Det är ett faktum - uppföljare suger vanligtvis hårdare än den coola Dyson-dammsugaren som dina svärföräldrar köpte dig till jul.
Även om det finns anmärkningsvärda undantag, t.ex Gudfadern 2, Mighty Ducks 2 (ja, MD2 var bättre än originalet), och Star Trek 2: The Khan Wrath, de flesta uppföljare lever helt enkelt inte upp till de standarder som deras föregångare har satt.
Låt möta det, Breakin '2: Electric Boogaloo har bara inte påverkan av originalet Inbrott'.
För inte så länge sedan skrev jag 7 tweaks som gör dina övningar mer onda, som, om stacken av trosor jag fick i posten är en indikation, verkar ha slagit ihop med T Nation-läsare. Nu försöker jag den sällsynta uppgiften att skriva en uppföljare som överstiger originalets väldighet. Ta det, Deuce Bigalow: European Gigolo!
Om du har glömt premisset tycker jag om att ta provade och sanna övningar och ge dem en liten vridning genom att ändra grepp, lägga till en paus, ändra en hållning - göra något för att göra dem mer utmanande, effektiva och helt enkelt onda.
Tillräckligt med jibber-jabber, här är 7 fler tweaks att prova i ditt nästa träningspass.
I bodybuilding läggs en stor premie på symmetri. Ingen förnuftig lyftare försöker bygga sin högra fyrhjuling för att vara dubbelt så stor som deras vänstra, precis som du inte skulle sätta 22-tums fälgar på ena sidan av din Eldorado och 14 på den andra.
Därför är det vettigt att vi alltid laddar skivstänger med samma vikt på vardera sidan, gör så många reps för höger lem som vänster när vi utför ensidiga rörelser och tar tag i hantlar i mitten av handtaget under biceps-lock, höger?
Fel.
Genom att använda ett offset-grepp - flytta handen så att tummen pressas mot insidan av hantelplattan - ökar du rekryteringen av bicepsens korta huvud.
Och det här är inte bara fönsterförband - du kommer att märka omedelbart eftersom rörelsen plötsligt kommer att kännas mer utmanande än att plocka upp en rökande het, intelligent kvinna genom att berätta för henne hur mycket du bänkar. (Jag lovar att hon inte bryr sig.)
Börja med ett hammare (neutralt) grepp och supinera (vrida) när du krullar så att du hamnar i en handflata uppåt. Oroa dig inte om du måste minska vikten eller minska antalet reps du kan utföra jämfört med en traditionell curl.
Jag är ett stort fan av sittande kabelrader eftersom de erbjuder många av rygg- och bicepsbyggnadsfördelarna med böjda skivstångsrader utan att placera så mycket spänning på hamstringarna eller överbelasta korsryggen.
Men i ett försök att flytta så mycket vikt som möjligt använder många lyftare höftförlängning för att slutföra rep. Om du under din uppsättning kabelrader ser ut som att du sprintar de sista 100 metrarna i Olympic Rowing-finalen, är du en av dessa människor.
Istället föredrar jag att gå emot denna tendens och faktiskt luta mig in i raden med höftböjning medan jag kör armbågarna bakom mig för att slutföra rörelsen. Den rätta effekten kan uppnås antingen genom isometrisk höftflexion (lutar sig framåt under hela rörelsen) eller dynamisk höftflexion (lutar sig in och återgår till neutral varje rep).
Som med de flesta av dessa justeringar krävs att du använder mindre vikt för att utföra övningen på detta sätt. Så släpp av ditt ego vid gymsdörren, amigo.
Tidigt i din träningskarriär upptäckte du hantelbröstpressen och blev kär, unga Padawan. Du hittade ett sätt att få ännu en variant av bröstpressen i ditt träningspass, vilket kan vara särskilt praktiskt på måndag kväll när varje skivstångsbänkpress över hela Amerika är upptagen.
Precis som Obi-Wan Kenobi blev du äldre och smartare och upptäckte hantelpressarnas mer axelvänliga syskon, det neutrala greppet (handflatorna vetter mot varandra) DB bröstpress.
För att slutföra din Jedi-bröstträning, låt mig presentera dig för den högsta nivån av axelvänlig, triceps-älskande DB-pressning - den supinerande hantelbröstpressen.
Genom att supinera (vrida) hantlarna när du sänker vikten händer några fantastiska saker. Först ökar du ditt rörelseområde avsevärt över den typiska uttalade bröstpressen. För det andra lägger du mindre stress på axelleden i nedre position för de flesta. Slutligen möjliggör den nödvändiga vägen för hantlarna större tricepsaktivering. I min bok är det en vinn-vinn-vinn.
På senare tid verkar det som om alla (jag inklusive) har blivit kär i de olympiska hissarna och deras variationer. Det betyder att killar som brukade låsa sig ner i bänkpressen som om de var i husarrest nu står upp och trycker på huvudet.
Jag ser mer tryckning, tryckning och splittring nu än jag någonsin sett tidigare. Tyvärr betyder detta inte att dessa praktikanter har tagit sig tid att bygga en styrka eller till och med lärt sig att trycka ordentligt innan de hissar en skivstång över huvudet dynamiskt, vilket är ett stort problem. Dessutom kan förlamande muskelobalanser inte hanteras specifikt när man strikt tränar bilaterala rörelser för makt.
Vad jag gillar med denna tweak är att det tar upp behovet av att utveckla ensidig styrka i luftpressen samtidigt som du tvingar dig att ta itu med det vanliga tekniska misstaget att låta armbågen "böja sig ut" när du trycker, vilket i bästa fall skapar en mekanisk nackdel och i värsta fall riskerar du din axelled.
Börja med att stå direkt bredvid stödstången på en squat rack. Ta en hantel med ett neutralt grepp i axelhöjd. Hanteln bör börja precis framför den främre deltoid närmast racket. Tryck nu på hanteln över huvudet. Racket tvingar dig att köra hanteln rakt upp, så att du inte kan köra ut armbågen.
Bulgarer är till synes onda människor, åtminstone de i tyngdlyftningssamhället. Några bulgariska tog den redan utmanande delade knäböj, lyfte bakbenet och voila, en rörelse som har dina glutes, quads och hip flexors som skriker efter nåd med varje rep.
Så hur gör du en redan Drakonisk övning ännu mer ond? Genom att höja framfoten också. Detta gör att du kan öka rörelseomfånget och få frambenet under parallellt, något som är svårt att uppnå med en typisk bulgarisk split squat.
Var uppmärksam, detta ökade rörelseomfång sätter en stor sträcka på höftböjarna på bakbenet. Efter din andra eller tredje rep kommer du att förbanna hela östblocket och be om att det kalla kriget ska återvända.
Jag har synd om den dåliga ryggförlängningsstationen. Medan alla på träningsgolvet kramar, plankerar och höjer benen, sitter den ensam i hörnet och samlar ett fint dammlager och lyfter krita. Åtminstone har skumvalsarna för att hålla det sällskap.
Men med tanke på att du är en läsare på den här webbplatsen är du väl medveten om att det är ett misstag att strikt träna dina magmuskler medan du försummar muskulaturen på baksidan av kroppen. Och när det görs korrekt, fungerar inte ryggförlängningen inte bara musklerna i nedre delen av ryggen, utan även glutes och hamstrings.
Ändå har många människor svårt att aktivera alla dessa muskelgrupper, särskilt när de först integrerar ryggförlängningen i sina program.
Genom att justera denna rörelse och lägga en medicinboll över huvudet under rörelsens excentriska fas, gör det ryggförlängningen mer utmanande, vilket kan tvinga rekrytering av dessa ytterligare muskelgrupper.
Börja med låga reps och fokusera på att klämma dina glutes överst. Innan du vet ordet av det har du en kraftlyftares lägre ryggstyrka och en olympisk sprinters glute- och hamstringutveckling. Eller åtminstone kommer din flickvän inte längre att kunna kalla dig våffel när hon följer dig uppför en trappa.
Vem älskar inte kabelbröstet? Det är den perfekta tillbehörsrörelsen för bröstutveckling eftersom det gör ett solidt jobb med att isolera pecs samtidigt som det ger mindre stress på axel- och armbågsfogar än de olika pressrörelserna. Lägg till det faktum att du kan utföra dem från olika vinklar och du har ett utmärkt tillskott till alla hypertrofi-faser.
Denna tweak är min absoluta favoritversion av kabelflugan och är enligt min mening den mest intensiva och isolerande bröströrelsen du kan utföra - ändå ser jag aldrig någon utföra dem på detta sätt.
Detta betyder du kan vara den första killen som slår ut dem på ditt gym, vilket gör dig till en lokal legend. Som kommer att försäkra dig om att träffa de hetaste tjejerna. Som också är otroligt rika.
Varsågod.
Dra en platt bänk till kabelövergången och placera den direkt i mitten och något framför båda viktstaplarna. Sänk ned kablarna till botteninställningen och fäst ett D-handtag på var och en. Ta tag i handtaget i varje hand, sitt på den andra änden av bänken och lägg dig tillbaka (motstå kraften från kablarna som skjuter dig tillbaka på bänken). Förläng dina armar över huvudet till en jätte "V".
Med en mycket liten böjning i armbågen, dra armarna upp och över tills dina händer är precis under din navel. Du måste använda mindre vikt än vad du brukar använda för stående kabelbröstkorgar.
Och med det är du redo - 7 fler onda tweaks för att lägga till din repertoar. Förhoppningsvis gillade du denna uppföljare mer än Hastighet 2: Farthållare (även Keanu visste att han skulle hålla sig utanför den) och att dessa tweaks hjälper till att bana väg för några nya vinster på gymmet.
Prova dessa variationer och låt mig veta hur de behandlar dig i LiveSpill.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.