6 sätt att känna sig full utan att äta mer

Det är dags för din strandkropp att göra sin sommardebut. Det betyder att om du fortfarande jobbar med lite kvarvarande chubbiness, är det dags att öka din intensitet i gymmet och dra åt skruvarna på din diet.

Problemet är att hungerbehov ofta kan vara tillräckligt övertygande för att få dig att grotta, och att en söt eller fet glidning kan leda till en förödande dominoeffekt.

En lösning skulle vara att känna sig mätt utan att äta mer. För tweaks du kan göra för att hjälpa till med det, frågade vi Dr. Jonny “The Rogue Nutritionist” Bowden, PhD, CNS, författare till Den stora kolesterolmyten, och en expert på viktminskning och näring att sätta in med några tips.

1 av 6

Heather Walker / Getty

Ät mer livsmedel med hög volym

Trots den till synes otrevliga titeln - “hög volym” låter som om det kommer att lägga massa till dina tarmhälsokonsumenter bör lära sig att omfamna termen. "Mat med hög volym som grönsaker och frukt innehåller mycket fiber och vatten, men inte mycket kalorier", säger Bowden.  

Med andra ord får de dig att känna dig mätt. Se bara till att du väljer färsk frukt över sockerpackad konserverad eller torkad frukt. Var medveten om hur de är beredda med grönsaker. Översättning: Gå lätt på smöret och oljan.

2 av 6

Jamie Grill / Getty

Ät mer illaluktande mat

Forskning publicerad i en tidskrift från 2012 Smak visade att mat med en starkare arom fick människor att ta mindre munnen. En hypotes är att starka dofter skickar signaler till hjärnan om att maten du ska äta innehåller mer kalorier och mer fyllning. Det verkar som om du kanske vill lägga tonfisk till din inköpslista.

3 av 6

shapecharge / Getty

Ät ensam

Din middagssamtal kanske inte är lika livlig, men du kan sluta konsumera mindre mat. År 2012 fick holländska forskare 70 par kvinnor äta tillsammans i ett laboratorium förklädd till en restaurang och noterade hur middagarna tog bett ungefär samtidigt. Även om synkroniseringen avsmalnade mot slutet av måltiden, hjälpte det att bekräfta andra studier som visade att A) -människor ofta matchar sitt matintag med sina ätpartner, och B) att människor sannolikt konsumerar mer mat i en gruppinställning.

4 av 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Tugga din mat mer

En kinesisk studie som publicerades i en utgåva 2011 av American Journal of Clinical Medicine tittade på tuggvanorna hos överviktiga och magra män. Inte chockerande tuggade de större snubbarna mindre och intog maten snabbare än tandpetarna. Medan vi inte skulle förlita oss för mycket på den här tekniken hävdade forskarna att tugga 40 gånger istället för genomsnittet 15 översatt till 12 procent färre kalorier.

5 av 6

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Var flitig när det gäller proteinförbrukning

Vi rekommenderar personer som tränar hårt konsumerar 1 till 2 gram protein per kroppsvikt. Det säkerställer inte bara att dina muskler fylls på och byggs om efter ett tufft träningspass, utan protein är mer fyllande än kolhydrater och fetter.

"Protein har en bestämd inverkan på mättnad mer än kolhydrater", förklarar Bowden. ”Om du vill känna dig mätt med mindre mat bör du inte äta en fettsyrad diet med mycket kolhydrater. du borde äta en hög proteinrik diet med hög fetthalt och du behöver inte så mycket [mat] för att känna dig mätt.”

6 av 6

Michael Alberstat / Getty Images

Skär ut bearbetade kolhydrater

Kolhydrater som vitt ris, kalla flingor och bagels kan orsaka en insulinspik. Insulin, som Bowden påpekar, är också känt som ”fettlagringshormonet.”Översättning: Du vill lära dig att hålla det i schack.

"Att äta högkolhydrat, bearbetade livsmedel skapar mer hunger och begär", säger Bowden. ”När du äter de högkolhydratmåltiderna får det blodsockret och insulinet att stiga ... [och] du kan hamna på denna ständiga berg-och dalbana ... Skulle det inte vara vettigt att äta mat som inte orsakar den hungern? Det är vad lågkolhydratdieter gör. Du kan konsumera fem skålar Cheerios i ett sammanträde ... men du kan inte konsumera fem biffar och rosenkål eftersom ... det finns en signal till din hjärna som säger att du är full.”