7 Biceps Curl Variations för att odla dina kanoner

För att utveckla en imponerande uppsättning biceps måste du rikta musklerna från alla vinklar. Det stämde, sa vi muskler. Biceps brachii (långa och korta huvuden), såväl som medialhuvudet och brachioradialis (underarm) måste alla få lite (tuff och utmattande) kärlek för att du ska få uppmärksamhetsvapen. Hur gör man det? Med korrekt träningsval och rotation och konsekvent förändring av saker som rephastighet, använda vikter och uppsättningar slutförda.

"I allmänhet är sex till åtta reps för styrka och 10 till 12 reps föreslås för muskelunderhåll för att hålla senorna starka och friska", säger Franklin Antoian, ACE Certified Personal och grundare av iBodyFit.com. "Med tempo kan du genomföra reps snabbare så att du kan träna snabbare samtidigt som du höjer din puls och bränner mer kalorier. Genom att använda långsammare temperaturer kan du använda mer av musklerna [fibrer] och lita mindre på fart.”

Vi bad Antoian att gå igenom fördelarna med en handfull lockar som du kanske eller kanske inte använder för närvarande i din repertoar. Vi begärde också att han skulle hoppa över långvindiga utförandeförklaringar eftersom i allmänhet krullar utförs på samma sätt: håll armarna vid dina sidor, armbågar nära kroppen och böj armen från armbågen när du tar tyngden till din axel.

Här är 7 curlingövningar du bör införliva i din biceps-träning. 

1 av 7

Edgar Artiga

Lutning hantel curl

Justera en bänk till en 45 graders vinkel och låt armarna hänga ner mot golvet. Att hålla ryggen platt på bänken eliminerar din förmåga att använda fart. "Håll armarna nära kroppen när du kramar dig mot axeln", förklarar Antoian. “Att låta dina armar blossa när du krullar rekryterar fler axelmuskler och kan leda till skada.”

2 av 7

Pavel Ythjall

Hammer Curl

Tillsammans med att rikta sig mot det korta huvudet, fungerar hammarkrullar också indirekt brachioradialis. Du kan utföra dessa genom att ta hanteln över din kropp till motsatt axel, eller börja med ett neutralt grepp där dina handflator vetter mot varandra. Antoian föredrar den senare variationen. "Var försiktig med hur mycket vikt du använder under den här övningen", råder han. ”Om du går för tungt kan du lätt skada din handled.”

3 av 7

Westend61 / Getty

Barbell Curl

Målet är att få biceps att hantera hela viktbelastningen, så undvik att svänga eller förvandla dessa till fuskkrullar genom att hålla överkroppen stilla när du krullar vikten mot bröstet. "Det är en klassisk rörelse när du vill öka bicepsstyrkan", säger Antoian. “Börja med ett neutralt grepp när du startar första gången, och byt rutinmässigt dina grepp från bredare till smalare när du går vidare.”

Du kan också utföra dessa med en EZ-stapel, som kallas-det är rätt-EZ-bar krullar. I båda varianterna, där du greppar, avgör vilken del av biceps du arbetar. "Det är en omvänd egenskap", tillägger han. “Att gripa inuti fungerar på utsidan av biceps, och ett yttre grepp fungerar på insidan av grepet. Använd en EZ curl bar för definition eller för att jämna ut din biceps.”

4 av 7

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

21-talet

Du delar lockarna i tre uppsättningar om sju för totalt 21 reps. "Gör dessa först under träningen", förklarar Antoian. "De är en bra övergripande massbyggare för att de träffar varenda vinkel på biceps ... men de är också utmattande.”Nybörjare bör göra två uppsättningar och lägga till fler efter eget tycke.

5 av 7

FatCamera / Getty

Koncentration Curl

Gjord antingen stående eller sittande, den här isoleringskrullen är avsedd att medvetet utföras långsamt och kontrolleras. "Jag föreslår att du gör dem sittande så att du ger 100 procent av din energi till locket", föreslår han. ”Pressa armbågen i knäet, ta två sekunder på lyftens koncentriska fas och fyra sekunder på lyftens excentriska fas. Du försöker inte utföra snabba reps och kalorier; du är mål är att bygga din biceps topp.”

6 av 7

Pavel Ythjall

EZ-Bar Reverse Curl

Ta tag i EZ-stången med ett uttalat grepp och lyft upp stången tills underarmarna är lodräta. "Du kommer att slå en stor bit av brachioradalis när du utför omvända lockar, varför de ibland kallas underarmskrullar", förklarar Antoian. ”De hjälper också till att utveckla utsidan av dina biceps.”

7 av 7

Per Bernal

Kabelrullning med hög remskiva

Anslut två kabelfästen vid en kabelstation. Stå mitt på stationen med båda händerna och ta tag i kablarna så att du gör ett "T" med din kropp. "Ta tag i handtagen, gå i lungläge och håll armbågarna stabila och armarna vid en 45-graders ängel när du krullar mot ditt tempel," säger Antoian. Målet: det långa huvudet.