Om du vill bygga muskler vet du förmodligen att du behöver äta mycket kalorier. Det finns en god chans att du har fått reda på ditt hypertrofi-program. Om du verkligen har gjort din flit har du räknat ut dina kalorier och makron, men idag finns det en tendens bland vissa idrottare som stannar där.
När det gäller bulking är kalorier och makron grundläggande i ordets riktiga mening, men det finns många andra näringsämnen som också behöver spelas in. I den här artikeln ska vi uppmärksamma näringsämnen för återhämtning, näringsämnen för prestanda, näringsämnen för muskeltillväxt.
Observera att vi inte kommer att spendera mycket tid på vitaminer och mineraler som de flesta får nog av: om du äter en vanlig idrottares diet som träffar rätt kalorier och makron, är det osannolikt att du har låg B- vitaminer eller C-vitamin. Men om du inte äter flitigt ett brett spektrum av livsmedel, och speciellt om du tränar mycket, finns det en chans att du kommer till korta här. Idag diskuterar vi
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
[Intresserad av den andra sidan av ekvationen? Kolla in vår ultimata guide för att spåra dina makronäringsämnen!]
Om du tränar hårt, följ inte en diet med lågt natriuminnehåll. FDA: s gräns på 2.3 gram natrium per dag kan vara meningsfullt för den genomsnittliga stillasittande amerikanen men om du svettas regelbundet förlorar du natrium - mycket av det.
Natrium är en elektrolyt, ett namn på mineraler som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i dina celler. När du svettas eller när du är uttorkad förlorar du elektrolyter och förlorar mer natrium än någon av dem. En liter svett har cirka 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram kalcium och 13 milligram magnesium. Eftersom du förlorar så mycket natrium och eftersom dessa mängder av de andra elektrolyterna inte är extremt svåra att få från en välbalanserad diet, bör natrium prioriteras i din återhämtning och rehydrering.
"Ditt blod tjocknar när det är uttorkat, så inte bara transporterar ditt blod mindre syre, du har också svårare att filtrera blod genom dina njurar", berättade Stan Efferding, näringscoach för världens starkaste vinnare Brian Shaw och Hafthor Bjornsson i vår mycket bra artikel om fördelarna med natrium. “Salt hjälper till att öka blodvolymen så att du får ett bättre kardiovaskulärt system, bättre uthållighet, bättre uthållighet och bättre återhämtning efter träning.”
Forskning har visat att idrottare triatleter och uthållighetslöpare som kompletterar med natrium-snörat vatten hade signifikant förbättrad prestanda.(1) (2) Förutom att hjälpa till med vätskebalans hjälper det också muskelkontraktion, och sedan svettig träning kan resultera i upp till 7 gram förlorat natrium i timmen, det är klokt att balansera din träning med extra natrium när det är vettigt.(3)
Det innebär att sova bra och ta lämpliga pauser från träningen, men ett viktigt näringsämne för återhämtning är magnesium. De flesta amerikaner har brist, men forskning har visat att ett hälsosamt intag har starka kopplingar till lägre mängder stress och ångest, bättre blodtryck och ökad sömnkvalitet. (4) (5) (6)
Du kommer ofta att höra det kallas något som "avslappningsnäringsämnet" eller "chill out näringsämnet" och namnet är välförtjänt, men glöm inte att bättre återhämtning kan översättas till bättre träning. En studieöversikt 2017 publicerad i Näringsämnen framhöll sin roll i energimetabolism och muskelfunktion, och fann att tillräckligt intag kan leda till bättre VO2 max, greppstyrka, benkraft och gånghastighet.(7)
"Magnesium är användbart i flera energi- och blodkroppsproduktionsprocesser, så viktigt för uthållighet och återhämtning", säger Leyla Shamayeva, MS, RD, en dietist i New York. "För idrottare särskilt, det är utgjutet i svett och urin, och låga nivåer kan få dig att bli tröttare snabbare och uppleva muskelkramper. Avokado, nötter, baljväxter och särskilt bladgrönsaker som spenat är bra källor. En enda kokt kopp spenat erbjuder nära 40 procent av RDI!”
Om du kompletterar, skjut efter magnesiumcitrat eller glycinat istället för oxid, som inte verkar absorbera bra.
[Läs vår kompletta lyftguide till magnesium!]
Om du inte dricker mycket mjölk eller äter en massa av korsblommiga grönsaker, är det förvånansvärt lätt att ha lite kalcium. Det kan vara värt att poppa ett tillägg: även om du har hört detta tidigare, upprepar det att kalcium verkligen är viktigt för benstyrkan. Även om det kanske låter som något som bara äldre behöver tänka på, är det oerhört viktigt för idrottare som lyfter tunga laster också.
Fortfarande inte så intresserad? Tillräckligt kalciumintag har också kopplats till hälsosamma testosteronnivåer och enligt en metaanalys av tjugonio slumpvisa kontrollerade försök, det hjälper dig förmodligen att utsöndra fett och därigenom förbättra kroppssammansättningen.(8) (9) Det är något som de flesta idrottare kan komma efter.
[Smart bulking kan innebära mycket kolhydrater - om du funderar på kosttillskott, kolla in vår lista över de 7 bästa massvinnarna du kan köpa.]
Många människor vet inte ens att detta vitamin finns - det upptäcktes bara på 1920-talet - och forskning om det har varit relativt knappt tills nyligen. Men det visar sig att K-vitamin kan spela en viktig roll i benhälsan: det kan hjälpa proteiner att binda med kalcium och se till att mer kalcium deponeras i ben och mindre av det hamnar i mjuka vävnader.(10) (11) På detta sätt det stärker benen men minskar också artär styvhet, så det kan också förbättra hjärthälsan.
Det finns också bevis för att kalcium, vitamin K och vitamin D alla förstärker varandras benförstärkande effekter, varför många experter rekommenderar att du övervakar ditt intag av alla tre.(12) (13) (14) Vi bör dock notera att några kontrollerade studier har funnit att dessa länkar inte är avgörande.(15) (16) Under alla omständigheter, medan vi vet mycket mindre om vitamin K än de flesta andra näringsämnen, och det verkar som att säkerställa att du har tillräckligt intag är fördelaktigt.
"Det finns två huvudtyper av vitamin K i kosten-K1 och K2-men bortsett från grunderna är forskningen om deras skillnader begränsad," säger Shamayeva. ”Vi vet att skillnader i deras absorption - de är fettlösliga vitaminer, så absorberas bättre om du äter grönsaker med en fettkälla, till exempel - leder till olika fördelar i din kropp, men hur mycket var och en är inblandad i det behöver mer utredning.
Vitamin K1, som finns i bladgrönsaker, verkar hjälpa till med blodkoagulering medan K2 är närmare förknippat med benhälsa. K2 är tuffare att få: det finns i fermenterade produkter och vissa animaliska fetter som äggulor och kycklinglår. Om du är övertygad om vetenskapen är det K2 som är bäst att komplettera.
[Letar efter en skaka med mikronäringsämnen? Kolla in vår guide till de bästa måltidsersättningarna!]
Detta näringsämne är så viktigt att vi har utvecklats för att göra det på egen hand från solen själv, det som lyser på större delen av planeten varje dag. Ironiskt nog är det därför de flesta är bristfälliga.
“Det har kopplats till humör, mental hälsa och olika andra tillstånd,Säger Shamayeva. ”För de flesta är det inte lätt att få ensam kost. I områden som nordöstra kan din läkare idag anta att du är bristfällig och rekommendera ett tillägg utan att testa, särskilt under vintern. Det är en bra idé att arbeta med din läkare för att åtgärda eventuella brister.”
För idrottare finns det också en ganska stark koppling mellan adekvat vitamin D och adekvat testosteron - vilket är ganska viktigt för att bygga muskler.(17) En randomiserad kontrollerad studie publicerad i Hormon och metabolisk forskning fann att ett år med tillskott med cirka 3 333 IE (cirka tre gånger det rekommenderade intaget) såg en genomsnittlig ökning på 20 procent i testosteronnivåer.(18)
Cirka 15 minuter med hela kroppen exponering för solen kan ge dig allt du behöver, men de allra flesta av oss kan inte riktigt dra av det i våra dagliga liv. Det finns i små mängder i vissa livsmedel som ägg och lax, men det är mycket svårt att nå RDI genom enbart diet. Om du bestämmer dig för att komplettera verkar D3 vara den bästa formen av grejerna.
[Läs mer i vår idrottsmanual för vitamin D.]
Detta mineral är ganska populärt associerat med immunitet, men det händer mycket mer här.(19) För idrottare är dess koppling till testosteron naturligt viktigt, men det verkar också hjälpa till med näringsabsorptionen, ett jobb som kan vara särskilt tufft när du slår tusentals kalorier per dag för att hjälpa till att stimulera atletisk prestanda. Det har också visat sig betydligt minskar vissa markörer associerade med inflammation, vilket betyder att det kan vara användbart för återhämtning efter träning.(20)
"Fördelarna med zink är relaterade till immunhälsa samt optimal produktion av testosteron och andra androgener", säger Kurtis Frank, den tidigare forskningsdirektören på Examine.com, berättade i vår artikel om fördelarna med zink. ”Det är relativt lätt att uppnå tillräckliga nivåer i dieter som innehåller köttprodukter, men eftersom det går förlorat i svett och att äta mer kött kan vara dyrt används zink ofta som ett tillskott.”
"Zink förbises ofta och tyvärr används det snabbare hos idrottare, så det är viktigt att vara uppmärksam på för kroppsreparation och stöd för din immunitet", säger Shamayeva. ”Återigen, det är samma klassiska goda mat du får zink från: baljväxter, nötter, ägg, fullkorn och kött om du äter det.”
Om du går med nötter och baljväxter, försök att äta dem med lite C-vitamin, vilket hjälper zinken att absorberas.(21)
[Lär dig de bästa tillskotten i vår guide till de bästa mäns multivitaminer!]
"Selen kan tillsammans med E-vitamin hjälpa till att förhindra cellskador", säger Shamayeva. "Det finns bevis för att fysisk aktivitet ökar dina selenbehov, men i vilket fall som helst kan aktiva individer vilja vara särskilt uppmärksamma på deras intag, särskilt för att det finns forskning som tyder på att det hjälper till att reparera celler.”(22)
Detta väsentliga mineral hjälper till att minska cellskador eftersom det är en särskilt kraftfull antioxidant, så det hjälper till att mildra oxidativ stress. En metaanalys från 2016 av 69 studier publicerade i Vetenskapliga rapporter fann också att det sänker risken för att bröst-, lung-, matstrupe-, mag- och prostatacancer startar.(23) För idrottare är de största fördelarna den potentiella effekten på återhämtningen genom lägre cellskador och möjligheten att selen, särskilt när det är parat med adekvat zinkintag, kan bidra till att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer.(24)
Naturliga källor är mest potenta i paranötter och skaldjur.
För att verkligen berätta för dig alla mikronäringsämnen du behöver för att utföra när du bäst, skulle vi behöva lista ganska mycket varje mikronäringsämne som finns, och det är en lång lista. Återigen, om du slår dina kalorier och makronäringsämnen med mestadels hela livsmedel, är det ganska svårt att missa det rekommenderade intaget av de flesta näringsämnen, men eftersom vår förståelse för näring utvecklas lär vi oss att idrottare kan komma till korta i vissa kritiska områden.
Kosttillskott kan vara användbara men försök att äta hela livsmedel när det är möjligt. I vilket fall som helst, prata med din läkare eller nutritionist innan du gör drastiska förändringar i din kost.
1. Freis T, et al. Effekt av natriumbikarbonat på långvarig körprestanda: En randomiserad, dubbelblind, cross-over-studie. LoS One. 2017 10 aug; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Effekter av oralt salttillskott på fysisk prestation under en halv järnman: En randomiserad kontrollerad studie. Scand J Med Sci Sports. 2016 februari; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Svettningshastigheter, svettnatriumkoncentrationer och natriumförluster i 3 grupper professionella fotbollsspelare. J Athl Train. 2010 jul-aug; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, et al. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - en systematisk granskning. Näringsämnen. 2017 26 apr; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnesium och högt blodtryck]. Clin Kalcium. 2005 feb; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y, et al. Kan magnesium förbättra träningsprestanda? Näringsämnen. 2017 aug 28; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Effekter av magnesiumtillskott på testosteronnivåer hos idrottare och stillasittande personer i vila och efter utmattning. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R, et al. Effekt av kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott på utsöndring av fekalt fett: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Obes Rev. 2009 juli; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ, et al. Åldersrelaterade förändringar i cirkulerande nivåer av kongener av vitamin K2, menakinon-7 och menakinon-8. Clin Sci (Lond). 1990 jan; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM, et al. K-vitamin-tillskott hos postmenopausala kvinnor med osteopeni (ECKO-studie): en randomiserad kontrollerad studie. PLoS Med. 2008 14 okt; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA, et al. Betydelsen av kalcium, vitamin D och vitamin K för förebyggande och behandling av osteoporos. Proc Nutr Soc. 2008 maj; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K, et al. Korrekt användning av kalcium: K2-vitamin som en befordrare för ben- och kardiovaskulär hälsa. Integr Med (Encinitas). 2015 februari; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J, et al. Effekter av vitamin K2, vitamin D och kalcium på benmetabolismen hos råttor i tillväxtfasen. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM, et al. K-vitaminberoende karboxylering av osteocalcin: vän eller fiende? Adv Nutr. 2012 mar 1; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS, et al. K-vitamin och benhälsa. J Clin Densitom. 2013 okt-dec; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E, et al. Förening av vitamin D-status med serumandrogennivåer hos män. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 aug; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS, et al. Zink i människors hälsa: effekt av zink på immunceller. Mol Med. 2008 maj-juni; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS, et al. Upptäckt av mänsklig zinkbrist: dess inverkan på människors hälsa och sjukdom. Adv Nutr. 2013 1 mars; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D, et al. Askorbinsyra förhindrar dosberoende hämmande effekter av polyfenoler och fytater på absorptionen av icke-järn. Am J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
22. Margaritis I, et al. Ökningen av selenbehov med fysisk belastning hos välutbildade idrottare är inte linjär. Biofaktorer. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X, et al. Selen exponering och cancerrisk: en uppdaterad metaanalys och metaregression. Sci Rep. 2016 20 jan; 6: 19213.
24. Oluboyo AO, et al. Förhållandet mellan serumnivåer av testosteron, zink och selen hos infertila män som deltar i fertilitetsklinik i Nnewi, sydöstra Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 dec; 41 Tillägg: 51-4.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.