För vissa börjar pressning av överkroppen och slutar med bänkpress och overheadpress.
Det är coolt, och det är definitivt bra övningar, men jag gillar mer variation än så. Jag gillar att rotera övningar regelbundet för att undvika upprepade överanvändningsskador, hålla axlarna nöjda, ge musklerna en annan stimulans och kanske viktigast avvärja tristess.
Om du är som jag och njuter av en förändring då och då, här är sex pressande permutationer att prova.
Enarmshantelgolvpressen är en av mina favoritpushövningar och det har varit en häftklammer i min rutin de senaste åren. Medan det uppenbarligen är en övre kroppsövning för bröstet, axlarna och triceps, prova det och du kommer snabbt att inse att det är en helkroppsövning som kräver total kroppsspänning för att bibehålla en stabil bas.
Det är också ett utmärkt axelvänligt alternativ för personer som kan uppleva smärta med full rörelseutryckning, eller personer med nedre extremitetsskador som hindrar dem från att trycka genom fötterna.
Problemet är dock att när du blir starkare kan det vara svårt att hissa tunga hantlar på plats (och tillbaka ner på golvet igen) när du tränar själv. Dessutom, om du inte är välsignad att träna i ett gym med extremt tunga hantlar, kommer det inte dröja länge innan du har maximerat dem.
Visst att du kan lägga reps till en punkt, men att ständigt använda samma vikt kommer oundvikligen att resultera i en platå som känns som din egen personliga version av Groundhog Day. Det blir gammalt, snabbt.
Gå in i markgruppens golvpress.
Landminen möjliggör större lastpotential, och eftersom skivstången redan är upphöjd från marken är det mycket lättare och säkrare att komma in och ur position. Med en enkel självfläck från den icke-fungerande armen bör du vara redo. Såhär:
Den vinklade skivstången låter dig fortfarande trycka med samma rörelseomfång som en vanlig golvpress (i.e., tills dina triceps berör golvet) och det möjliggör också ett neutralt grepp, vilket är lättare på axlarna. Dessutom kommer vissa människor att upptäcka att det tjockare handtaget hjälper till att lindra stress på armbågarna, vilket är en extra bonus.
Först måste du leka lite för att ta reda på hur nära att ställa in i förhållande till baren, så börja väldigt lätt och experimentera med olika kroppspositioner tills det känns bekvämt. När du väl har fått det i kvadrat bör det inte dröja länge innan du krossar någon allvarlig vikt.
Om du inte har en specifik enhet för att säkra skivstången, placera den försiktigt i ett hörn med en tung hantel över spetsen för att hålla den på plats.
Jag trodde att jag aldrig skulle hitta en övning som rökt mitt bröst mer än ringflugor.
Sedan försökte jag flyga med Valslides. (Om du inte har Valslides fungerar möbelreglage också bra.)
Det är samma idé som ringflygningar, bara med det extra friktionselementet för att se till att dina pecs hatar dig ännu mer. När du använder ringarna är den excentriska delen av repen den svåraste, men om du kan dra av det utan att göra den berömda Ring Dip Face Plant (lättare sagt än gjort, kan jag lägga till), är det koncentriska inte det dåligt eftersom ringarnas uppbyggda spänning hjälper dig att komma tillbaka.
Du får inte den hjälpen med Valslides. Du måste aktivt trycka ut på excentriken och dra tillbaka in på det koncentriska, vilket gör att båda delar av repen suger lika illa. Faktum är att det koncentriska förmodligen är ännu svårare än det excentriska.
Även om det kan verka oskyldigt är det verkligen en extremt avancerad övning, så hoppa inte bara in i den utan ordentlig förberedelse. Att göra det kommer oundvikligen att leda till antingen en axelskada eller den ovannämnda ansiktsväxten, som du inte vill ha.
Börja med att göra partiella flygar där du bara sträcker ut armarna lite och går vidare till full flyer över tiden. Även med fulla flugor vill du ändå hålla en liten böj i armbågarna för att skydda dina axlar och hålla spänningen på bröstet.
Du kanske också vill börja från dina knän. Allvarligt. Skratta allt du vill, men du kommer nog inte att skratta när du har testat dem.
Tänk på att svårigheten med denna övning kommer att variera mycket beroende på ytan du använder, så var noga med att ta hänsyn till det. Det kan vara allt från mycket svårt på ett jämnare golv till rent brutalt och nästan omöjligt på en tuffare yta. En tunn matta fungerar bäst, vilket gör det här till en utmärkt övning att göra hemma eller när du reser.
Snabbt försiktighetsord: Den här övningen kanske inte passar bra med människor med vissa axelpatologier. Om du tycker att det orsakar smärta (annat än ett rökt bröst), sluta göra det och välj något annat. Det gäller dock verkligen för någon övning.
Den här liknar övningen ovan, bara en arm utför en push-up medan den andra armen utför en fluga.
Om du har problem med att föreställa dig hur det ska se ut från den underbart djupgående beskrivningen, se videon nedan:
Att lägga till en ensidig komponent gör vanligtvis en övning svårare, men i det här fallet gör det det lite lättare ur en pressande synpunkt eftersom armen som gör push-up stöder majoriteten av lasten där hävarmen är kortare. Fortfarande, medan det kan vara lätter, det är långt ifrån lätt, speciellt när du tar hänsyn till Valslides friktion.
Om du gör den här övningen på ringarna är det i huvudsak en modifierad en-arm-pushup där målet är att lägga så lite vikt som möjligt på den utsträckta armen, bara använda den för att motverka rotationskraven. Med Valslides fungerar emellertid pecen i den utsträckta armen ganska mycket när du trycker ut armen och sedan drar tillbaka den.
Den armrörelsen introducerar också en enorm antirotationskomponent när du kämpar för att stabilisera din torso och undvika vridning, vilket gör det till en hel del av en kärnövning. Faktum är att om du väljer att lägga detta i ditt träningsprogram kan du försöka inkludera det som en kärnövning för att döda två fåglar i en sten och få lite extra överkroppsarbete medan du håller på med det.
Som namnet antyder är detta en overheadpress med den gigantiska cambed baren, vilket ger en ganska vild åktur.
Var beredd på att släppa ner vikten ganska mycket från vad du normalt kan pressa över huvudet med skivstången, speciellt först när du anpassar dig till instabiliteten hos stången som kommer från plattorna som svänger runt. Dina siffror bör öka när din axel och kärnstabilitet förbättras, och när du går tillbaka till att använda skivstången kommer det att kännas väsentligt lättare.
Jag gillar också den här variationen eftersom den reflexivt lär ut god form. Du kan höra alla vanliga ledtrådar om att stärka din kärna, klämma i glutorna, använda dina lats och inte trycka ut framför kroppen, men lägg den kammade baren i dina händer och du kommer snabbt att räkna ut det där automatiskt.
Annars blir du dominerad. Säg inte att jag inte varnade dig.
Pressning över marken med landminan är ett fantastiskt alternativ för dem som inte kan göra den traditionella luftpressen (a.k.a. den stående militära pressen) oavsett anledning.
Den vanligaste anledningen till att människor nixar pressen är axelproblem av något slag. Detta kan vara resultatet av en tidigare skada, eller det kan bara härröra från brist på axel- och / eller bröstkörlighet som gör det svårt att gå rakt över huvudet (för mer om det, läs den här artikeln.
Oavsett orsaken till axelsmärta tolereras det vanligtvis bättre att byta till landminen för overheadarbete, både på grund av pressvinkeln - det är mer som en lutningspress än en overheadpress - och för att det möjliggör ett neutralt grepp.
För andra kan det främsta klagomålet med pressning i luften vara smärta i ländryggen, eftersom det finns en tendens att luta sig bakåt och hyperextendera vid ländryggen, vilket kan stava problem under tunga belastningar. Det här kan helt enkelt handla om att strama upp formen och öka kärnstyrkan, men för dem med allvarliga nedre ryggproblem eller diskpatologier är det förmodligen klokt att byta till landminepressen eftersom det finns mindre risk för hyperextending eftersom du trycker ut i framför dig.
Med det sagt, bara för att det är lättare på lederna, tänk inte på en sekund att det är en lätt övning eller att det bara är för skadade människor. Dessa kommer att ödmjuka alla som försöker dem.
De kan göras på många olika sätt, men min favorit är att använda en förskjuten hållning och att kliva in i varje rep explosivt för att skapa momentum, liknar en tryckpress.
Att göra övningen på detta sätt kräver total kroppskoordinering där allt rör sig i synk. Ibland gör jag reps dynamiskt med lättare vikter och högre reps, och andra gånger går jag tyngre och pausar mellan reps.
Innan du börjar använda momentum är det dock bäst att först bemästra den strikta pressen med en symmetrisk hållning. Du kan också göra det halvt knäböjande (ett knä) eller högt knäböjande (båda knäna).
Välj ditt gift. De är alla bra.
Om du trodde att den jätte cambed bar och landminpressar var tuffa, vänta tills du provar dessa.
Varje gång jag mår bra med mig själv i gymmet kan jag alltid räkna med att dessa kommer att få mig ner igen och få mig att känna mig som en enorm krångel.
När du hittar något i din träning som du suger på, är det vanligtvis ett tecken på att du borde göra mer av det.
Att "bottna upp" hjälper till att bygga en enorm axel- och kärnstabilitet samtidigt som man lägger tonvikten på greppstyrka.
Börjar i en halvknäningsposition hjälper till att bygga höft- och bäckenstabilitet samtidigt som det förstärker tanken att bibehålla hela kroppsspänningen när du trycker på eftersom du snabbt tappar kontrollen över 'klockan. Det är också en helvete av en höftböjsträckning och kärnövning som tränar antiförlängning, antirotation och anti-lateral flexion på en gång. Prata om ett stort slag.
Så här ser det ut i aktion:
Om du inte har tillgång till kettlebells kan du få en liknande träningseffekt som håller en hex-hantel vertikalt. Dessa kommer att steka dina underarmar.
Kontrollera ditt ego vid dörren innan du försöker dessa eftersom de kräver att du använder mycket mindre vikt än du är van vid med regelbundet pressarbete. Det är okej. Försök att inte tänka på det så mycket som en styrketräning (även om du fortfarande bör försöka öka belastningen över tiden), men mer som en stabilitetsövning för att öka din styrka vid dina vanliga pressar när du stöter upp dina svaga länkar.
En annan cool sak med "bottnar upp" arbete är att medan det lämnar dig med en enorm pump i axlarna och underarmarna (du vet vad Arnold säger om pumpen, höger?), det gör inte att du blir öm nästa dag, så det bör inte störa så mycket i efterföljande överkroppsövningar.
Du kan implementera dem i ditt program på ett antal olika sätt, men jag gillar att göra dem en gång i veckan på en separat dag från mitt tyngre pressarbete. Ofta tar jag till och med bara några uppsättningar i slutet av en underkroppsträning för lite extra pressarbete som inte hindrar återhämtningen för mycket.
Det finns ingen anledning att se över ditt nuvarande program om det fungerar bra för dig, men om du spottar lite eller bara är trött på samma gamla saker, kan du lägga till några av dessa övningar för att få dig att trycka på nya höjder i din träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.