Om du roterar mellan endast överhand, underhand och neutralt grepp, är det dags att bredda dina träningshorisonter - och förmodligen dina lats. Det finns mycket fler variationer än vad det enkla kroppsviktstornet på ditt lokala gym skulle få dig att tro. För att gå igenom sex värdiga pullup-alternativ uppmanade vi calisthenics-ikonen Al Kavadlo, författare till den bästsäljande boken Få stark och Street Workout och huvudinstruktör för programmet Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Besök Kavadlo vid alkavadlo.com.) Du kanske inte kan krossa alla sex av dessa pullup-drag - rankade från enklaste till svåraste - lika imponerande som Kavadlo, men din rygg blir större och bättre för att försöka.
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Svårighetsrankning: 1 av 6
Kavadlos kommentar: “Om du inte är tillräckligt stark för att göra en full pullup ännu, är detta förmodligen det bästa sättet att öva på att gå igenom hela rörelseområdet.”
Avrättning: Fäst ett brett elastiskt band i en dragstång och låt det hänga rakt ner på golvet. Välj ett bandmotstånd som är lämpligt för din styrkan - ju tjockare det är, desto mer hjälp kommer det att ge. Placera en fot eller knä i bandets ögla och ta sedan tag i dragstången med ett axelbreddgrepp. Sänk ner till förlängning av hela armen och dra dig själv upp till stången. Upprepa för reps. När du blir starkare, använd ett lättare band och så småningom arbeta mot kroppsvikt pullups med höga reps (10 plus).
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Svårighetsrankning: 2 av 6
Kavadlos kommentar: ”För denna variation måste du dra dig själv åt sidan på vägen uppåt för att undvika att slå ditt huvud. Detta skapar en unik utmaning för ditt bagageutrymme såväl som för ditt grepp på grund av den ökade sidostabiliteten.”
Avrättning: Placera dig i sidled till dragstången och ta tag i den med en hand precis framför den andra. Härifrån, sänk ner till full armbågsförlängning och dra dig själv upp så att huvudet rensar stången åt sidan. Sänk ner ryggen och se till att huvudet rensar motsatt sida av stången. Alternativa sidor varannan rep.
3 av 6
Per Bernal
Svårighetsrankning: 3 av 6 (beroende på vikten)
Kavadlos kommentar: ”Dessa är fantastiska när du redan kan göra 20 plus stränga obevägade pullups. När du har kommit till den punkten, om ren styrka är ditt mål, kan viktade pullups vara ett användbart verktyg.”
Avrättning: Lägg till en blygsam vikt i kroppen (var som helst från 5 till 50 pund) med hjälp av en viktplatta som dinglar från ett viktbälte (eller ett band, som visat), en vägd väst eller klämmer en hantel mellan benen. Därifrån gör du en pullup med det grepp du väljer.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Svårighetsrankning: 4 av 6
Kavadlos kommentar: ”Ojämna pullups innebär att man använder ena armen i större utsträckning än den andra. Detta gör det till ett enkelt sätt att lägga till intensitet utan externa vikter.”
Avrättning: Drapera en handduk över dragstången och ta tag i den med ena handen, medan den andra handen tar tag i stången med ett överhandtag. Utför pullup reps-down till full armbågsförlängning längst ner, hakan rensar ribban längst upp. Gör hälften av dina reps för uppsättningen och byt sedan sida för resten av uppsättningen. Eller byt händer varannan uppsättning och se till att du gör ett jämnt antal uppsättningar.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Svårighetsrankning: 5 av 6
Kavadlos kommentar: ”Dessa är bra för att bygga explosiv dragkraft. Som med alla pullupvarianter, fokusera på att använda armarna för att generera kraft snarare än att sparka med benen.”
Avrättning: Med en axelbredd, överhandgrepp, gör en pullup. Längst upp på repen, när din fart fortfarande bär dig uppåt, skjut händerna snabbt i baren. Sänk ner dig själv och gör en pullup med det nära greppet. Överst på den repen, skjut dina händer tillbaka till det bredare greppet och gör en annan komplett rep. Rör dina händer in och ut på detta sätt varannan rep.
6 av 6
Per Bernal
Svårighetsrankning: 6 av 6
Kavadlos kommentar: ”Tänk på en bågskytt nästan som en självhjälp med en arm. Det är ett utmärkt sätt att dramatiskt öka intensiteten i en standard pullup utan att behöva lägga på vikt.”
Avrättning: Antag ett brett, överhandgrepp på stången. Dra dig upp till ena sidan så att ditt huvud är högst bredvid en hand längst upp på repen, med motsatt arm utsträckt och löper längs baren. I målpositionen kommer du att likna en bågskytt-en arm nära dig och den andra förlängd. Alternativa sidor varannan rep. (För att acklimatisera dig till dessa kan du rekrytera en vän som håller fötterna.)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.