Tror att du vet allt som finns att veta om programdesign?
Alla känner till de grundläggande komponenterna i ett styrketräningsprogram, som uppsättningar, repetitioner, viloperioder, träningsval, hur många dagar i veckan du tränar osv.
Men visa mig en tränare som verkligen förstår - och som tillämpas ordentligt - tid under spänning till deras program, så ska jag visa dig en tränare som får fantastiska resultat med sina kunder och idrottare.
Jag introducerades först för tid under spänning (TUT) träning genom Ian King och Charles Poliquin. Och även om de kanske inte håller med om vissa komponenter i följande definitioner, här är den grundläggande kärnan i TUT.
Det finns fyra siffror som utgör tempot på en övning, så det kan se ut så här:
Ett 3010-tempo är perfekt för hissar som börjar med en excentrisk eller sänkande fas, som en knäböj eller bänkpress. Du sänker stapeln i 3 sekunder, det finns ingen paus vid mittpunkten och sedan återvänder du till startpositionen. Återställ och gå igen.
Men människor blir förvirrade med övningar som börjar med den koncentriska delen av hissen som hakan och skivstångskrullar. Kom bara ihåg, det första numret är alltid det excentriska och det tredje numret är alltid koncentriska, och du kommer att vara bra att gå.
Alla bör använda tempoträning någon gång under träningen.
Alla styrka / kraftidrottare kan dra nytta av långsammare TUT: er som fokuserar på excentriken under lågsäsong eftersom detta kommer att utveckla kroppskontroll, bindvävsstyrka och, naturligtvis, hypertrofi.
Men när du närmar dig ditt specifika evenemang måste du bli mer "sport" med din TUT-träning. Om du är en kraft- eller olympisk lyftare finns det ingen anledning att medvetet sakta ner dina knäböj. Som man säger, “öva som om du spelar.”
Vi har verkligen två frågor här:
Under en träning kan man hävda att tempoträning kan inkluderas för bokstavligen varje övning. Det kanske inte är nödvändigt, men det kan spela en roll.
När det gäller träningskarriär skulle jag argumentera för att de som är yngre eller tidigare i sin träningskarriär kommer att ha mer nytta av att fokusera på sina TUT än mer avancerade idrottare. De behöver inte bara bindväv och styrka, utan de behöver också kroppsmedvetenhet.
Naturligtvis på gymmet!
Det finns många skäl att använda tempoträning. Här är bara en kort lista:
Här är några vanliga TUT: er som du kommer att se i mina program, tillsammans med de träningsgrenar de fungerar bäst med:
Om du läser en del av den gamla Eastern Block / ryska litteraturen (i.e. Verkhoshansky) ser du ofta ”tempo” eller kontinuerliga träningsmetoder.
Tempoträning görs för att:
I en bas- eller ackumuleringsfas, försök att kasta in några kontinuerliga rörelseövningar som bänkpressar / push-ups, squats, chin-ups, etc. Detta kan göras med nästan vilken träning som helst, men nyckeln är inte att låta ditt ego komma i vägen.
Här är ett protokoll för att komma igång:
Nyckeln här är att inte stanna eller vila någon gång under uppsättningen. Fokusera på att upprätthålla kontinuerlig rörelse.
Även om det inte specifikt noteras i de andra tempot, betyder en noll (0) som det fjärde numret vanligtvis att du kan återställa mellan reps. När det gäller 2020-tempot kan du inte vila mellan reps eftersom det minskar träningseffekten.
Dessutom rekommenderar jag starkt att du använder en metronomapp på din smartphone för att se till att du inte fuskar. Chansen är att du sänker över två räkningar, men att höja ribban blir konsekvent snabbare och snabbare när reps och set fortsätter. Låt inte detta hända!
Medan jag har använt det här protokollet med många praktikanter sticker en särskilt ut.
En av våra kunder på IFAST var oerhört instabil, hade dålig bindvävsutveckling och fick som ett resultat alltid någon form av överanvändningsskada.
För att åtgärda detta skapade jag två månaders träningspass som var strikt tempobaserade. Squats, split-squats, push-ups, inverterade rader, chin-ups och rumänska marklyft. Träningen var brutal för henne, men under året eller två sedan vi genomförde den rutinen hade hon noll överanvändningsskador.
Ge dem en chans och se hur de fungerar för dig. Chansen är stor att du blir ödmjuk på detta till synes godartade recept.
Jag är ganska gammal skola när det gäller mina tankar om styrketräningsträning. Jag känner att om du vill bli bättre på huk, bänk och marklyft, bör du spendera mer tid på huk, bänkpress och marklyft.
Att sticka huvudet mot väggen utan manipulation mot hissarna själva kan dock definitivt hämma dina framsteg. För att rätta till detta, försök att leka med några paushissar i mitten av övningen.
Gå till exempel genom din typiska squat-träning. Sedan, för en uppsättning eller två, skär vikten med 50% och sänk den till bottenläget och håll i 3-räkningen. Håll dig tätt och kör sedan hårt upp till startpositionen.
Vad du ofta ser är att människor (inklusive mig själv) lossnar i hålet på en knäböj eller lossnar från bröstet med en bänkpress. Om du konsekvent tar bort den stretchreflexen och tvingar din kropp att hålla sig tät, kommer du att bygga en fantastisk startstyrka.
Som en sidofördel blir du mer medveten om var din kropp är i rymden och hittar den mest optimala linjen för varje specifik hiss.
3010 och 2010 är de vanligaste teman du ser i min programmering.
De är inte bara mycket omfattande, men jag slänger dem in för att påminna människor om att vi alltid ska ha kontroll över våra hissar. Även när vi tränar för maximal hastighet bör vi fortfarande vara under kontroll.
Tidigt gör jag 3010 till det vanligaste tempot i mina program. Detta ger flera fördelar:
Så när du kopplar ihop en långsammare TUT med ett högt (er) rep-schema (8-12) lägger du en fantastisk grund för klienter som går framåt. Inte bara har de kroppsmedvetenhet att fortsätta utveckla, men de har den bindvävsstyrka att bygga på också.
När någon går framåt är 2010 det vanligaste tempot du ser. I grund och botten vill jag att de ska kontrollera den excentriska delen av hissen och höja ribban så snabbt som möjligt (vars antal också kan ersättas med ett "X", vilket innebär att repet görs explosivt).
När jag växte upp var jag fascinerad av Dorian Yates. Jag älskade det hårda arbetet han lade ner i gymmet, och jag instämde också i många av hans träningsfilosofier.
Han frågades i en intervju om sin övre ryggutveckling och vilka träningskoncept han tillskrivit den. Förutom hårt arbete sa han att han skulle göra det endast använd vikter som han kunde hålla för en räkning vid mittpunkten.
Om han inte kunde hålla det där var det för tungt och han använde bara fart. Och om det är tillräckligt bra för utan tvekan den bästa ryggen någonsin inom bodybuilding, borde det vara tillräckligt bra för dig!
Låt oss nu ta det ett steg längre. Vi bedömer många människor som har axelskador vid IFAST, och ett vanligt tema är att de med axelvärk eller dysfunktion är instabila genom skulderbladet.
Med detta i åtanke, när jag skriver ett program, kräver jag att varje övning i överkroppen eller övning i skulderstabilitet hålls för en räkning vid mittpunkten.
Om du ror, håll vikten (eller stången) mot bröstet för att räkna ett.
Om du chinner, håll bröstet mot baren för att räkna ett.
Om du utför scapulärt stabilitetsarbete som jag, T och Y, håll den mittpunkten för en räkning.
När jag till och med har enorma killar som har lyft tungt i flera år gör det, de är chockade över hur mycket mindre vikt de klarar. Resultaten kan dock vara ganska glädjande. Kom bara ihåg att lämna ditt ego igen vid dörren!
Mitt mål har inte varit att ge dig alla tänkbara TUT-kombinationer. Här är dock några fler TUT-tal som du kan se i mina eller andra tränarprogram:
Att använda tid under spänning i din programmering kommer inte att göra det till det bästa programmet någonsin skrivet, utan att använda TUT-recept i kombination med de andra elementen i programdesign kan det ge en bättre träningseffekt och bättre resultat.
Vilka är dina favoritperioder och var använder du dem i din programmering?
Jag ser fram emot att fortsätta diskussionen nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.