7 rörelser du bör undvika i dina träningspass

Det är svårt att skada armarna i gymmet om du inte tappar en hantel på dem. När allt kommer omkring är dina armar mestadels på resan för många liftar. När det handlar om drivs ofta stora rörelser främst av axlar, ben, rygg, bröst, midsektion - du får idén.

Ändå förblir armarna en kontaktpunkt för många killar för alltid på jakt efter ärmsprängande biceps och triceps och Popeye-underarmar. Därför spenderas otaliga timmar på armisoleringsövningar som, även om de inte är särskilt farliga, inte är särskilt effektiva heller.

Inte bara det, vissa bicep- och tricep-rörelser placerar onödig belastning på axlar och armbågar, vilket kan orsaka skador på dessa områden och också bidra till sjukdomar någon annanstans längs den kinetiska kedjan.

I syfte att öka effektiviteten och undvika skador, här är sju drag att undvika i din arm träning och sju bättre alternativ att ersätta.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Träningstips

5 saker som garanteras att leda till träningsskador

Håll din kropp frisk och utanför sidorna genom att undvika dessa framstegskrossar.

Läs artikeln

1 av 7

Jasminko Ibrakovic

Biceps Curl

Varför du bör undvika det: De finns i många varianter - stående, sittande, lutande, hantel, skivstång, predikant, koncentration - och medan de arbetar med biceps och producerar lite massa är de inte särskilt effektiva. Det beror på att du sällan gör någonting med bara dina bicepsmuskler. Så varför träna på det sättet?? 

Vad du bör göra istället: En pull-up eller chin-up utmanar biceps lika mycket som en curl samtidigt som du tvingar dig att röra dig från axlarna och rekrytera triceps. Med andra ord efterliknar de bättre vardagen i livet och sporten. 

2 av 7

mihailomilovanovic

Dopp

Varför du bör undvika det: De är mångsidiga, bekväma och kan göras på barer, bänkar och till och med stolar, vanligtvis med målet att spränga triceps. Tyvärr kräver dips - särskilt bänk- eller stolversionen - för mycket inre axelrotation och kan skada rotatorkuffen.

Vad du bör göra istället: Hantelkrosskrossar spränger triceps utan att täcka axlarna och bygger också samordning mellan övre rygg och tris. Ligga på en bänk och sänk ner hantlarna tills armbågarna är böjda 90 grader. Dra sedan tillbaka till startpositionen. 

3 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Tricep Kickback

Varför du bör undvika det: Det är ett isoleringsdrag som är svårt att göra isolerat. Det beror på att det är svårt att trycka på en tillräckligt tung hantel utan att använda andra delar av kroppen. 

Vad du bör göra istället: Diamond pushups (med tummar och pekfingrar tillsammans) träffar triceps mer effektivt samtidigt som de riktar sig mot biceps och axlar.

4 av 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Handleden

Varför du bör undvika det: Ett annat endimensionellt drag som träffar ett område som fungerar hårdare i många andra drag. Tillbringa din tid mer klokt.

Vad du bör göra istället: Om målet är att bygga greppstyrka och starkare underarmar är jordbrukarens bär ett bättre alternativ. Du kommer också att förbättra hållning, aktivera glutes och till och med bygga uthållighet när du går längre avstånd med hantlar, kettlebells eller viktplattor.

5 av 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Hammer Curl

Varför du bör undvika det: Precis som handledsbockar och bicepskrullar är de ett endimensionellt drag som arbetar i ett område (underarmar) som du kan slå mer effektivt med andra rörelser som också ger fördelar i andra områden.

Vad du bör göra istället: En servitör bär på underarmarna samtidigt som den utmanar din hållning och övergripande kärnstabilitet. Dessutom kommer det att vara värdefullt om du någonsin arbetar som server i en restaurang. Håll en kettlebell eller en hantel rakt över huvudet med armen helt utsträckt och börja gå. Byt armar och upprepa. Du kan använda en viktplatta och hålla den över huvudet som en servitör skulle hålla en bricka för en mer utmanande träning.

6 av 7

Nikolas_jkd

Tricep Pushdown

Varför du bör undvika det: Ytterligare ett endimensionellt drag som träffar triceps och lite annat. 

Vad du bör göra istället: X nedrullningar. Förutom att arbeta med triceps får du också några fördelar för rygg och axlar. Och eftersom det är en dragrörelse kan du göra detta mellan två skjutrörelser utan att ta en paus.

7 av 7

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Viktad armcirkel

Varför du bör undvika det: En favorit bland grupptränningsinstruktörer som vill lägga till styrketräning i yoga-, spin- eller pilatesklassen, detta bör undvikas där och i gymmet på grund av det onödiga trycket det lägger på axlarna.

Vad du bör göra istället: Physioball Ys och Ts. Ligga nedåt på en fysioboll och sätt ihop axelbladen för att höja armarna till ett "Y" 10 gånger och sedan en uppsättning "T" för 10 reps. Du kommer att stärka och stabilisera axlarna, motverka effekterna av sittande och minska risken för axelskador. Inte utmanande nog? Lägg till ett par lätta hantlar.