7 Hardcore bröstövningar för Advanced Lifter

Den berömda filosofen Heraclitus lär att du inte kan gå i samma flod två gånger eftersom den är i konstant rörelse och ingenting är i vila. En liknande analogi kan vara sant för dig som lyftare. Du är i konstant rörelse när du utvecklas och avancerar i din lyftkarriär. Varje dag blir du en annan lyftare, och det behövs mer variation och alltmer avancerade stimuli för att fortsätta växa.

Tack och lov är vi här för att ge dig, den avancerade lyftaren, de nödvändiga stimuli genom att dela sju övningar som hjälper dig att ta ditt bröst till nästa nivå. Se till att du har en solid grund innan du försöker med dessa hardcore-drag. 

1 av 7

Westend61 / Getty

Mekanisk fördel Drop-Set lutningspressar

Droppuppsättningar har varit en grundpelare för kroppsbyggare i nästan ett halvt sekel eftersom de tillåter kroppsbyggare att förlänga uppsättningar och öka den totala tiden under spänning. Vanligtvis består en droppuppsättning av två till tre minisatser där var och en minskas med 20 till 30 procent per ”droppe.”Den uppenbara nackdelen är att efter två droppar kan du använda 40 procent av vikten du började med.

Mekaniska fördelar med droppuppsättningar gör att du kan förlänga uppsättningen, vilket ökar tiden under spänning utan att minska vikten du lyfter.

Mekaniska fördelningssänkningar tas till misslyckande, och vid misslyckande ökar du mekanisk fördel i stället för att minska vikten du lyfter. detta görs på lutningspressen genom att minska lutningsvinkeln vid fel.

Börja med en vikt du kan lyfta i sex till tio repetitioner på en 45-graders hantellutningspress. Vid fel, vila i 15 sekunder och minska lutningen till 25 eller 30 grader, och lyft hantlarna till fel. Slutligen, vid den tredje och sista uppsättningen, efter att ha vilat i 15 sekunder och minskat lutningen till 10 eller 15 grader, lyft hantlarna till fel.

2 av 7

Westend61 / Getty

Bandresistent bänkpress

Från Taebo till 8-minuters abs har fitnessindustrin alltid varit full av spännande trender och extremism.

Sedan millenniets början har ökade popularitet ökat motståndsband till skivstänger och hantlar. Så är det bara en annan passande modefluga?

Poäng av mästarsportmästare och elitstyrka tränare både stöder och använder motståndsband utöver skivstänger och hantlar i sin träning. Om anekdoter inte räcker, gör en snabb pubmedsökning på motståndsband eller hörn en läkare på en cocktailparty.

Kort sagt, hur band överbelastar bänkpressen är att de kompletterar dess stigande hållfasthetskurva. Vad detta betyder är att bänkpressen är svårast längst ner och när du lyfter vikten upp mot lockout förbättras din hävstång successivt, liksom din förmåga att producera mer kraft. Banden ökar i spänning när du lyfter upp vikten - när hävstången förbättras, motståndet ökar. Istället för att bara en del av rörelsen är överbelastad är det hela.

3 av 7

Kareem Black

Bandresistent hantelflyg

Hantelflyg har hjälpt till att bygga många mästerskapskistor. Denna rörelse ger en enorm sträcka längst ner; med band kan du behålla denna fördel och lägga till ett element av toppkontraktion, som kablar, som kommer att överbelasta hela rörelsen.

Fria vikter är beroende av tyngdkraften för att ge motstånd, så de kan endast tillhandahålla motstånd i tyngdkraftsriktningen, vertikalt. Elastiska band, å andra sidan, gör att du kan lägga till motstånd i det horisontella planet som är till stor del där flye äger rum.

Genom att blanda hantlar och band sker minst överbelastning längst ner, där du är svagast och din axel är mest sårbar; den största överbelastningen sker när din hävstång förbättras, vilket resulterar i den största tillväxten.

4 av 7

Christopher Kimmel / Getty

Spoto Press

2013 slog Eric Spoto ut ur ingenstans det råa världsrekordet i bänkpressen som stått sedan 2005. Träningsvideor började dyka upp på denna tunnkista gargoyle byggd som en plattsten som pressade enorma vikter.

En noggrann inspektion av filmerna av Spoto-bänkpressning visade att han aldrig riktigt rörde skivstången i bröstet; han skulle stoppa skivstången ungefär en tum från bröstet. Där stannade skivstången i luft vid stillastående medan den var så tät som möjligt. Detta tvingade Spoto att hålla sig så tätt som möjligt. Efter att ha pausat skivstången i den positionen i en sekund, skulle Spoto kraftigt trycka skivstången tillbaka för att spärra. Denna teknik avlägsnade alla förevändningar av svängningar och tvingade Spoto att hålla fast.

Spoto Pressar är alla muskler och ingen fart och är en byggsten för en av de största, starkaste männen genom tiderna, Eric Spoto.

5 av 7

Marius Bugge / M + F Magazine

, 6, 9

Detta är en tri-uppsättning som spränger varje muskelfiber i bröstet och lämnar dig med den typ av pump som Arnold kärleksfullt beskriver i Pumpjärn. På grund av denna övnings oklarhet har jag tillhandahållit detaljerade instruktioner samt en video.

Riktlinjer för träning

1. Ladda skivstången på bänkpressen med 50 procent av din maxrepetition och ladda kedjorna till en vikt som du kan göra 15 flugor med.
2. Med den föreskrivna vikten, utför en bänkpress för tre repetitioner, och ställ sedan vikten. Ta omedelbart karbinhakarna med fästa kedjor och utför sex flyg. Efter att flugorna har avslutats, tappa inte vikten, gör omedelbart nio tryck. Släpp nu vikten och vila 20 sekunder. 
3. För uppsättning två är allt exakt samma; bänkpressen kommer dock att utföras med ett bräde på bröstet. Efter att ha vilat 20 sekunder, gör samma sak för set tre men för bänkpressen gör du det med två brädor på bröstet. Vila 20 sekunder och börja sätta fyra med samma sak med undantag av bänkpressen, där du placerar tre brädor på bröstet. Vila 20 sekunder och för den sista uppsättningen gör samma sak men placera fyra brädor på bröstet.
4. Stoppa inte om du inte kan slutföra flyg- eller kedjetryck. Fortsätt med partiella reps.

6 av 7

Fat Tony / Getty

Viktade doppar

Bodybuilding O.G. tränare till stjärnorna, Vince Gironda, hävdar att dips är den mest effektiva bröstövningen och överkroppsutvecklaren, period! Andra kända tränare och kroppsidrottare hänvisar till dips som överkroppen.

Dips är en sammansatt rörelse som bygger hela överkroppen men med rätt teknik kan en del extra överbelastning tilldelas bröstet.

För att maximera överbelastningen på bröstet, utför dopp med en lätt lutning framåt och armbågarna blossade ut. Att använda en upprätt hållning kommer att betona triceps i större utsträckning. Om du kan, lägg till ytterligare vikt i din kroppsvikt. Dips tillåter mer vikt att hanteras än någon annan överkroppsövning, inklusive bänkpress.

7 av 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Flex the Chest: Iso-tension Contraction

Förutom konkurrenskraftiga kroppsbyggare, hur många gymråttor utgör? Mycket få med någon form av regelbundenhet. Detta är ett misstag om målet är att bli så muskulös som möjligt.

Med Arnold Schwarzeneggers ord, “Jag klämmer och kramar pecs så hårt jag kan från alla vinklar för att få fram höjd, tjocklek och form. Detta ger mig inte bara bättre kontroll över dessa muskler, men det tar också ut alla vener och muskulaturer, vilket förbättrar definitionen.”

Testa detta i 10 uppsättningar på varje sida, håll varje pose och drag dig så hårt som möjligt i 10 sekunder. Vetenskapen har till och med bekräftat effektiviteten i viktlös kroppsbyggnad som utgör hypertrofi. Det är ett bra sätt att komma in i mer arbete utan att lägga mer stress på lederna.