Ge en kille en uppsättning hantlar och be honom att krulla dem. Utan att tänka tar han tag i klockorna mitt i handtagen och med handflatorna uppåt. Be honom nu att luta sig tillbaka och trycka på dem. Jag garanterar att hans handflator vänder framåt.
Det är normen för dessa två övningar. Det är nästan som om vi har svårt att göra dem på det sättet.
Men tänk om du under krullarna förskjuter greppet med några millimeter så att du inte tar tag i handtagen direkt i mitten? Under pressen, tänk om du vrider greppet några grader, så i stället för att handflatorna vänder framåt står de inför varandra?
Skulle dessa små justeringar göra skillnad? Du bör tro på det.
Här är sju modifieringar för att stimulera ny muskeltillväxt.
En hantelpress utförs ofta med ett uttalat grepp (handflatorna framåt). För att maximera rörelseomfånget, försök starta pressen med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra) så att dina armar bildar ett "W" längst ner i rörelsen.
När du trycker hantlarna uppåt vrider du tummarna så att du får ett uttalat grepp längst upp i rörelsen.
Detta rörelsemönster erbjuder tre fördelar:
Att förlänga handlederna under biceps-krullar (i grund och botten hålla dem spända tillbaka medan de krullas) kallas av många experter en "avancerad teknik". Denna metod tjänar två syften:
Problemet med denna teknik är smärta i handleden. Lyckligtvis finns det en lösning.
Som du kan se på bilden är kettlebellens position utanför underarmen. Den försöker ständigt dra underarmen ner i förlängning så det blir spänning under hela rörelsen. Handlederna belastas inte heller eftersom de är raka igenom.
Om du sträcker tillbaka handlederna på hantlar med neutralt grepp, kommer det att ha en liknande effekt som ovan: öka vävnadssträckan, minska aktiviteten hos underarmsböjarna och konstant spänning på muskeln. Men återigen kan handleden vara ett problem. I detta sammanhang är kettlebell flyes ett effektivt alternativ.
Fat-bar träning ökar greppet och den totala styrkan i kort ordning. Du kan köpa träningsverktyg för att skapa ett bredare / öppet grepp eller så kan du bara använda kettlebells, bara inte på det traditionella sättet.
I stället för att använda handtagen, ta tag i kanonkulans del av kettlebell och krulla bort dig. Du kan bara utföra supinerade (palms-up) lockar med den här metoden, men vilken brännskada! Pröva dem stående, sittande, i en lutande position eller på en predikarbänk.
Ett försiktighetsord: genomför alltid arbete med tjockt grepp långsamt och gradvis. Killar köper ofta fat-grip-tillbehör och rusar sedan till gymmet för att testa dem på allt de kan få tag på. Och vad händer bara dagar senare? Tendonit, och det tar ett tag att läka.
Var inte överdriven. Var en sköldpadda med dessa saker så vinner du loppet över tiden.
En effektiv teknik för att öka aktiveringen av bicepsens korta (mediala) huvud under armkrullningar är att använda ett offsetgrepp, ibland kallat ett "off-center" grepp.
Samma princip kan tillämpas vid laterala höjningar. Genom att använda ett förskjutet grepp där tummen och pekfingret är placerat mot hantelns främre platta får du större rekrytering av det bakre (bakre) huvudet på deltoid.
En vanlig instruktion för denna övning är att uttala armarna medan du lyfter hantlarna som om du häller en kanna vatten, men det kan leda till subakromial impingement eller axelsmärta. Men genom att använda offsetgreppet kan du effektivt ändra belastningen utan att justera mekaniken eller rörelsen.
Enkelt uttryckt blir hantelns bakre ände lite tyngre, vilket tvingar den bakre delen av dina axlar att arbeta lite hårdare. Vanligtvis är detta område mycket svagt hos de flesta individer och kräver större uppmärksamhet. Balanserad axelutveckling och styrka kommer att förbättra stabiliteten och därigenom förbättra ledens integritet och minska sannolikheten för skador samtidigt som det hjälper till att bygga större och fylligare deltoider. Det ger dem mer av det "tredimensionella" utseendet.
För att ta det ett steg längre, fäst bara en PlateMate på den bakre plattan (närmast din pinky). Detta gör hantelns bakre ände tyngre.
Du kan ändra rekryteringen på ett liknande sätt när du utför kalvuppfödningar. I stället för att vrida ut dina fötter för att rikta dig på det mediala (inre) huvudet på dina kalvar, försök rulla över din fotboll mot storåen.
Med andra ord, flytta din vikt mot den inre delen av foten för att rikta mer av de mediala kalvfibrerna. Fungerar med stående eller sittande kalvhöjningar.
En enbens squat är i grunden en bakre fothöjd split squat med den bakre foten vilande på en hög yta som en bänk snarare än ett steg. Det är en bra övning att sträcka ut höftböjarna, men det kan du öka effekten genom att sträcka ut armen på samma sida som det upphöjda benet och hålla en vikt. Jag kallar detta "frihetsstatyn" -huk.
En kettlebell fungerar bra för detta. För att verkligen införa en sträcka på hela den fascinerande linjen, placera fotens topp på bänken (där dina skosnören är) och luta tillbaka den upphöjda handleden. Det kanske inte korrigerar år av att spendera en tredjedel av varje dag sittande, men det kommer säkert inte att skada.
Att höja klackarna på en tallrik eller en kilbräda under knäböj kan leda mer stress till quadriceps och hjälpa killar med snäva höftböjare och kalvar att gå djupare och hålla sig mer upprätt. Du kan använda samma typ av trick för bakre kedjearbeten.
Höja framfot på halvstyva benliftar eller god morgon kommer att uppmuntra vikten över klackarna och öka sträckan på kalvar och hamstrings.
Ibland är en förändring i ordning, och den behöver inte vara drastisk. Till och med en mindre förändring, som hur du tar tag i hanteln eller rullar över tårna, kan räcka för att stimulera nya resultat och förhindra överanvändningsskador.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.