”Din rumpa är svag.”
Det var inte vad jag förväntade mig att höra när jag besökte en fysioterapeut för min obehagliga knäsmärta, men det var situationen: jag hade en bakre fattigdom.
Svaga eller inaktiva gluter, visar det sig, kan resultera i en obalanserad höft-till-knärytm, dålig rörelsemekanik och ledhälsa i knäet och till och med minskad fotledsstabilitet.
Efter diagnosen registrerade jag mig för ett glute-fokuserat kraftlyftningsprogram designat av auktoritetsmyndigheten, Bret Contreras, CSCS, en styrketräning som har en faktisk doktorsexamen i glutmekanik. (Hans avhandling kallades ”Kinematik och kinetik för vertikala och horisontella höftförlängningsövningar och deras överföring till acceleration och kraft.”)
Medan det var ett helkroppsprogram som ändrades månad till månad, det fanns ett allvarligt fokus på glutstyrka och särskilt höftkrafter, som jag skulle utföra vid hög och låg volym upp till tre gånger per vecka. Här är vad jag lärde mig under sex månader av att kasta på golvet och få allvarligt konstiga utseende från andra gymnast.
På mindre än två månader hörde mina knäsmärtor till det förflutna. Medan jag tidigare hade haft enorma svårigheter till och med att gå ner trappor, jag upptäckte snart att jag kunde huka mig, springa och hoppa utan smärta alls.
Naturligtvis säger jag inte att starka gluten är endast botemedel mot knäsmärtor, som kan ha en mängd olika orsaker. Men om en läkare säger att din rumpa är för svag, överväg att fråga dem om höftkrafter är rätt för dig. Knäböj och marklyft är bra för glutes, missförstå mig inte, men i vissa avseenden är det lite som att bara göra chin-ups för din biceps. Riktade övningar fungerar.
[Gör det rätt: kolla in vår kompletta guide för att utföra höftkraften!]
Det är en av de eviga sanningarna: den andra du fyller trettio börjar din rygg rygg.
Ländryggssmärta är ett stort ämne med otaliga orsaker, men enligt min erfarenhet är det oftast kopplat till en svag kärna eller snäva höfter. Det kan de absolut vara den främsta orsaken, men även efter en hel del plankor och soffa sträckningar, min ländryggen fortfarande bugged mig.
Vad många inte vet är att glutes spelar en nyckelroll för att hjälpa till att ta bort stress från ryggraden. De delar belastningen mellan rygg, ben och höfter under rörelse, de hjälper till att förhindra att den låga ryggraden överrundas, och de hjälper till att kontrollera rörelserna i torso, bäcken, höfter och ben.
En stark rumpa betyder att det är mindre stress och belastning på resten av din kropp, och jag upptäckte att när min blev starkare minskade min ryggsmärta.
Jag är ingen löpare, så jag kan inte riktigt prata med studierna som säger att höftkrafter är bättre än knäböj för att förbättra sprinthastigheten. Men som någon som gillar boxhopp, och som bosatt i New York City som regelbundet måste springa upp och ner för trappor vid tunnelbanestationer (roligt faktum: NYC är 90 procent trappor), märkte jag definitivt en ökning av mina plyometriska förmågor.
[Höftkrafter är högst upp på listan, men kolla in resten av våra favoritövningar för härligt starka glutes!]
Det är helt anekdotiskt, men forskningen håller med: riktade höftförlängningsövningar som höftkraft kan öka hopphöjd och explosiv förmåga bättre än knäböj, marklyft och lungor ensam.
"Sittepidemin" och människors allmänna ointresse för styrkan i underkroppen har resulterat i vad experter kallar "vilande rumpsyndrom.”Det är en riktig sak som betyder hur det låter: våra glutes är inte så aktiva eller starka som de borde vara. Min visste inte.
Ett oväntat men roligt resultat av att träna mina rövmuskler tre till fyra gånger i veckan var det min rumpa var plötsligt vaken, och jag visste inte ens att det sov.
[Inte säker på om dina gluter skjuter? Prova några av dessa 12 övningar för att värma upp och aktivera dina glutes!]
Det är svårt att beskriva om du inte har upplevt det, men jag befann mig att säga att det var som om min rumpa hade blivit självmedveten. Med varje steg jag tog kände jag bokstavligen mina kinder ryckas, drar ihop sig och förlängs, flyttar benen och stabiliserar min kärna på ett sätt som jag aldrig känt tidigare i tio års styrketräning. Resultatet var en omisskännlig känsla av större förtroende för min rörelse. Morgon hade kommit för min tuchus. Min rumpa var vaken.
Om du någonsin har googlat "glute-träning" eller "övningar för en bättre rumpa", vet du vad jag menar: riktad rumpa-träning är ett träningsområde som marknadsförs helt mot kvinnor.
Jag sa till mig själv att denna rövperiment handlade om hälsa, inte estetik. När allt kommer omkring, medan jag fortfarande gjorde en hel del benching och deadlifting, var många av de tillbehörsövningar som jag vanligtvis skulle ha ägnat mig åt ab-arbete eller bicep-lockar nu hög-rep gluteövningar som grodpumpar och höft bortföranden. Jag sa till mig själv att suga upp det.
Men när komplimanger om min heinie började flyta tjockt och snabbt för första gången i mitt liv insåg jag att estetik för många kvinnor inte bara handlar om biceps och abs. En fast, rund (dock visserligen stor) botten fick mig fler komplimanger än jag någonsin fått på min biceps. Det kändes bra, man.
Jag skulle kalla höftkraften den militära pressen för rumpan. Det är förmodligen den bästa övningen för ren styrka och att rekrytera alla tre delar av muskeln, men det betyder inte att du kan ignorera tillbehörsövningar.
För militärpressen betyder det rörelser som laterala höjningar, omvänd flyger och rörelser för skulderstabilitet. För rumpan betyder det rörelser som glute-broar, grodpumpar, höft bortföringar (lutande framåt, lutande bakåt, sittande rakt), bandade monster promenader, RKC plankor och utökade område liggande höft bortföranden, som alla gjorde en framträdande i Strong Av Bret-programmet.
I slutet av de sex månaderna hade min 1RM höftkraft överträffat min marklyft och mina glutes var officiellt den starkaste muskelgruppen i min kropp. Eftersom gluteus maximus är största muskel i kroppen, en del av mig trodde att det var dags att jag äntligen gjorde den starkast.
Det är motorn som driver praktiskt taget alla atletiska rörelser, från marklyft till snatches till gungor till sprints. Medan min knäböj och marklyft hade ökat är jag inte helt säker på att det var resultatet av höftkrafterna eftersom jag också hade gjort några andra ändringar i min programmering. Men starkare glutes betyder bättre kraft, hållning och prestanda, och jag kände mig stark, självsäker och kapabel.
Med knäsmärtorna borta tar jag en paus för att fokusera lite mer på min överkropp (hej, det är sommar och jag är fortfarande en bror i hjärtat), men jag låter aldrig min glute styrka falla vägkanten.
För mig är de tre stora nu de fyra stora: bänk, knäböj, marklyft och höftkraft.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via @ jhharrison92 på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.