Den raka skivstången är kung. Om du har en skivstång av hög kvalitet, en plattform och några squat-ställningar kommer 99% av dina träningsbehov att täckas. Du behöver inte ”hantlar, kettlebells, band eller kedjor. Ändå betyder det inte att du inte kan lägga lite variation i din träning - speciellt om du har några år under ditt bälte och en tjock hård på ryggen.
Specialbarer har vuxit i popularitet, särskilt sedan Westside Barbell började introducera dem i sin träning. Dessa barer har varit ett välbehövligt skott i armen för många lyftare, eller åtminstone gett dem lite variation.
Här är en sammanfattning av de mest populära specialbarerna - deras positiva och negativa och hur du kan använda dem i din träning.
Den kantade baren är en av de bästa barerna jag någonsin har använt. Den har en mycket liten camber eller kurva mot den, ungefär som en billig skivstång om den laddas upp med en enorm mängd vikt och lämnas sittande i ett power rack (gymägare älskar det).
Den främsta fördelen med den cambed baren är att den tar stress från axlarna när du utför squats. Dina händer vilar lägre på den cambed baren än vad de normalt skulle göra på en rak bar, vilket gör den idealisk för personer med skadade axlar eller dålig flexibilitet.
Medan många specialstänger har den här fördelen, är den cambedstången den enda som låter dig sitta på huk med samma teknik och inställning som med en normal bar. Med andra ord, en knäböj gjord med en cambed bar är densamma som en gjort med en rak bar.
Detta gör det jättebra att träna med hela mötescyklerna, vilket lindrar axelstress och låter lyftare träna sin bänkpress effektivt. Av denna anledning är den cambed baren en enorm resurs för äldre lyftare och alla med väl slitna axlar.
Den enda nackdelen till den cambed baren är att den sitter väldigt rolig i ett power rack; när den placeras i ett vanligt kraftställ faller stången ner. Du måste skjuta upp stången manuellt före varje uppsättning och hålla den på plats innan du går under den.
För att få fördelarna med camber måste du ta tag i det breda, vilket i ett kraftställ kan leda till intensiv nypning av händerna när stången är rackad. Därefter är stången mest effektiv i en Monolift eller knäböj som tas in smalare.
Sammantaget är den cambed baren perfekt för alla och kan till och med förhindra axelproblem och biceps tendonit hos lyftare. Det kan också användas för lungor, god morgon eller någon annan hiss som kräver en bar över ryggen. Även om priset kan vara lite brant för vissa människor, är det svårt att sätta ett pris på friska axlar och fler års produktiv träning.
Slutsats: Cambed bar regler.
Detta är förmodligen den märkligaste baren och som den cambed baren, perfekt för att lindra stress från axlarna. Men baren är mycket mer än axelavlastning - det förvandlar verkligen huk till en annan rörelse.
Vad de flesta först märker när de använder Cambered Squat Bar är hur instabil baren är. Tyngden vaggar fram och tillbaka och tvingar lyftaren att hålla sig mycket tät och kontrollerad. Även om detta kanske låter som en bra sak, gör det det till den sista stapeln som jag skulle låta en nybörjare använda. När någon försöker lära sig en ny rörelse är det sista du vill göra att kasta fler kurvbollar på dem.
Den koncentriska fasen av en squat med en Cambered Squat Bar är alltid intressant. På grund av stångens instabilitet kan du inte trycka lika snabbt i botten, men du måste trycka hårt; stramare än vad du normalt skulle (eller borde) med en rak bar.
Detta är ett utmärkt sätt att påminna dig om att hålla dig tät och skjuta med en kontrollerad och stadig kraft ut ur hålet. För någon som tillbringade sitt liv med en snabb koncentrisk fas var detta en riktig inlärningsprocess för mig. Men att sakta ner med den här stapeln fick jag lära mig hur jag huk snabbare eftersom den koncentriska fasen måste mycket fokuserad.
Cambered Squat Bar är också bra för goda morgnar.
Den stora nackdelen med denna bar är att det alltid verkade obehagligt på min rygg. Detta beror till stor del på handplaceringen - eftersom dina händer är runt midjenivån får du inte bilda en fin hylla med din övre rygg för att vila stången. Att placera stången i lågt stångläge är således mycket farligt.
Eftersom stången är så drastiskt annorlunda i form kan den förändra många människors hukform. Inte så mycket, men tillräckligt för att det blir en annan rörelse än en rak bar.
Slutsats: En stor variation att kasta in, men i ett traditionellt lyftprogram kan det bäst användas med hjälplyftar.
Även känd som McDonald Bar är Cambered Bench Bar ett utmärkt verktyg för att utveckla låg hållfasthet i bänkpressen. Mike McDonald var en enorm bänkpress och krediterade denna bar delvis till hans framgång. Cambered Bench Bar gör att lyftaren kan använda ett större rörelseområde, så att händerna går ungefär en tum eller två djupare än med en rak bar.
Eftersom de flesta rålyftare är svagast i bänkpressens låga till mellanliggande område, är denna bar perfekt för att utveckla det området. Tyvärr kan det vara mycket riskabelt, eftersom det ökade rörelseområdet kan tvinga pecs och axlar.
Lyftare har använt mindre brädor på bröstet för att begränsa en del av spänningen (en 1/2 "bräda kan göra underverk) och ändå kunna få fördelarna. Jag har också sett många lyftare använda stången på motsatt sätt, vrida camber åt andra hållet och använda den som en provisorisk brädpress.
På grund av belastningen på axlarna kan stången vara mycket besvärlig att använda med tyngre vikter. Camber kan börja luta när du trycker på och är mer besvär än det är värt. Cambered Bench Bars som jag har använt hade inte den tuffa riflingen och verkade tunnare än en vanlig skivstång.
Jag har använt den här stapeln som en hjälprörelse, ungefär som att någon skulle använda hantlar. Jag skulle verkligen inte byta ut den vanliga skivstångspressen för den här baren, men jag kan se fördelarna som en hjälpövning.
Slutsats: Bra för assistansarbete, men bara för några få utvalda som klarar det ökade rörelseområdet.
Efter den cambed baren är det förmodligen min favorit specialbar att använda. Liksom de andra stängerna är det lätt på axlarna, men denna stång lyser på flera olika sätt:
Bygg din marklyft och din knäböj. Denna bar är perfekt för att stärka hela underkroppen och ryggen. Den kantade delen av baren slänger dig framåt och tvingar dig att kämpa för att hålla dig upprätt. En sak jag har lärt mig av några mycket starka lyftare är att medvetet avrunda lite när jag använder denna bar under en squat.
Detta replikerar bakpositionen under en marklyft och tvingar dig verkligen att spänna i den här positionen. Och även om detta säkert kan hjälpa dig att dra, är det aldrig en dålig sak att ha extra ben- och ryggstyrka när du försöker förbättra din knäböj.
Conan godkänd! Jag rekommenderar inte den här stapeln för nybörjare som lär sig att huka sig - det är en helt annan rörelse än en vanlig huk och kan vara väldigt besvärlig. Men för en erfaren squatter är denna bar 100% Conan Approved eftersom du bara kan grymma lift.
När jag väl har tagit bort den här baren ser jag till att jag öppnar knäna, lutar mig lite tillbaka och håller mig tätt. Men när jag väl är nere är alla spel avstängda. Jag ökar bara vikten med lite hänsyn till form. Med händerna på ok, kör jag upp allt samtidigt och försöker hålla armbågarna höga.
Jag säger inte att jag hukar med dålig form, det är helt enkelt lättare att bara haka och inte oroa dig för vinkeln på din pinky toe. Det är en trevlig uppfriskande avvikelse från vad som kan bli en överkomplicerad hiss.
Formen som används med säkerhets squat bar skiljer sig mycket från en rak bar. Det här är bra om du är en erfaren squatter men kan förvirra helvetet för en nybörjare. Det är nog inte något jag skulle lägga en nybörjare under om han inte lider av en axel- eller handledsskada.
Jag är ett stort fan av att göra god morgon med säkerhets squat bar. Och jag är generad över att säga detta, men jag har gjort en triceps-förlängning / JM Press combo-sak med SS Bar och det var ingen bra idé. Jag kommer inte att kommentera detta ytterligare på grund av den höga löjligheten.
Slutsats: Stor bar för att bygga din squat och marklyft, men inte för att faktiskt träna din squat.
Det finns olika åsikter om Trap Bar, med majoriteten som tummen ner för att den inte överförs bra till den vanliga marklyften. För människor som inte tävlar i kraftlyft är Trap Bar ett utmärkt alternativ. Du kan inte argumentera för fördelarna med att plocka upp något tungt från marken oavsett om det är en fällstång eller rak stång, så vem är jag som säger att det inte är bra?
Den största fördelen med Trap Bar är handtagen - de håller baren nära din tyngdpunkt. Så i teorin kommer det att göra hissen säkrare. Trap Bar använder också mer fyrhjuling än en vanlig marklyft. Jag har hört berättelser om människor som gör höga drag med en Trap Bar men jag har aldrig kommit på hur det fungerade. Det är också bra för att göra axlar och dra rader, men jag skulle inte köpa den här stapeln bara för de två övningarna.
Den enda nackdelen med de flesta fällstänger (eller Hex Bars som de ofta kallas) är de korta ärmarna. Även med de tunnaste plattorna gör dessa ärmar det mycket svårt att få märkbar vikt på baren. Jag hade turen att köpa en större Hex Bar för ungefär tio år sedan men minns inte var jag köpte den. Om du är starkare än den genomsnittliga personen kan detta hindra dig från att använda den här fältet i någon meningsfull kapacitet.
Slutsats: Perfekt för idrottare, om du kan hitta en bar som är tillräckligt stor för att hantera din styrkan.
Även känd som den schweiziska baren, låter fotbollsstången lyftare använda en neutral handposition på pressar, lockar och förlängningar, snarare än uttalad eller supinerad. Naturligtvis hoppade den idrottsspecifika publiken på den här och förkunnade den som affischbarnet för att trycka, men låt oss hålla den här artikeln fri från riff-raff och misstag av sportens specificitet.
Football Bar är en stor variation till standardstången och mycket lätt på axlarna. Den dödar triceps när den används under en pressövning och kan också användas för hammarkrullar. En av mina favoritövningar med den här baren är dessutom att höja hela ribban tills den är över huvudet. Detta dödar absolut axlarna och fällorna och du behöver inte mycket vikt.
Den stora nackdelen är att ta bort stången från bänkpressen - det är fruktansvärt besvärligt med mycket tunga vikter och det är också svårt att använda en lift. Det är något som det tar en hel del tid att vänja sig vid och därmed kan förflytta baren till högre repassistensarbete när man använder den för bänkpressning.
Jag använde fotbollsbaren för mina pressövningar när jag återvände efter axeloperation. Denna bar har gjort det möjligt för mig att träna rörelserna utan att belastas på axlarna, så jag kan inte ge den här baren en högre rekommendation ... om du är i samma båt eller kanske går i den riktningen.
Slutsats: Perfekt för axlarna.
Den överväldigande trenden idag är att sträva efter komplexitet, förvandla styrketräning till något som kräver flera grader och sidoarbete som astrofysiker.
Tro det inte. Grunderna med bara ben ger dig vart du än vill för att gå i strävan efter sann styrka. Men när du har fått några ärr och PR, prova några av dessa leksaker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.