Som du förväntar dig kräver byggande av enorma armar en solid grund av fria viktövningar under åren, inklusive drag som bänkpressar, dopp och franska pressar, liksom skivstång, hantel och predikantkrullar.
Ändå styrdes Elssbiay av sin tränare, Ahmad Alaqi, i träningsoasen på 17 miljoner dollar i öknen, Kuwait Citys palatsliga syregymnastik dramatiskt ändrade sin armstrategi och strävade efter maximal pump istället för traditionella tunga, styrkaorienterade liftar. En nyckelkomponent? Kabelövningar, som erbjuder en mängd fördelar för optimal stimulans.
Tunga, sammansatta press- och dragövningar Elssbiay gör hela veckans lutning och vid pressar för bröstet, sittande pressar för axlarna, rodd för rygg - stimulerar också armarna sekundärt, vilket betyder att hans armdag kan fokusera på att tvinga så mycket blod som möjligt in i biceps och triceps.
Hans armdag innebär vanligtvis att man roterar mellan biceps- och tricepsövningar, allt i pumpens namn, expanderar manteln som omger muskeln, vilket möjligen leder till ett hormonellt återhämtningsrespons och översvämmer området med viktiga återställningsnäringsämnen. Genom att sträva mot momentan muskelsvikt genom repområden så höga som 15 stimulerar han också fysiologisk anpassning, dvs.e., tillväxt.
Blandat med övningar som predikarmaskrullar, EZ-barrullar och liggande tricepsförlängningar, kommer Elssbiay att blanda och matcha en mängd olika kabelrörelser, inklusive följande sju som har visat sig vara särskilt fördelaktiga. Han tenderar att göra ungefär åtta till tio övningar under ett träningspass, för tre uppsättningar om 10 till 15 reps per styck, och strävar efter fullständigt misslyckande på den sista av de tre övningarna.
Klicka på ”NÄSTA SIDA” för att fortsätta >>
FÖRDELAR MED KABELÖVNINGAR
FÖRDEL NR. 1: KONTINUERLIG SPÄNNING
När du gör fria vikter ändras tyngdkraften beroende på vikten i hela repet. Vid vissa punkter kan spänningen till och med bli slak. Inte så med kablar som ständigt drar mot arbetsmuskelen vid varje punkt i rörelseområdet.
FÖRDEL NR. 2: ENSIDIG FOKUS
När du håller en skivstång kan en starkare arm kompensera något för en svagare. Men som med hantlar kan du enkelt stänga av en bilateral träningsliknande skivstångkrullning eller förlängning - för en ensidig variation, som enhandskabelkrullar eller enarms-pushdowns.
FÖRDEL NR. 3: VINKELSVARITET
Kablar har ett antal vinklar och justeringar kan vara så betydelsefulla eller så små som du vill. Till exempel, när du gör en pushdown för triceps, kan du använda en rak bar med ett nära, medelstort eller bredare grepp på baren, ett rep som möjliggör ett handtag som vänder mot handflatorna, ett vinklat fäste som sätter handflatorna vid 45- gradvinklar från golvet eller ett handgrepp. Var och en av dessa variationer förändrar något vilken del av triceps som betonas - ett överhandgrepp träffar de långa och laterala (yttre) huvuden, liksom hammarliknande grepp, medan handgrepp riktar sig mot det mediala (inre) huvudet.
ÖVNINGARNA
1: EN ARM KABELKRULLA
MÅL: BICEPS BRACHII
Stå med ett D-handtag fäst vid en låg remskiva med ett handtag, förlängd arm - du kan hålla dig själv genom att lägga din fria hand på maskinen. Håll din mage tight, bröstet upp och huvudet rakt. Dra ihop dina biceps för att krulla handtaget mot din axel, håll och kläm på toppen och spår sedan långsamt samma väg nedåt. Upprepa för reps och byt sedan armar.
RAMYS TIPS
Vi har alla en mer dominerande arm, och när vi gör tvåarmsövningar tenderar den starkare armen att ta på sig mer av belastningen. Det gör unilaterala övningar viktiga för utveckling, eftersom det möjliggör direkt fokus på din svagare sida.
2: ROPE HAMMER CURL
MÅL: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stå med ett repfäste fäst vid en låg remskabel med varje hand vid knuten i slutet av vardera sidan, handflatorna vetter mot varandra. Med din kärnhållna rm, bröstet upphöjt och ögonen rakt framåt, initiera rörelsen med biceps för att böja armbågarna, håll dina armbågar vid dina sidor. Håll och kläm när du når full armbågsböjning och sträck sedan sakta ut armarna. Låt inte viktstacken röra ner mellan reps.
RAMYS TIPS
Du kan vrida handlederna i en supinerad (handflator uppåt) position högst upp, vilket aktiverar fler biceps än om du håller händerna vända hela tiden.
3: HÖGTRAVKABELKRULLA
MÅL: BICEPS BRACHII (KORT HUVUD / TAK)
Stå mitt i en kabelövergång och håll två D-handtag fästa på kablarna med hög remskiva. Håll dina armbågar höga och krulla D-handtagen mot dina öron. Kläm hårt i repens topp och sträck sedan sakta ut armbågarna när du släpper sammandragningen i biceps. Håll en liten böj i armarna i början av varje rep.
RAMYS TIPS
Detta är i grund och botten den främre dubbla biceps mot motstånd. Det är ett perfekt tillfälle att öva den obligatoriska posen och fokusera på att bygga en brännskada i dina bicepsstoppar.
4: EN ARM HÖGTRAVKABELKRULLA
MÅL BICEPS BRACHII (KORT HUVUD / TAK)
Det här liknar den tvåhänta rullskivan, förutom att du utför den ensidigt. Ta tag i ett D-handtag som är fäst vid en hög remskiva och stå så att samma sida är vänd mot viktstapeln, med armbågen utsträckt. Lägg din fria hand på höften. Håll en upprätt hållning hela tiden, böj armbågen för att föra D-handtaget mot ditt huvud - när armbågen är helt böjd, böj biceps för att räkna en, och sträck sedan långsamt tillbaka till början. Låt inte stacken röra ner mellan reps.
RAMYS TIPS
Detta drag kan kännas besvärligt först eftersom du måste hålla din kropp på plats när du rep-det finns inget att ta tag i med din fria arm för att hålla dig. Men det är en bra övning för en fullständig bicepssträckning och sammandragning, och att spänna hela kroppen är bra träning för scenen.
5: V-HANDLE PUSHDOWNN
MÅL: LATERAL (YTTRE) TRICEPS-HUVUD
Stå framför en kabel med hög remskiva och ta tag i ett vinklat tätt greppfäste med ett överhandtag. Med dina knän lösa, luta dig lätt framåt i midjan och placera armbågarna nära dina sidor medan du tar underarmarna parallellt med golvet för att börja. Böj triceps och tryck baren nedåt tills armbågarna är helt utsträckta. Böj dina triceps och håll i en räkning innan du återvänder till startpositionen och stoppar precis innan viktstapeln trycker ner.
RAMYS TIPS
Vagga inte din kropp i repet när du trycker ner för att få ytterligare hävstång - håll din torso still för att sätta mest möjlig spänning på triceps.
6: OMVÄNDNINGSGREP
MÅL MEDIAL (INRE) TRICEPS-HUVUD
Stå framför en kabel med hög remskiva och ta tag i det raka fästet med ett underhand, supinerat grepp. Med benen något böjda, luta dig lätt framåt i midjan och placera armbågarna nära dina sidor medan du ger underarmarna parallellt med golvet. Böj triceps och tryck baren ner mot golvet tills armarna är helt utsträckta. Pressa in dina tri-tal och håll i en kort räkning innan du återvänder till startpositionen.
RAMYS TIPS
Omvänd grepp trycks ned på det mediala tricepshuvudet (det du ser på insidan av armen när det är vid din sida), vilket tenderar att vara svårare att aktivera. För balanserad utveckling bör du inkludera ett drag i omvänd grepp i varje triceps-träning.
7: ROPE PUSHDOWN
MÅL: LÅNGA OCH LATERALA TRICEPS-HEADS
Stå framför en kabel med hög remskiva och ta tag i repfästet med ett neutralt grepp. Med benen något böjda, luta dig lätt framåt i midjan och placera armbågarna nära dina sidor medan du ger underarmarna parallellt med golvet. Böj triceps och tryck repet ner mot golvet tills armarna är helt utsträckta, och spänn dina händer i botten. Pressa in dina tri-tal och håll i en kort räkning innan du återvänder till startpositionen.
RAMYS TIPS
Låt inte armbågarna glida framåt, vilket tenderar att ge fler delter och tar lite tryck på dina triceps. Föreställ dig en stav som går genom din kropp som håller armbågarna på plats.
EXEMPEL KABELARM-TRÄNING
Även om Big Ramy blandar in regelbundna frivikts- och maskinövningar med kabelrörelser kan du skapa en hel armträning på kabelstationen. Denna provrutin börjar med triceps följt av biceps, men du kan också växla fram och tillbaka mellan bi och tri om du föredrar.
BÖJA
Herr Olympia
Där legender görs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.