Det kommer att komma en tid inom den närmaste framtiden, men när du vill experimentera med mer avancerade metoder eller "intensitetstekniker", som de ofta kallas. Det här är sätt att justera den traditionella set / rep-matrisen för att öka intensiteten på en träning eller en hel träning. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du fullbordar ett introduktionsprogram innan du startar i någon av de intensitetstekniker som anges här. Om du har varit med på det här ett tag har du antagligen redan införlivat några mer vanliga, som supersets och tvångsrepresentanter. Kolla in några av de andra, som pausuppsättningar och droppuppsättningar, för att öka intensiteten ännu mer.
Vi rekommenderar inte att du använder mer än ett par av dessa tekniker i ett enda träningspass, eftersom de är mycket skatter på musklerna och på ditt centrala nervsystem. Överträning och skada är verkliga möjligheter om du trycker för hårt med intensitetstekniker. Vi uppmuntrar dig dock att prova alla när du går vidare. Du kommer förmodligen att upptäcka att vissa fungerar bättre för dig än andra, och att vissa används bättre på olika kroppsdelar och övningar. Oavsett bör du lagra var och en av dessa tekniker i din träningsarsenal för framtida bruk när du fortsätter att arbeta mot din ultimata kroppsbyggnad.
1 av 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Vad är är: Två uppsättningar olika övningar utförda rygg mot rygg utan vila däremellan. En superset kan bestå av övningar för olika kroppsdelar (såsom bröst och rygg eller fyrhjulingar och axlar) eller samma muskelgrupp (som i två bicep-övningar).
Varför ska du göra det: Att bränna mer kalorier och få mer arbete på kortare tid. När du ersätter olika muskelgrupper, återhämtar sig en kroppsdel medan den andra fungerar, och du kan minska vilotiden till hälften. När du överställer för samma muskelgrupp kan du tömma den ordentligt, vilket är bra för att få upp ett svagt område. Ny forskning har visat att du förbränner cirka 35 procent mer kalorier under och efter ett träningspass som använder supersets kontra standarduppsättningar.
Hur man gör det: Motsatta muskelgrupper som bröst och rygg är idealiska för överdämpning för att främja muskulär balans. Inte för att det är något fel med att para, säg axlar och biceps, men motsatser lockar alltid med denna teknik. När du ersätter samma muskelgrupp föredras det vanligtvis att göra den svårare träningen först.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Vad är det: Fyra eller flera övningar för en kroppsdel utförs i följd utan att vila mellan övningarna. Medan ett superset kan innehålla två olika muskelgrupper, involverar den officiella definitionen av ett gigantiskt set bara en, oavsett om det är axlar, bröst, rygg eller ben.
Varför ska du göra det: För att öka volymen och intensiteten avsevärt för en enda kroppsdel på kortast möjliga tid. En jätteuppsättning är ett av de mest aggressiva sätten att attackera ett svagt område i din kropp, eftersom du inte bara förstärker intensiteten utan också träffar muskelgruppen från en mängd vinklar.
Hur man gör det: Som med att ersätta en enda kroppsdel, när du väljer övningar och en sekvens för en jätteuppsättning, är det bäst att gå från tyngsta till lättaste - med andra ord, den övning som gör att du kan lyfta mest tyngd bör göras först och sedan gå ner från där (om du inte medvetet förutmattar dig för att ta upp en viss kroppsdel). Anledningen är att du vill maximera den vikt som lyfts genom hela jätteuppsättningen, och om isolatövningar utförs innan sammansatta rörelser måste du gå mycket lättare på den senare. Var försiktig så att du inte tränar för mycket med denna teknik. Jätteuppsättningar är i sig höga volymer, eftersom varje uppsättning multipliceras med minst fyra.
Notera: Att använda hantlar är ett utmärkt sätt att inte förlora din "station" på gymmet från en övning till en annan.
3 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Vad är det: En uppsättning där, efter att ha uppnått misslyckande med den ursprungliga belastningen, sänks vikten omedelbart och reps utförs till fel igen. Satsen är antingen färdig vid denna tidpunkt eller så utförs flera droppsätt, där vikten minskas ytterligare och misslyckandet uppnås varje gång.
Varför ska du göra det: Dropsets låter dig ta dina muskler förbi misslyckande på en given övning och förlänga en uppsättning utan vila, vilket ökar utmattningen i den muskelgruppen för bättre vinster i storlek och definition. Om du har en svag kroppsdel som kan använda lite extra uppmärksamhet är droppsatser idealiska.
Hur man gör det: Att släppa rätt vikt är avgörande, liksom träningsval. Om du inte lättar motståndet tillräckligt kan du bara göra några fler reps, om det; om du tappar för mycket vikt kommer din muskel inte att utmanas tillräckligt för att få full nytta av tekniken. Om du misslyckades med, säg, 10 reps med den ursprungliga vikten, vill du misslyckas med runt den rep-räkningen på efterföljande droppsatser - vid 8-10 reps snarare än tre till fem. För att uppnå detta är en bra tumregel att minska vikten 20-30 procent för varje droppuppsättning, eftersom forskning bekräftar att detta är det bästa viktintervallet för att optimera resultaten. Om du till exempel använde 80 pund hantlar för bänkpressar skulle du sjunka till ett par på 55- eller 60-talet och sedan till ett par på 35- eller 40-talet. De bästa övningarna för droppset är hantel, maskin och kabelrörelser, där vikten kan minskas snabbt för att minimera vilan. Att ta upp ett lättare hantel tar bara sekunder. På maskiner och kablar möjliggör också snabba byten att flytta stiftet. \
* Utför två droppuppsättningar på de två sista uppsättningarna.
4 av 7
Edgar Artiga
Vad det är: En teknik där reps utförs under hela din rörelseomfång (ROM), vanligtvis i slutet av en uppsättning när stränga reps inte längre är fysiskt möjliga på grund av trötthet, vilket inte tillåter dig att lyfta vikten förbi din "stickning" punkt.”
Varför ska du göra det: Eftersom du hellre inte vill sluta vila, lätta på vikten eller avsluta uppsättningen ännu. Att uppnå fullständig ROM rekommenderas alltid, men partiella kan hjälpa dig att förlänga en uppsättning sömlöst för att trötthålla dina muskelfibrer så mycket mer, även om det bara ligger i botten eller övre halvan av rörelsen.
Hur man gör det: Majoriteten av satsen tas fortfarande genom en fullständig ROM. Använd biceps-lockar som ett exempel, låt oss säga att du väljer en vikt du kan göra för 10 stränga rep, när du har misslyckats och inte kan flytta baren förbi en viss punkt, gör bara reps där du lyfter vikten som långt upp som möjligt.
*Utför partiella reps i slutet av din sista en till två uppsättningar efter att ha misslyckats med full ROM-reps. Gör partialer tills du inte längre kan vända vikten.
5 av 7
Thomas Barwick / Getty
Varför ska du göra det: Forskning bekräftar att tvingade reps ökar tillväxthormonnivåerna (GH) mer än uppsättningar som endast tas till muskelsvikt. Detta anabola hormon som utsöndras av hypofysen spelar en nyckelroll i muskel- och bentillväxt. GH är också kritiskt för fettförbränning - studier har visat att idrottare som använder tvingade reps tappar mer kroppsfett än de som slutar vid misslyckande.
Vad det är: En teknik där, efter att ha misslyckats på en uppsättning, en spotter hjälper till att lyfta vikten så att du kan komma förbi din stickpunkt och fortsätta uppsättningen.
Hur man gör det: Nyckeln till effektiv träning-rep utbildning är att ha en spotter som vet vad han gör. Målet är att få två till fyra tvingade reps i slutet av en uppsättning - inte 8-10. Av den anledningen borde spottaren inte hjälpa för mycket och ta på sig det mesta av arbetet. Han borde få dig att arbeta hårt under varje tvungen rep och ge tillräckligt med hjälp för att komma förbi din stickpunkt. Med det sagt bör spottaren inte få dig att arbeta så hårt att repsna tar vart och ett fem sekunder på den koncentriska delen.
*Utför 2-4 tvingade reps på dina två sista uppsättningar.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Vad de är: En avancerad metod där, med hjälp av en spotter, endast den excentriska (negativa) delen av varje rep utförs - och i mycket långsam takt. Traditionellt har styrkaidrottare utfört negativa som fristående uppsättningar, men denna teknik kan också användas i slutet av en vanlig uppsättning för att träna musklerna efter misslyckande.
Varför ska du göra dem: Negativ ger en unik chock för din muskel och är mycket effektiva för att öka styrka såväl som muskeltillväxt. De flesta ignorerar den excentriska delen av repen och tänker att muskeln bara fungerar när du lyfter vikten och inte sänker den. Inte sant. Att motstå vikten negativt är en avgörande aspekt av styrka och är faktiskt den del av rörelsen som är mest förknippad med muskelsårighet dagarna efter ett träningspass. Och den ömheten motsvarar ökningar i muskelstorlek och styrka.
Hur man gör dem: Specifikationerna för hur man gör negativa är avgörande. Först behöver du en pålitlig spotter. Efter att ha misslyckats på en uppsättning som gör regelbundna reps gör du två till tre negativa på detta sätt: Din spotter hjälper dig att lyfta vikten genom den positiva delen av rep. Sedan, negativt, kommer du att göra allt arbete och sänka vikten långsamt i ett antal på tre till fem sekunder. Spotter kommer att göra det positiva igen och så vidare. Men även om du kommer att sänka vikten på egen hand måste din spotter vara mycket uppmärksam medan du gör det om dina muskler ger ut och du inte längre kan motstå vikten.
* Gör 2-3 negativ på de två sista uppsättningarna.
7 av 7
Pavel Ythjall
Vad det är: En uppsättning där du, efter att ha misslyckats, vilar en kort tid och fortsätter att misslyckas igen med samma vikt. En typisk uppsättning på detta sätt består av en till tre vilopauser.
Varför ska du göra det: Precis som droppstest, gör det möjligt för vilopauser att du tar en uppsättning av en given övning förbi punkten för muskelsvikt, vilket kan leda till ökningar i muskelstorlek, styrka och form. Men i det här fallet gör den korta viloperioden att du kan hålla med samma vikt istället för att gå lättare. Som ett resultat blir det som en gång var en uppsättning på 10 reps med 100 pounds en uppsättning på 15-20 reps med 100 pounds i vilopauser, så mer totalt arbete har utförts.
Hur man gör det: Välj den vikt du normalt skulle använda för en viss uppsättning, gå till misslyckande, vila i 15 sekunder, plocka sedan upp vikten igen och repa ut igen. Upprepa en eller två gånger till. Antalet reps du kommer att kunna utföra kommer att minska avsevärt med vilopaus så förvänta dig inte att misslyckas vid 10 reps, vila 15 sekunder och få sedan ytterligare 10. Chansen är stor att du bara kan få tre till fem fler reps toppar. Ett sätt att undvika en stor drop-off är att stoppa ett par reps kort av misslyckande på den ursprungliga uppsättningen, vilket gör att du kan få fler reps efter vila.
* Utför 2-3 vilopauser på den sista en eller två uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.