På grund av vårt stillasittande, båsbaserade samhälle kan det verka som om vi har två typer av människor: de med ryggont och de som kommer att uppleva det i framtiden. Gymmet har alltid varit en grogrund för ryggsjukdomar när killar försöker driva gränserna för vad de kan lyfta. Det är sant nuförtiden på grund av stramare höfter, glutes och hamstrings - en produkt av ett liv som leds vid ett skrivbord och böjs över en smart telefon.
Ryggvärk kan vara ett resultat av en hernierad skiva men är oftare resultatet av något annat längs den kinetiska kedjan som har fått kroppen att kompensera. När du tar hand om ryggen i gymmet är det viktigt att inte bara överväga rörelser som ingår i ryggspecifika träningspassar utan också i andra rutiner som kan påverka ryggen.
Här är sju övningar som kan bidra till ryggont, tillsammans med alternativ att överväga.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Geber86 / Getty
Varför du bör undvika det: Vi tillbringar alldeles för mycket tid i det böjda läget mellan att sitta vid skrivbord och trånga bakom ratten och i flygplatssäten. Som ett resultat är våra axlar rundade och våra kroppar böjs onaturligt framåt. Så det sista vi bör göra är att förvärra problemet ytterligare med situps och crunches.
Vad du bör göra istället: Physioball Ys och Ts. Ligga nedåt på en fysioboll och sätt ihop axelbladen för att höja armarna till ett "Y" 10 gånger och sedan en uppsättning "T" för 10 reps. Du kommer att stärka och stabilisera axlarna, motverka effekterna av sittande och minska risken för ryggont. Inte utmanande nog? Lägg till ett par lätta hantlar.
2 av 7
Dylan Coulter / M + F Magazine
Varför du bör undvika det: Ortopeder säger till patienter med hernierade skivor att undvika att lyfta över huvudet. Det beror på att det komprimerar dina ryggskivor, som fungerar som kroppsstötdämpare. Många av oss har herniated skivor, oavsett om de har manifesterat sig med symtom eller inte. Liksom våra stötdämpare för bilar har ryggradsskivor bara så många mil på sig. Varför spränga milen i gymmet??
Vad du bör göra istället: De flesta fördelar med taklyft kan erhållas när du lyfter hantlar eller skivstänger under nacken. Att ligga på en bänk är bra eftersom ryggen och nacken stöds av bänken.
3 av 7
urbancow
Varför du bör undvika det: Detta sätter kroppen i en knäckt, besvärlig, ben-i-luft-position som sätter enorm stress på rygg och knän.
Vad du bör göra istället: En bulgarisk delad knäböj ger mycket av samma fördel när det gäller underkroppsstyrka med mindre stress på rygg och knän. Placera din bakre fot på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
4 av 7
Franckreporter / Getty
Varför du bör undvika det: Det är inget fel med huk, en av de bästa all-purpose-rörelserna. Problemet är att många människor är så låsta från att sitta hela dagen på jobbet och någon annanstans att de riskerar ryggskador genom att kliva in i ett knäböj utan att lära sig att göra det ordentligt.
Vad du bör göra istället: En bägarknäbb är mer tillgänglig än en traditionell skivstångsbuk eftersom det tar trycket från ryggen. Motvikt med vikten framför kroppen gör att du kan luta dig lättare och uppmuntra till rätt form. Behärska bägaren squat innan du går vidare till en barbell squat.
5 av 7
Per Bernal
Varför du bör undvika det: Liksom skivstången är den rumänska marklyften en av de bästa underkroppsrörelserna som bland annat bidrar till en stark rygg. Men RDL: er utgör en liknande fallgrop för dem som saknar flexibilitet och det inkluderar många av oss som sitter vid skrivbord hela dagen och drar åt oss glutes och hamstrings.
Vad du bör göra istället: Katt / ko-yogakombinationen efterliknar rörelsen från en RDL och öppnar höfterna samtidigt som vi hjälper oss att fokusera på ryggraden. Behärskar katten / konen och fortsätt sedan till en kroppsvikt RDL. När du kan röra dig ordentligt genom höfter, glutes och hamstrings, lägg till vikt på din RDL.
6 av 7
nattrass / Getty
Varför du bör undvika det: Ett annat effektivt helkroppsdrag för att bygga styrka och uthållighet, det har haft en återuppgång de senaste åren på grund av Spartan Race, som utdelar dem som 30-rep-påföljder för att inte ha omvandlat hinder. Det ständiga hoppet sätter press på ryggraden. Och en del människor tenderar att falla ner i uppskjutningsposition snarare än att sitta på huk och trycka, vilket ytterligare stressar ryggen.
Vad du bör göra istället: Sakta ner och huk innan du kastar tillbaka benen. Istället för att hoppa i slutet, kasta bara upp händerna. Du hittar den här långsammare, mer medvetna versionen av en burpee faktiskt kan vara mer utmanande eftersom du inte har fart på att hoppa.
7 av 7
Christopher Bailey
Varför du bör undvika det: Medan det vrids med en stång eller kvast över ryggen verkar det som ett lågt slag för att arbeta ryggen och engagera sig i någon rotationsrörelse, det sätter tryck på nedre delen av ryggen.
Vad du bör göra istället: En kabelrotationsrad bygger styrka i din torso, armar och rygg. Rörelsen ska se ut och kännas som om du försöker starta en envis gräsklippare. Så du kommer inte bara att bygga rotationsstyrka med mindre stress på ryggen, du får bättre framgång att få din gamla Toro att veva.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.