Även om det är sant att "abs är byggda i köket", som med alla muskler, är abs också byggda i gymmet. Du måste fortfarande spränga dem med intensiva övningar för att skapa stimulans för tillväxt och definition. Ändå använder de vanliga ab-övningarna killarna för att rikta sina kärnplankor, situps, stabilitetsbollkrossar, etc.-lämna mycket att önska.
Genom att använda en skivstång kan du dock enkelt lägga till motstånd till varje kärnövning och intensifiera din träning för mer hypertrofi. Eftersom du flyttar en vikt med armarna samtidigt som du håller din torso stabil, kommer du att attackera din kärna från en mängd olika vinklar som är omöjliga med traditionella kärnövningar. Lägg till någon av dessa sju bästa hantelövningar i din träning och ta din ab-rutin till nästa nivå. Bli inte förvånad om du är smärtsam nästa dag.
1 av 7
Laura Barisonzi
Landminen låter dig använda en skivstång som en hävstång för att låsa upp ett annat utbud av övningar när vikten vrider sig. Med en landminerbåge attackerar du din kärna genom att flytta armarna i en båge samtidigt som du håller din ryggrad och bröstkorgen stabila.
Placera ena änden av en skivstång i en landmina. Stå vänd mot landminen i andra änden, ta tag i den andra änden med utsträckta armar och börja med skivstångsänden runt ögonhöjd. Vrid skivstången åt sidan utan vrida dina höfter eller axlar och håll armarna så raka som möjligt. Alternativa sidor. För att göra det svårare, lägg till vikt genom att skjuta små tallrikar i änden.
Om du inte har någon landmin, placera bara en hopfällt handduk i hörnet av en vägg och kila den ena änden av en skivstång där.
2 av 7
Edgar Artiga
Ju längre du sträcker dig, desto mer stärker du dina mage. Med hjälp av en skivstång kan du gå ner till marken och till och med lägga till motstånd när du rullar upp igen. Det är också svårare än ett ab-hjul eftersom du måste kontrollera en större vikt.
Gå på knäna och ta en skivstång med 45 kg. plattor. Skjut dina höfter framåt, håll armarna raka och gå så lågt du kan utan att låta bröstkorgen blossa ut - håll dina höfter raka och pressa dina glutes hela tiden. Använd kortare eller tyngre plattor för att göra det svårare.
Hämta videon till Barbell-lanseringen >>
3 av 7
Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Rikta in dina snedställningar med sidoböjningar. Genom att använda en skivstång istället för hantlar, kommer du att öka intensiteten på dina sidor eftersom det finns mer vikt och nivåarmen är längre - det är svårare att flytta en sju fot lång bar än hantlar som hålls vid dina sidor.
Håll en skivstång bakom nacken som på en rygg. Stå med benen ungefär höftbredd och böj din torso åt sidan och försök att få skivstången nästan vertikal. Alternativa sidor.
4 av 7
Marco_Piunti / Getty
Det här är inte din gammaldags situp som förkortar dina höftböjare och rullar axlarna framåt. Med en skivstång med rak ben, måste du stiga genom att hålla din torso stel och neutral.
Ligga på ryggen med benen raka, håll en skivstång över huvudet med händerna ungefär axelbredd. Håll armarna raka, håll ut bröstet och lyft överkroppen tills du sitter rakt upp. Håll benen utsträckta hela tiden och låt inte ryggen röra sig framåt.
5 av 7
Marius Bugge / M + F Magazine
Ingen squatvariation spränger din kärna som en nollställning. (Bli inte förvånad om du känner det mer än i benen.) Eftersom du håller vikten rätt framför din kropp, din kärna fungerar som galen när du håller dig lång och undviker att kollapsa framåt.
Börja med en skivstång i armbågens skurk och händer som hålls samman av bröstet. Stå axelbredd ifrån varandra med tårna något utåt. Huk ner genom att luta dig tillbaka, sprida knäna och hålla tyngden på dina klackar. När dina höfter är under parallella kör du genom dina klackar och stiger. Håll nedre delen av ryggen platt och axelbladen pressas samman hela tiden.
Hämta videon till Zercher Squat >>
6 av 7
Thomas Barwick / Getty
Vikt bär är en måste-ha övning i alla styrka program. De bygger skottsäker konditionering samt fenomenal kärnstyrka och uthållighet. Den överliggande bärförstärkningen förstärker intensiteten på dina buken och snedställningar eftersom de måste kämpa för att kontrollera ett högre tyngdpunkt.
Håll en skivstång över huvudet med händerna mycket bredare än axelbredden och dina armbågar är låsta. Låt inte bröstkorgen blossa ut och låt inte din nedre rygg båge för mycket. Om du blir trött, sänk ner vikten långsamt i dina fällor. För att flytta vikten på ett säkert sätt, tryck en tryckpress.
Hämta videon till Overhead Carry >>
7 av 7
Edgar Artiga
Overhead pressar är en underskattad övning som hugger dina buken. När vikten är helt utsträckt över huvudet måste din kärna stagas hårt för att stabilisera hela din torso och ansluta din överkropp till marken. Genom att trycka med en arm kommer du dock att öka stabilitetsutmaningen för att få mer kärnarbete.
Placera ena änden av en skivstång i en landmina. I den andra änden, stå vänd mot landminan, ta tag i den andra änden med ena armen och håll den nära samma axel. Kör skivstången över huvudet utan att vrida. Avsluta alla dina reps på ena sidan och alternera. För att göra det svårare, lägg till vikt genom att skjuta små tallrikar i änden.
Om du inte har någon landmin, placera bara en hopfällt handduk i hörnet av en vägg och kila den ena änden av en skivstång där.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.