Storlek, styrka och kraft är sammanflätade - därav slogan "Större, starkare, snabbare.”Så låt oss prata om det sista attributet.
Om du har lite storlek och är anständigt stark, är explosiviteten spetsens spets och bör tränas varje vecka. Ett av de bästa sätten att göra det är via den klassiska rengöringen. Om du har undvikit rengöring eftersom "olympiska lyft är inte min grej", kom ihåg att det finns otaliga variationer av flytten bortsett från dem vid CrossFit Games och internationella tyngdlyftningstävlingar. Och inte alla behöver en skivstång, om det är ditt bekymmer.
Här är sex olika rengöringar att rotera genom ditt träningsprogram för att göra dina stora, starka muskler mycket kraftfullare.
När det gäller att bygga större lår får du förmodligen dessa saker fel.
Läs artikeln1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Power clean har en grundare fångstposition än squat clean", säger Jeff Jucha, ägare och huvudtränare på West Little Rock CrossFit i Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). ”Eftersom du inte kan använda de stora musklerna i benen för att fånga vikten och stå upp, blir du vanligtvis lättare, men överkroppen gör mer arbete.”
Hur man gör det: Stå bakom en laddad skivstång på en lyftplattform (eller golvet), med fötterna höft- till axelbredd från varandra och dina sken upp mot stången. Böj vid höfterna och knäna och ta tag i stången med ett överhand axelbreddgrepp. Börja med din rumpa låg, bröstet ut, ryggen platt och kärnan tät. Kör explosivt genom dina klackar, förläng dina höfter och knän och dra baren rakt upp i kroppen. När stången passerar din midja (armbågar böjda, axlarna rycker på axlarna och upp på tårna), doppa snabbt dina höfter och knän i en kvarts-knäböj för att släppa under stången och fånga den i den rena positionen - händerna under stången, armbågarna högt upp. Stå helt upp med stången och låt den sedan falla ner på golvet (om du använder en lyftplattform). Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
Uppsättningar x reps: 3-4 x 4-6.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Att dra från hänget eliminerar fart som man får genom att dra från golvet", säger Jucha. ”Detta bygger explosiv kraft genom höfterna och kräver ännu mer arbete från överkroppen.”
Hur man gör det: Stå med en skivstång på armlängden framför låren, med axelbredd överhandgrepp och fötterna höft- till axelbredd från varandra. Doppa ner i ungefär en fjärdedel-knäböj, dra sedan omedelbart baren upp din kropp till full förlängning vid höfter, knän och fotleder. Som med kraften ren, doppa under stången, fånga den i rent läge och stå hela vägen upp med den. Låt stången falla tillbaka till startpositionen (framför låren, utsträckta armar) och upprepa.
Uppsättningar x reps: 3 x 6-8.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Denna variation är ett utmärkt sätt att variera din kärnträning, eftersom din sida som inte är belastad måste vara mer stabil och eventuellt arbeta runt en skada som finns på ena sidan", säger Jucha.
Hur man gör det: Sträck en hantel som sitter på golvet med fötterna höft- till axelbredd. Böj dig vid höfterna och knäna och ta tag i vikten i ena handen. Börja med att dina höfter är låga och ryggen platt, dra explosivt från hanteln från golvet, rakt upp din kropp tills den passerar midjan. Doppa dina höfter så att de faller under och fånga hanteln i en ren position, med handen precis ovanför axeln och armbågen högt upp. Stå rakt och låt sedan hanteln falla tillbaka på golvet. Upprepa för reps med den armen och byt sedan armar.
Uppsättningar x reps: 3 x 4 per arm.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Det här är farfar till alla rengöringar", säger Jucha. ”Musklerna i benen gör att du kan lyfta mycket tungt i förhållande till andra typer av rengöringar. Eftersom du måste utföra en knäböj för att stå upp i vikt kommer du att fråga mer från dina nervösa och endokrina system för att växa muskler och styrka.”
Hur man gör det: Börja i exakt samma position som med en power clean-butt låg, bröst ut, kärntät. Dra baren explosivt upp i kroppen, och när den rensar midjan, släpp den under den genom att falla ner i en hel knäböj. Fånga stången i rent läge när låren passerar parallellt med golvet. Håll ryggen platt och armbågarna högt, gör en front squat för att stå upp med baren. Låt den falla ner på plattformen och upprepa.
Uppsättningar x reps: 3 x 6.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Den laterala ren / lungkombinationen betonar höftstyrka och stabilitet", säger Jucha. “Du behåller fördelarna med hantel och kettlebell rena samtidigt som du ger en annan stimulans till benen genom att använda dem en i taget.”
Hur man gör det: Stå med en vattenkokare med utsträckt arm framför dig så att den ligger vid låren. Därifrån, kör dina höfter framåt och dra upp vikten i kroppen för att städa upp den till axeln. Var noga med att dina magmuskler är stagade tätt. Därifrån tar du samma sidoben som vikten ut i sidled och sjunker ner i ett sidolungläge. Ditt andra ben ska förlängas helt. Håll bröstet uppe hela tiden. Vänd nu om positionen för att komma tillbaka. Utför alla reps på ena sidan innan du går vidare till andra sidan.
Uppsättningar x reps: 3 x 5 per sida.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Varför göra det: "Du kommer att kunna träna explosivitet, med den extra fördelen med samordning och din förmåga att hantera udda föremål", säger Jucha. “Fångpositionen och pressen utvecklar också flexibilitet i axlar och handleder.”
Hur man gör det: Böj dig vid höfterna och knäna för att sänka dig ner och ta en kettlebell i varje hand. Dra kettlebells explosivt upp i kroppen med handflatorna vända mot dig. När du når full förlängning vid höfter, knän och anklar, släpp ner under vikterna och fånga dem i ett rent läge med kettlebells på utsidan av underarmarna. Stå upp med vikterna och tryck dem över huvudet. Sänk ned kettlebells ner till axlarna, låt dem falla på golvet och upprepa sedan.
Uppsättningar x reps: 3 x 5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.