6 Intermittent fasta misstag att undvika för bättre fettförlust

Intermittent fasta ("IF" förkortas ofta) med andra trendiga ätstrategier - nämligen Keto-dieten - och märks som en "modefluga-diet.”Detta är naturligtvis en negativ konnotation som antyder att IF är en blixt i pannan snarare än ett livskraftigt alternativ på lång sikt.

Sanningen sägs, om det är hållbart. Det kan också vara ett av de enklaste och mest effektiva sätten att tappa kroppsfett och förbättra hälsan - om du gör det korrekt. Som med alla dieter finns det ett rätt sätt och ett fel sätt att göra det. Om du funderar på att ge IF ett försök, undvik nedanstående sex misstag för att hålla din fettförlust på rätt spår och dina muskler ökar också.

Vad är intermittent fasta?

Innan jag går in i de sex misstagen, låt oss ta en snabb uppfriskning på exakt vad den här ätstilen innebär.

IF innebär perioder med fasta omväxlande med matningsfönster.”En av de mest populära och effektiva IF-systemen (och den metod jag föredrar) är en 16/8 plan, där du fastar i 16 timmar i följd och sedan konsumerar alla dina kalorier för dagen under de följande 8 timmarna. När du fastar är helt upp till dig - du kan fasta från 21:00 till 13:00 nästa dag, 21:00 till 11:00, midnatt till 16:00, vad du än vill. En 16/8 IF-plan är avsedd att göras varje dag, på obestämd tid.

En lite mer avancerad version av detta är ett 18/6-schema. Samma koncept: Du fastar i 18 timmar varje dag och konsumerar all din mat i ett 6-timmars matningsfönster.

Detta kan verka som en uppenbar punkt, men jag kommer att nämna det ändå bara för att vara tydlig: fasta innebär att konsumera noll kalorier. Ingen mat eller kaloriinnehållande drycker. I själva verket rekommenderar jag generellt att man undviker kaloridrycker med konstgjorda sötningsmedel under fasteperioder, eftersom sötman i dem kan höja insulinnivåerna i blodet (vetenskapen är fortfarande inte övertygande om detta). Under fastan kan du dricka vatten, svart kaffe och vanligt grönt te. Det är ganska mycket det.

IF kan vara effektivt för fettförlust, men det erbjuder också många hälsofördelar, inklusive bättre insulinkänslighet, förbättrade kolesterolnivåer och förbättrad immunfunktion.

Nu när jag har täckt grunderna i IF, här är de sex misstag att undvika ..

Äta nyttigt

Guiden till intermittent fasta

Allt du behöver veta om denna dietstrategi.

Läs artikeln

1 av 6

Zhanna Fashayan

Fel # 1: Att tänka att intermittent fasta är för svårt

Jag hör detta mycket från människor. Tanken på att äta ingenting under en längre tid (16+ timmar) kan vara skrämmande. "Jag kommer att svälta om jag går så länge utan att äta", säger de. Eller, ”Jag kommer inte ha någon energi och jag kommer att bli en vred som om jag fastar.”

Först och främst kommer din kropp inte att svälta genom att äta ingenting i 16-18 timmar - inte ens nära. Men också, intermittent fasta är mycket enklare än du tror; det låter bara svårt om du inte har provat det än.

IF är faktiskt så enkelt att du faktiskt gör det utan att ens inse det. De flesta följer nära ett 12/12 IF-schema - det vill säga 12 timmars fasta alternerat med ett 12-timmars matningsfönster varje dag.

Om du till exempel avslutar din sista måltid runt 20.00 och äter din första måltid klockan 8.00 är det 12/12. Även om du äter din sista måltid vid midnatt och äter din första måltid klockan 8:00, är ​​det en 8/16 IF. Forskning visar att så lite som ett 12-timmars fasta fönster kan ge fördelar.

Att starta IF är enkelt. Se bara till att du är nära ett schema 12/12. När det blir lätt kan du öka fönstret samtidigt som du minskar matningsfönstret med en timme vardera. Börja med 12/12 och sätt ett mål att så småningom nå fram till ett dagligt 16/8 schema. Men ta dig tid att komma dit. Gör 12/12 i några dagar, eller till och med några veckor, steg sedan upp till 13/11 under samma tid, sedan 14/10, sedan 15/9, sedan 16/8. Lita på mig, det är lättare än de flesta tror.

2 av 6

VGstockstudio

Misstag # 2: Att tänka intermittent fasta är inte hälsosamt

En annan sak som jag hör mycket är det här: ”Att inte äta i 16-18 timmar - det kan inte vara hälsosamt!”

Egentligen är det utan tvekan det hälsosammaste sättet att äta. Det här är ingen modefluga. Forskning bekräftar att IF kan öka immunfunktionen, öka insulinkänsligheten, minska risken för hjärtsjukdomar och till och med förlänga livslängden.

Det mentala tillvägagångssättet du tar med din kost är avgörande för att upprätthålla den på lång sikt. Om din inställning är att kosten är ohälsosam och du bara gör det för snabb viktminskning, sätter du dig själv för misslyckande. När dina viktminskningsplattor är troligtvis kommer du att säga "Skruva fast" och gå ur kosten. Men om du vet att äta stilen du följer är hälsosam har du större chans att hålla fast vid det och inte bryta mot fel # 3.

3 av 6

Zhanna Fashayan

Fel # 3: Håller inte med IF tillräckligt länge

Det tar något system i kroppen ungefär två veckor att byta. Om du har provat IF tidigare i några dagar men känt dig dimmig, utmattad och hungrig, beror det på att kroppens metaboliska system ännu inte hade anpassat sig till ett fastande schema.

Ge IF om minst två veckor så märker du hur mycket bättre du känner dig i fastat tillstånd.

4 av 6

d3sign

Misstag # 4: bryter fasta med en kolhydratrik måltid

I slutet av en 16-18-timmars fasta (eller till och med en 12-15-timmars) kan du känna dig ganska hungrig och frestad att spruta med en högkolhydratmåltid som pizza eller en hamburgare och pommes frites. Jag föreslår att du inte gör det om du vill maximera fettförlusten.

IF låter dig vara lite lös när du äter, men det förändrar inte det faktum att högt proteinintag är viktigt tillsammans med hälsosamma, hälsosamma matval. Från en snabb, rekommenderar jag en proteinrik måltid i motsats till en laddad med kolhydrater.

Forskning stöder mitt råd. En studie visade att när individer konsumerade en måltid med högt kolhydratinnehåll minskade nivåerna av ett kritiskt urkopplingsprotein inom en timme efter måltiden; försökspersoner som konsumerade en lågkolhydratmåltid bibehöll dock förhöjda nivåer av frikopplingsproteinet en timme efter att ha ätit.

Varför är detta viktigt? Eftersom IF är effektivt för fettförlust delvis på grund av frikoppling av proteiner. När du fastar, slår det på gener som kodar för vissa frikopplingsproteiner och för enzymer som ökar fettförbränningen. Frikopplingsproteinerna "pekar hål" i mitokondrierna i muskelcellerna. Mitokondrierna är där det mesta av din energi kommer från, särskilt i vila. Genom att sticka hål i mitokondrierna producerar de mindre energi, så de måste bränna mycket mer kalorier för att producera samma mängd energi i form av ATP.

Ge dig inte frestelsen att bli vild efter en fasta. Jag rekommenderar att du konsumerar en måltid med högt proteininnehåll (30-50 gram) och lågt kolhydratinnehåll (din första måltid i ditt utfodringsfönster). Vissa ägg och / eller en proteinshake är bra alternativ här.

5 av 6

South_agency / Getty

Fel # 5: Tränar inte i ditt matningsfönster

Jag rekommenderar starkt att du inte tränar i ett fastande tillstånd, förutom vid det sällsynta tillfället att den enda gången du kan klämma i ett träningspass en hektisk dag (eller en resedag) är under din 16-18-timmarsfasta.

Varför är jag så insisterande på träning under ditt matningsfönster? Eftersom jag tror att det är viktigt att träna med så mycket energi och intensitet som möjligt, och du kommer bättre att kunna göra det när du matas.

Om du tränar fasta kommer du också att byta resultat. Det är viktigt att ha vissa näringsämnen tillgängliga runt träningspasset för optimal vinst i muskelstyrka, uthållighet, muskeltillväxt och till och med fettförlust. Det är ännu viktigare att ha vissa näringsämnen tillgängliga för återhämtning direkt efter att träningen är över.

Studie som gjordes i mitt gamla laboratorium i Yale fann också att träning faktiskt minskade den boosting i ämnesomsättning som fasta erbjuder; mer specifikt minskar motion produktionen av proteiner som orsakar metabolismens boost.

Om du inte kan träna i ditt matningsfönster, gör ditt bästa för att äta din första måltid inom två timmar efter träningen. På det sättet får du åtminstone de kritiska aminosyrorna och kolhydraterna till dina muskler för adekvat återhämtning.

6 av 6

Med tillstånd av JYM Pro

Fel # 6: Försöker bygga muskler med intermittent fasta

Även om IF är bra för fettförlust, fungerar det inte särskilt bra för att göra betydande muskelmassavinster. Även om du inte tappar muskler med IF, är det väldigt svårt att bygga med långa perioder av fasta.

Din kost ska alltid matcha dina mål. Om du är en kroppsbyggare eller idrottare som behöver lägga till betydande muskler och styrka för att förbättra din prestation, skulle jag inte rekommendera IF. Att äta oftare är ett bättre alternativ för dig.

Om dina primära mål är att vara magert (fettförlust) och förbättra din allmänna hälsa, och du är nöjd med din nuvarande nivå av muskelmassa, är intermittent fasta en fantastisk näringsstrategi att följa.

För mer innehåll från Dr. Jim Stoppani, besök jimstoppani.com.