Jag har tillbringat större delen av mitt liv på gym. Kommersiella gym, powerlifting gym, idrottslag gym, olympiska lyft gym, CrossFit lådor, du heter det och jag har tränat i det. Jag har sett allt, från squat rack curlers till killar som bara tränar i jeans.
Men det enda som verkligen stör mig är inte killen som läser tidningen mellan uppsättningarna medan han tappar det enda squat racket ... även om jag inte riktigt gillar den killen. Istället är det killen med stor potential som slösar bort det genom att träna utan rim eller anledning.
Jag är någon som föddes med en masks genetik. Jag var tvungen att arbeta extra hårt för att uppnå till och med lite framgång. Så när jag ser någon som har en bra ram och uppenbar muskelförmåga som gör oändliga uppsättningar enkla övningar, pratar i tio minuter mellan uppsättningarna och gör samma meningslösa träning om och om igen, det gör mig förbannad.
Jag skulle verkligen vilja smälla lite mening i dem. Här är vad jag skulle vilja berätta för dem.
Många av dessa högpotentiella killar är födda med en stor struktur. Hög, naturligt atletisk, breda axlar, fyrkantig käke. De pratar högt och i allmänhet är det att skryta med något hårdporr de gjorde - hockeyspelet de dominerade, flickan de tog hem från baren, hur de arbetar 12 timmars hårt byggnadsarbete etc.
Bra. Om du är allt så kommer du säkert att ta itu med några uppsättningar hårda marklyft när du är klar med att värma upp med 20 pund lockar? Rätt? Nej? Är det en dålig rygg? Tja, det verkar hälsosamt nog att arbeta med konstruktion i 12 timmar och spela hockey.
Hur som helst, från utseendet på det verkar du använda din rygg lika mycket under dina lockar som du skulle göra under en uppsättning dödliftar. Jag är säker på att tjejen där borta är mycket imponerad!
Man skulle tro att en kille byggd för att lyfta tunga saker skulle älska att visa sin styrka och få en spänning av att skörda den. Är du rädd för att göra hårda hissar för att du kommer att förlora din manliga aura om andra killar i gymmet (som tränar ordentligt) lyfter mer än du?
Lyssna, varje kille som träffar gymmet vill bli större och starkare. Du kanske spelar det coolt genom att säga att du inte riktigt vill bli större men vem skojar du?
Faktum är att du kanske har bra genetik. Du har redan en solid byggnad. Men du skulle kunna vara något speciellt. Om du verkligen driver dina gåvor genom att träna hårt på övningar som är värda ansträngningen, kommer du att chocka människor.
Visst, att göra lockar, tricepsförlängningar och laterala höjningar är kul. Du får en stor pump, ser bra ut i spegeln den tiden du är i gymmet, och dessa övningar kräver inte mycket ansträngning. De kan till och med hjälpa dig att bygga lite muskler. Men om du menar allvar med att bli en stor mofo hjälper ingenting dig att komma dit snabbare än att göra de stora hissarna. Och inte bara göra dem, utan sträva riktigt hårt för att bli odjurligt starka mot dem.
Vilka hissar pratar jag om? Hissarna som får dig att arbeta hårt, de som du är inte ser fram emot att göra när du kommer till gymmet. Hissarna där du rör dig mest. Flytta mer vikt, få mer muskler. Jag talar om:
Gör dessa innan du ens funderar på att göra något annat. Bli väldigt stark på dem och med din genetik ser du ut som ett hus.
Visst, tre uppsättningar av 8 till 10 reps “fungerar.”Och om du är född med god genetik kan det ge dig tillräckligt bra resultat. Så det är inte ovanligt att de som är födda lyckliga fastnar i 8 till 10 reps-världen. När allt kommer omkring får de samma resultat som andra människor som gör olika saker, så varför prova något annat?
Killar som är nöjda med "tillräckligt bra" gör mig förbannad! Det här är killarna som fortsätter och fortsätter, dåliga tränare som försöker hitta bättre sätt att få muskler och storlek.
De genetiska freaksna säger saker som, ”Du behöver inte skit, bara träna, äta, sova och upprepa, det fungerar för mig!”Tja, du vet vad? De flesta är inte som du.
De har svårt att tvinga sin kropp att gå framåt och ofta förlorar de när uppsättningar av 8-10 reps slutar fungera för dem. Tur för dem, vissa utbildare försöker utbilda människor och hjälpa dem att hitta sätt att fortsätta.
Visst, du går framåt, men absolut inte på grund av din smarta träning eller hårt arbete! Varför öppnar du dig inte för nya metoder? Ja, det betyder att du måste lämna ditt ego vid dörren och erkänna att du inte vet allt, men de nya framstegen du gör kommer att vara värt det.
Medan uppsättningar på 8 till 10 fungerar finns det andra repintervall som hjälper dig. Och ännu viktigare, att ändra repintervallerna du använder var 4-6 veckor eller så kommer att leda till större framsteg i både storlek och styrka än att hålla sig till samma typ av stimulering månad efter månad.
Den zonen hjälper dig också att bli starkare snabbare än någonting annat. Gör det inte för länge; Tre veckor i rad är ungefär det mesta jag skulle rekommendera eftersom lederna kan ta ett slag om du inte är van vid tunga lyft.
Välj en vikt du kan lyfta cirka 6 gånger i fast form. Gör dina 6 reps, vila i cirka 5-10 sekunder och återuppta sedan uppsättningen med samma vikt och försök få ytterligare 2-4 reps. Om du plötsligt upptäcker att du har tarmar kan du försöka lägga till en andra 5-10 sekunders paus och försöka få ytterligare 2-4 reps. Detta, min vän, kommer att öka din genetiskt begåvade kropp till tecknade proportioner.
Om du gillar att imponera på tjejerna på gymmet med din stora bänkpress är du förmodligen intresserad av kluster eftersom ingen metod ökar styrkan lika snabbt. Vad är kluster, frågar du?
Tja, varje klusteruppsättning har 4 till 6 reps totalt. Välj en vikt som du normalt kan lyfta för tre bra reps. Utför uppsättningen en rep åt gången. Gör en rep, racka den och vila 10-12 sekunder. Gör en ny rep, vila 10-12 sekunder och fortsätt på detta sätt tills du når den punkt där du inte kan göra en annan rep.
Om du kan göra mer än 6 reps, lägg till mer vikt. Gör 3 av dessa och du är gyllene när det gäller att stimulera massor av styrka vinster. Åh, och på grund av volymen blir du också större och hårdare.
Och om du vill "sätta på din armpump" bör du göra det på det hårda sättet: genom att göra antagonist-supersets. Gör en bicepsövning följt av en tricepsövning (ingen vila däremellan). Efter tricepsövningen vilar du tillräckligt för att återfå lite rörelse i armen och komma tillbaka till den.
Jag gillar inte att spendera för mycket tid på direktarmsarbete, men dessa supersets är mycket effektiva för att stimulera tillväxt. Jag gillar att göra ett par med 4 till 6 reps (för 4 uppsättningar), ett par med 8-10 reps (för 3-4 uppsättningar) och ett par med vilopaus (3 uppsättningar). Nu får du den armstorlek som behövs för att motivera att du bär de medelstora T-tröjorna.
Att ha en plan är så omänskligt. Frågar efter vägen? Det är för penséer. Så du planerar verkligen inte dina träningspass i förväg!
Seriöst verkar det som att jag alltid ser samma killar göra samma övningar, antingen de som de gillar eller de som de tycker får dem att se bra ut. ”Snabbt, måste göra en gazillion uppsättningar lockar innan folk ser mig utan pump!”
Lyssna, du spenderar $ 600 per år på ett gymmedlemskap och spenderar mycket tid där, så jag antar att du är seriös eller halvt allvarlig med att bygga upp din kropp. Om du vill bygga upp din kropp till sin potential måste du åtminstone träna den på ett smart sätt. Och nej, att göra lockar varje dag och ben en gång i månaden är inte vad jag skulle kalla ”smart.”
Och vet du vad? Jag kommer inte ens använda den överanvända linjen, "Hukning kommer att göra hela din kropp stor, inklusive dina armar" för att övertyga dig. Det är oftast hogwash. Om du vill ha stora armar måste du träna dem. Hukar ensam kommer inte att göra det.
Men jag kommer att säga att någon som kan böja sig mer än han kan bänka och som bänkar mer än han kan huka sig ser dum ut och är dum.
Att få stora ben eller en stor rygg kanske inte är en prioritet, men du måste fortfarande bygga allt i en anständig grad för att se riktigt bra ut. Och vet du vad? Det som faktiskt får dig att se bra ut är inte samma sak som vad du tror får dig att se bra ut.
Du kanske tror att få enorma armar får dig att se bra ut, men utan stora axlar och rygg kommer större armar att få dig att se ut värre, inte bättre.
Faktum är att större axlar och en större rygg får dig att se illa ut. Och om du gör det för tjejer bryr de sig inte om dina 19 tums pytoner om din röv är platt som farfar.
Dessutom, om du alltid gör samma sak när du träffar gymmet, kommer du vid ett tillfälle inte att gå längre. Japp, även med din goda genetik kommer du att sluta fortsätta. (Jag ser det ofta, och det är roligt att se de stora dudesna söka råd från tränarna de brukade göra narr av.)
Svaret är att skapa en grundläggande plan för att arbeta med allt. Det finns många sätt att dela din träning under veckan, och de fungerar alla, förutsatt att du kan stimulera allt ordentligt.
Nu betyder ”träning av allt” inte nödvändigtvis att allt måste utbildas lika. Att träna vissa muskler tar mycket mer ur dig och skadar din återhämtning.
Den delning jag använder med ett IFBB-proffs jag tränar är som följer:
Denna delning är ganska bra för den genomsnittliga gymratten. Det gör att de kan arbeta allt effektivt, återhämta sig ordentligt och maximera tillväxten i de områden som får dem att se imponerande ut. Det finns naturligtvis andra möjliga tillvägagångssätt, men det här är en bra utgångspunkt för någon som är van att bara träna vad han gillar.
Jag ser människor som gör den här typen av bröstträning hela tiden:
Det är samma sak!
Tja, inte helt. Tror inte att en selektiv maskinpress är lika bra som en skivstångsbänkpress, men du arbetar i princip samma muskelgrupper med samma vinkel och mönster.
Inte bara det, 6 av dina 12 uppsättningar använder sämre övningar, så de 6 uppsättningarna är vad jag kallar ”sopor.”Det skulle vara mycket bättre för dig att välja övningar som arbetar med olika vinklar eller delar av rörelsen istället för överflödiga övningar.
Jag ser detta med bröst och armar mest. Människor är rädda för att missa den ena övningen som ger dem ett stort bröst eller biceps. Om du går med delningen jag gav dig tidigare, så här väljer du dina övningar:
Det här är mer en bodybuilding-split, men om du följer den kan du inte gå fel. Ja, jag gör många program som använder olika delar och träningsval, men om ditt mål är att bli större och se bättre ut kommer programmet ovan att fungera bra om du gör rätt val och tränar hårt.
Jag har inget emot smarta telefoner, och Gud vet hur viktigt det är för alla dina virtuella vänner att veta att du "får en galen armpump, bro" på gymmet. Men jag är här för att berätta för dig att om du vill få ut det mesta av din potential måste du förstå hur viktigt träningstempo / tempo är.
Om du försöker bygga mycket muskler är det bra att ha en snabb takt i träningen. Jag pratar inte om att skynda på din träning; du borde vila tillräckligt länge för att kunna utföra nästa uppsättning på hög nivå så att du stimulerar vinster. Men du borde bara vila tillräckligt länge för att kunna utföra din uppsättning.
Att flytta snabbt genom ditt träningspass kommer att hålla dig fokuserad, det kommer att öka det totala blodflödet, öka din ämnesomsättning och stimulera mer tillväxt genom frisättning av tillväxtfaktorer.
Nu när du har bestämt dig för att sluta vara en poser och träna hårt för att få maximalt resultat, bör du värdesätta fokus framför allt annat i gymmet. Att komma och stanna "i zonen" kommer att göra mer för dina vinster än någon avancerad metod du kan prova.
Jag vet att det kommer att vara svårt att bryta länken till ditt Twitter-konto i ungefär en timme, men under träningen borde det inte finnas någon "ledig tid".”Du gör antingen en uppsättning, tänker på uppsättningen du ska göra eller reflekterar över den uppsättning du just gjorde för att se var du kan förbättra.
Bli intellektuellt involverad i din träning.
Jag säger ofta något som på ytan låter uppenbart, om inte dumt. Trots det faktum att det är så enkelt att säga att det får mig att låta dum, tillämpar 90% av gympopulationen inte det.
”Det enda som garanterar framsteg är progression.”
Se vad jag menar? Ganska uppenbart, rätt? Tja, varför fokuserar du då på allt annat än progression??
Känner brännskador. Få en enorm pump. Kör dig själv till marken. Förlamande ömhet. Att inte kunna köra efter bendagen. Det här låter coolt och de flesta anses vara hedersmärken, men inget av det garanterar att ditt träningspass var positivt och kommer att leda till förbättringar. Ändå föredrar vi att fokusera på dessa element snarare än på objektiv utveckling.
I de flesta fall, när någon tränar för att få muskler, vill jag använda metoden för dubbel progression. I modellen för dubbel progression är ditt mål att slutföra ett visst antal uppsättningar för ett visst antal reps med samma vikt, som 5 x 8 med 200 pund.
Du använder ett repintervall där det finns en skillnad på 3 eller 4 reps mellan den låga änden och den höga änden. Till exempel 6 till 8 reps eller 9 till 12 reps. Ditt mål är att slutföra alla dina arbetsuppsättningar i den övre änden av rep-intervallet. Om du väljer 6 till 8 rep-intervall är den övre änden 8 reps.
När du kan slutföra alla dina planerade arbetsuppsättningar med samma vikt i den övre änden av det valda repområdet kan du öka vikten vid nästa träningspass.
Om du misslyckas med att nå den övre änden på några av dina uppsättningar, till exempel om du får 8, 8, 8, 7 och 6 reps för dina 5 uppsättningar är det bra, men det betyder att vid din nästa träning bör du använda samma vikt. Du får inte lägga vikt förrän du kan slutföra alla dina set med den övre änden av sortimentet.
Det är progression. Och det är vad du verkligen behöver för att maximera dina genetiska gåvor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.