6 steg för att utveckla släpande kroppsdelar

Om du inte är ett genetiskt prov som har lyckats mejla en perfekt proportionerad kropp i gymmet, har du förmodligen en kroppsdel ​​(eller två) som du vill arbeta på - för de flesta killar, det är bröstet, armarna och axlar. Att bara hamra den muskeln med mer volym är dock inte alltid svaret. I själva verket kan det leda till skada. Men inga bekymmer: Som en konkurrenskraftig kroppsbyggare och kroppsbyggare är jag här för att ge dig samma unika råd som jag berättar för mina klienter och använda mig själv för att ta upp dina eftersläpna kroppsdelar.

1 av 6

Edgar Artiga / M + F Magazine

Förbättra din hållning

Sällan träffar jag någon med en släpande kroppsdel ​​som inte har dålig hållning. För att få en balanserad hållning måste din muskulära struktur vara balanserad och stark framifrån och bak. Svaga muskler skapar instabilitet, och när de placeras under spänning tar starkare muskelgrupper över. Rundade axlar, som är ett vanligt exempel, skapar mycket instabilitet. Det slutar med att du lägger mer spänning på dina axlar och triceps när du bänkspressar snarare än på bröstet. Du kan ändra din inställning allt du vill, men om du är instabil kommer det inte att göra någon skillnad. Du måste arbeta med att stärka musklerna som hjälper till att stabilisera din skulderblad och stödja bröstförlängning (nedre fällor, bröstförlängare och romboider) med rörelser som ansiktsdrag och skivstångsrader. Inte bara kommer detta att förbättra din hållning, det kommer också att göra det möjligt för dig att trycka från en mer stabil bas, och mer spänning kommer att kännas där det borde. Dålig hållning korrigeras inte genom att stå bättre; det är ett tecken på att något är svagt och behöver stärkas.

2 av 6

Ian Spanier

Träna genom hela rörelsen

Muskler har en helt förlängd räckvidd (tänk på biceps när din arm är helt utsträckt) och ett helt sammandraget intervall (tänk på biceps när du visar upp dina magnifika vapen). För att utveckla en muskel till fullo måste du träna den genom hela sortimentet. Men de flesta är inte beredda att lyfta en vikt som passar deras styrka. Det kommer alltid att finnas delar av varje rörelse där du är svagare. Om du lär dig att träna där du är svagare först, lita på mig, du kommer att växa mycket snabbare. Eftersom det är lättare att kasta en vikt förbi de hårda delarna av en hiss, är det vad de flesta gör, och deras kroppar lider för det. Detta leder snyggt till Nej.3.

3 av 6

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Förbättra din muskelkontroll

För att växa måste du stimulera så mycket av muskeln som möjligt, vilket innebär att lyfta med kontroll. Från det ögonblick du flyttar en led måste du ha kontroll över muskeln du tränar och förbli kontroll, även under den sänkande (eller excentriska) fasen. För de flesta killar betyder det att man använder mindre vikt. Det kan böja ditt ego att se dig lyfta 50% av vad du normalt gör, men kom ihåg att du är i gymmet för att ändra kropp, inte för att imponera på andra. Du måste också komma ihåg att du har varit densamma tillräckligt länge, så det du för närvarande gör fungerar inte.

4 av 6

Westend61 / Getty

Känn ditt aktiva rörelseområde

Träning bortom den punkt där du känner att muskeln du försöker rikta dig in kan orsaka skador och inaktivera arbetsmuskelen. Du måste lära dig det intervall du kan styra en last genom och hålla dig inom det. Gå bortom det, och andra muskelgrupper sparkar in. Tänk till exempel på bänkpressen: Du sänker stången och känner att din pecs fungerar tills stången blir ungefär två tum från bröstet, då känner du plötsligt att axlarna börjar runda och du tappar spänningar i bröstet. Vid denna tidpunkt har lasten bytt till dina axlar, fällor och triceps. Detta fungerar inte på bröstet och lämnar dina axlar öppna för skador, särskilt rotator manschett smärta.

5 av 6

Peathegee Inc / Getty

Lär dig att initiera

Om jag sa till dig att det är viktigt att starta en träning med den muskel du tänker arbeta, kan du försäkra mig om att du gör det. Men tänk på min tredje punkt om muskelkontroll: Du har ett helt förlängt och helt förkortat område av en muskel. Men du måste fokusera på att utveckla hela längden, så du bör dra ihop muskeln innan du ens börjar lyfta. Detta säkerställer att du skjuter upp musklerna du vill utveckla. Tänk på en hantelbicepskrullning: I helt utsträckt läge svänger de flesta hanteln upp de första två tumen när de ska dra ihop musklerna i denna helt utsträckta position, vilket faktiskt är väldigt svårt att göra. Men om du inte initierar med den fungerande muskeln, tillåter du andra muskler att lyfta, i detta fall deltoid. Du missar också möjligheten att utveckla muskelvävnad vid yttersta rörelseomfånget.

6 av 6

Matthew Leete / Getty

Vet när du ska sluta

Att träna en svag muskel ofta är populärt, och med rätta fungerar det. Men det är ingen mening om du inte tränar rätt. En svagare muskelgrupp kan tränas mer än en gång i veckan. Men du behöver träna det bara till den punkt när du tröttnar. Låt oss säga att du håller dig till alla principerna i den här artikeln, och du får nio uppsättningar i bröstet och du skålar. Det är då du ska sluta. Tryck inte på och gör dåliga reps bara för att lägga till volym. Lämna träningen i nio intensiva och fokuserade uppsättningar. Gå hem och vila dig. Kom sedan tillbaka om 48 timmar och gör samma sak igen. Istället för att bryta ut 18 skituppsättningar, dela upp volymen i två perfekta sessioner. En muskel kommer att växa om den stimuleras korrekt, så fokusera bara på exakt exekveringskvalitet framför kvantitet.