Du har hört det tidigare - marklyft är kungen av alla övningar. De fungerar din kärna, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. De är också ett test av rå kraft, ett drag som sätter ett riktmärke för din totala styrka. Tror dock inte att de är ett måste för alla eller att de behöver göra ett utseende i varje underkropp eller ryggträning du krossar.
Om du lider av ryggsmärtor är stressen som dödlyft orsakar på nedre delen av ryggen troligen inte värt besväret eller risken. Eller om du har problem med att komma i position är det bättre att du hoppar över dem än att utföra dem med dålig form.
Nedan gav vi fem tränare i uppdrag att tillhandahålla sju säkra, alternativa drag för marklyft.
Att köra en katt tillbaka under uppsättningar döda kan leda till skada. Bra att fixen inte är för komplex.
Läs artikeln1 av 7
Per Bernal
Mål: Lär dig hur du engagerar dina marklyft och överför energi från muskler till muskler.
Varför göra det: Hamstringkrullarna grundar dina hamstrings så att de är förlovade och underskottet i Pendlay-raden sätter dig i marklyftposition, så du tvingas köra dina muskler på samma sätt som du skulle göra innan en stor pull-lats låstes ner och magen böjd. Enkelt uttryckt: Detta superset är som ett par träningshjul för din marklyft. De låter dig känna musklerna som behöver arbeta tillsammans och när.
När ska man göra det: Efter din rörelse prep och före din marklyft.
Gör det: Lägg dig i en liggande krullningsmaskin och böj sedan dynan mot rumpan. När du har utfört 10 reps, börja dina Pendlay-rader. Stå på en upphöjd matta eller en stötfångarplatta på 45 pund med en stång som vilar mot dina sken. Släpp dina höfter, med ryggen rak, och dra i baren som för en marklyft. När det är knäbort drar du baren, leder med armbågarna och ror den mot magen.
Uppsättningar x reps: 3-5 uppsättningar med 10 reps vardera
Expert: Andy Triana är en konkurrenskraftig starkman och ägare av The Performance Vibe, en coaching community för styrketränare.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Mål: Öka din hamstrings storlek och styrka.
Varför göra det: Denna knädominerande rörelse kommer att utmana hamstringarna annorlunda jämfört med marklyft och kommer också att utveckla dina kalvar, eftersom de hjälper till med knäflexion (under rörelsens uppfas) och dina glutes, som bibehåller en neutral rygg.
När ska man göra det: Utför den här gemensamma övningen när du har gjort alla dina sammansatta lyft.
Gör det: Gå in i en glute-skin lyftapparat med fötterna pressade mot metallbotten och dina knän vilar på dynorna. Sänk din torso framåt tills du känner en sträcka i hamsträngarna och lyft sedan upp dig själv och försök bara använda dina hammies.
Uppsättningar x reps: 2-4 uppsättningar med 10-20 reps
Expert: Jon-Erik Kawamoto är ägare till JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Kanada.
3 av 7
Pavel Ythjall
Mål: Bygg muskler och styrka i quads och glutes.
Varför göra det: Den bulgariska split squat, eller den bakre foten upphöjda split squat, är en fantastisk övning för att utveckla inte bara dina fyrhjulingar och glutes utan också höftstabilitet i frontplanet (sida till sida), på grund av den stabilitet som krävs för att squat med ett ben upphöjt.
När ska man göra det: Utför denna övning efter bilaterala knäböj och marklyft.
Gör det: Stå framför en bänk med en hantel i varje hand. Vila toppen av en fot på bänken. Huk tills ditt bakre knä är nära golvet.
Uppsättningar x reps: 2-4 uppsättningar med 6-8 reps
Expert: Jon-Erik Kawamoto är ägare till JKConditioning i St. John's, Newfoundland, Kanada.
4 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Mål: Bredda din övre rygg.
Varför göra det: Detta är fortfarande en marklyft, ja, men vidgande av greppet kommer att placera fokus på fällor, romboider och lats. När det utförs med en kontrollerad excentrik förbättrar det inte bara kärnstabiliteten som behövs för en bättre konventionell marklyft, det är en bra muskelbyggare. Du måste också använda lättare vikt så att det blir lättare för lederna och ryggraden.
När ska man göra det: Som första lyft på en styrkedag eller som en hjälpövning för högre reps.
Gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra framför en laddad skivstång. Ta tag i det med ett brett grepp och släpp sedan höfterna så att knäna är böjda och ryggen är rak. Dra upp stången och kör dina höfter framåt för att lyfta stången från marken.
Uppsättningar x reps: 4 uppsättningar med 8 reps
Expert: Jeb Stuart Johnston är en livsstilstransformationsspecialist baserad i New York City.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: Bli mer explosiv.
Varför göra det: Olympiska hissar är bra för att förbättra din förmåga att producera kraft, men de är komplicerade att lära sig jämfört med de flesta övningar. Att utföra en hängrengöring, som gör att du börjar med stången vid dina höfter i motsats till golvet, gör det lättare att göra. Som ett resultat kommer du fortfarande att dra nytta av den explosiva höftkörningen och trippförlängningen (det vill säga sträcker sig genom tårna, höfterna och ryggen) som krävs för att få baren upp till främre rackposition, men med mindre utrymme för fel.
När ska man göra det: Jag gillar att utföra dessa i början av en styrkesession för att prima centrala nervsystemet (kopplingen mellan din hjärna och muskler svarar bättre när du är grundad).
Gör det: Stå med en skivstång på armlängden framför låren, med axelbredd överhandgrepp och fötterna höft- till axelbredd från varandra. Doppa ner i ungefär en fjärdedel knäböj, dra sedan omedelbart baren uppåt i kroppen till full förlängning vid höfter, knän och fotleder. Doppa under stången, fånga den i en knäböjsposition och stå hela vägen upp med den. Låt stången falla tillbaka till startpositionen (framför låren, utsträckta armar) och upprepa.
Uppsättningar x reps: 5 uppsättningar med 2 reps
Expert: Jeb Stuart Johnston är en livsstilstransformationsspecialist baserad i New York City.
6 av 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Mål: Bygg styrka i lats och stabilitet vid axelleden.
Varför göra det: Lats och axlar spelar en enorm roll i marklyft, det vill säga stabilisera ryggraden och låsa armarna på plats. Denna övning hjälper dig att behålla styrkan i lats och stabilitet i axelleden.
När ska man göra det: Utför dessa efter dina sammansatta rörelser.
Gör det: Fäst ett repfäste på en kabelstations övre remskiva och ta tag i handtaget i båda händerna. Böj i höfterna lite för att känna en sträcka på dina lats, dra sedan repet till dina höfter med armarna raka.
Uppsättningar x reps: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Expert: Matt Pudvah är huvudstyrka och konditionstränare för Manchester Athletic Club i Manchester, MA.
7 av 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Mål: Stärka höfter, hamstrings och glutes
Varför göra det: Genomträngningen är en utmärkt tillbehörsövning som tränar gångjärnsmönstret, samma som en marklyft, men på ett mer ryggvänligt sätt.
När ska man göra det: Mot slutet av ditt träningspass.
Gör det: Stå vänd från kabelmaskinen med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i ändarna på repet mellan benen och gå ut tills du får önskad spänning. Gångjärn i höften med kontroll och sträck dig bakåt så långt du kan. Håll en minimal böj i knäna, en liten båge i nedre delen av ryggen och en lång, packad nacke. Förläng dina höfter explosivt och räta ut knäna till en stående position. Krama dina glutes överst och pausa för att räkna två.
Uppsättningar x reps: 2-4 uppsättningar med 12-20 reps
Expert: Brandon Smitley är ägare till THIRST gym.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.