7 skäl till att du har magra ben

Anledningen till att du har magra ben är uppenbart om du gillar att hoppa över bendagar. Men för de döden som loggar in tiden, reps och uppsättningar men ändå inte ser några vinster i storleken på sina fyrhjulingar eller hammies, nollställning av "vad" och "varför" detta inträffar kan vara så förbryllande som det är galet.

För svar pratade vi med Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Personal Training Program Manager för National Strength and Conditioning Association. Följ Claytons tips så kanske du äntligen lyckas förvandla de magra benen till trädstammar.

Benövningar

Den ultimata träningspasset

Uppgradera dina hjul med detta mångfacetterade angrepp på underkroppen.

Läs artikeln

1 av 7

Pavel Ythjall

Du förändras inte tillräckligt

Konsekvent förändring är avgörande för att upprätthålla en jämn tillväxt, särskilt för gymråttor. "Ju längre någon har tränat desto oftare behöver de förändra saker", förklarar Clayton.

Men en viktig sak att komma ihåg är att termen ”förändring” sträcker sig bortom träningsval. "Att byta upp saker kan betyda allt från en squat-typ till en övning till ett repschema", tillägger han. ”Även om någon gör rätt övningar [för större ben] kan de göra tre uppsättningar om tio över hela linjen.”

Saker som jätteuppsättningar, droppset, förlängda uppsättningar, superset, pyramider och varierande viloperioder andra saker du kan använda för att göra ditt nästa träningspass annorlunda än det föregående.

2 av 7

Nastasic / Getty

Dina ben är inte starka

Du kanske hör folk klaga på att deras ben är starka men inte stora. För att avgöra om så är fallet måste ordet "stark" definieras - och Claytons definition kan skilja sig från din.

"Jag anser att starka ben är förmågan att sitta två gånger din kroppsvikt och marklyft två och en halv gånger din kroppsvikt", säger Clayton. ”Om du kan sitta på huk och marklyft och dina ben fortfarande är smala är det förmodligen bara eländig genetik. Men jag ser inte för många människor som kan göra de procentsatserna av knäböj och döda med magra ben.”

3 av 7

AJ_Watt / Getty

Du behöver mer volymträning

Det finns tider att gå stora och tunga och pressa dig själv till max, bara inte hela tiden. Så bryt dig från tänkesättet att varje gång du häver stången måste laddas med vikt.

"Det finns mycket forskning som stöder användning av lägre belastningar och högre volym för att bygga dina ben", förklarar Clayton. "För tre veckor försök göra en högre volym med lägre vikt-säg 10 uppsättningar av 10 reps med något lätt. Återställ en vecka. Och gå sedan tungt med 6-10 reps, [och sedan] 5 uppsättningar med 3-5 reps. Och cykla sedan igenom. Varje fas bygger antingen volym eller styrka och utmanar kroppen och nervsystemet.”

4 av 7

Per Bernal

Du gör saker för komplexa

Vi vet att vi sa att du måste ändra saker ofta, och du gör det. Men Clayton föreslår att du håller två saker i din rutin konstant: knäböj och marklyft.

”Variationer av knäböj och marklyft bör vara grundstenen för varje träningspass”, förklarar Clayton. “Att göra sorter av knäböj och döda på rätt sätt är det bästa sättet att bli större. Att använda en ny utrustning ... är ett bra sätt att få lite variation i ditt träningspass, men din kropp kommer att anpassa sig efter det och när det händer är det över.”

5 av 7

Westend61 / Getty

Du gör för mycket kardio

Att göra tillräckligt med kardioarbete för att förhindra att du hysar och puffar när du tar trappan är förståeligt. Annars kan det bli ett hinder.

"Om ditt mål är att sätta på storlek fokusera på styrketräning och göra cardio ett minimum," föreslår han. ”Att gå länge på hjärt är när du blir katabolisk och du börjar bryta ner muskler. Även om du vill bli smalare, skär ner hjärtkörteln och arbeta på metabolisk konditionering med kretsstil och högintensiva intervaller ... så att du behåller muskelmassa och bränner fett.”

6 av 7

wsmahar / Getty

Ditt kolhydratintag måste vara högre

"Kolhydrater är kritiska när det gäller att bygga muskler", säger Clayton. “Kolhydrater låter dig prestera på hög nivå och hjälpa till med återhämtning. Kroppsbyggare är 30-50 pund över sin konkurrenskraft under lågsäsongen. Du måste få in kalorier och ju mer desto bättre. Du tar på dig lite fett och mycket muskler. Du måste mata maskinen. Om du inte gör det kommer du inte att växa.”

För människor som vill lägga till massa föreslår Clayton att man bygger en diet som består av 60% kolhydrater, 30% protein och 10% fetter (60/30/10). Om slutspelet ska bli magert, välj 40/30/30. Det är dock också beroende av din genetik och hur aktiv du är. Så använd dessa procentsatser som riktlinjer och gör justeringar när det behövs för att passa dina specifika behov.

7 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Du försummar TUT med kalvträning

Du vill inte vara killen som har en topp. Det betyder att dina kalvar också behöver kärlek. Enligt Clayton kan man bedra när man arbetar med kalvar att fokusera på repräkningar. "Att huka sex reps kan ta dig 30 sekunder, men sex kalvhöjningar kan ta dig sex sekunder, så det blir en tid under spänning (TUT)", säger han. "I allmänhet tittar du på den 20-sekundersramen om du vill bygga styrka", säger han. ”Storlek och hypotrofi bör ta 40 sekunder och muskelspänningen är cirka 60 sekunder. Så du kanske behöver 20 reps för att få den tiden under spänning med kalvar.”