känner att dina glutes och hamstrings kommer att tigga om att skilja sig.
Denna övning kombinerar fördelarna med både framåt och bakåt lungor.
Det är en övning med en ben som fungerar på båda benen. Börja med att göra ett omvänd utfall som du normalt skulle, snarare än att återvända till den vanliga startpositionen, kör dig framåt rakt in i ett framåtfall utan att låta foten träffa marken. Därifrån trycker du kraftigt tillbaka i en omvänd lunge och upprepar för önskad mängd reps. Se videon nedan.
Den här övningen handlar mer om att utveckla rytm, stabilitet, balans och koordination än om brutal styrka, så oroa dig inte för mycket för vikten. För ett visst perspektiv använder jag mindre än hälften av vad jag skulle använda för antingen framåt- eller bakåtfall.
Dessutom kan de användas ovägda med händerna bakom huvudet som en del av en dynamisk uppvärmning eller i en metabolisk krets.
Den här är mer av en total kroppsövning än en strikt benövning, men den passar fortfarande tillräckligt med kriterierna för enben för att motivera omnämnande.
Som det är typiskt för mig kunde jag inte tänka mig något bra att kalla det, så det blir en fantastisk övning med ett skitnamn. Om du kan tänka på något bättre är jag alla öron.
Kolla in det nedan:
Kombinationsövningar är inte avsedda att bygga maximal styrka, och i det här fallet begränsas den vikt du kan använda av hur mycket du kan trycka på, inte dina ben. Så som en ren benövning är det inte ett bra val.
Ändå fungerar det bra som en hjälpövning senare i träningen, eller som steg-genom-lungor, som en del av en metabolisk krets för att öka din hjärtfrekvens. Det bygger också kärnstabilitet genom antiförlängning, antirotation och anti-lateral flexion.
Jag gillar det eftersom det lär ut kroppskontroll och får allt att fungera synkroniserat. För det ändamålet föredrar jag att göra reps mer dynamiskt med fokus på att vara explosiv med både lungan och pressen.
Som en extra fördel, kommer de flesta att finna att den här är lätt på lederna. Omvänd lungor är mer knävänliga än främre lungor eftersom det inte är mycket retardation involverat, och vinklade skivstångpressar är vanligtvis mer axelvänliga än en strikt overheadpress, både på grund av vinkeln och eftersom det också möjliggör ett neutralt grepp.
Det är en vinn-vinn.
Jag är alltid lite försiktig med att skriva dessa artiklar eftersom jag inte vill att du ska springa av och se över hela programmet och glömma grunderna. Övningarna här är avsedda att förstärka grunderna, inte ersätta dem. Glöm inte det.
Samtidigt, ju längre du har tränat, desto lättare är det att bli gammal. Om det är du, hoppas jag att jag har gett dig några idéer för att få juice att flyta igen.
Lycka till!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.