6 hälsosamma recept med låg fetthalt

6 hälsosamma recept med låg fetthalt

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

 Trots vad du hör från dietpolisen är pasta inte så dålig. Så länge du äter det med måtta - och undviker smör- och gräddbaserade såser - kan det innehålla mycket protein och låg fetthalt. Och alla dessa komplexa kolhydrater kan hjälpa dig genom dina kraftfulla träningspass. Här erbjuder vi sex recept på enkla, hälsosamma rätter och tänker utanför boxen (spagetti) med kreativa alternativ som helvete och asiatiska nudlar som udon och soba. Så gräva in, snurra din gaffel och fuhgedaboudit.

2 av 7

Farfalle With Chicken & Pesto

Gör fyra portioner

Ingredienser:

8 oz. farfalle 1/2 kopp reserverat pastavatten 1/2 lb. färska gröna bönor, ändar trimmade 2 koppar färdigförpackad grillad kyckling 1/2 kopp reducerad fett pestosås

Vägbeskrivning:

Koka pasta enligt anvisningarna. Töm och reservera 1/2 kopp pastavatten.Under tiden placerar du gröna bönor i en grund panna med tillräckligt med vatten för att täcka dem och ångar på medelvärme i 15 minuter. Dränera.Skär kyckling i bitar i bitstorlek.Kombinera pasta, pesto, vatten, kyckling och gröna bönor i en stor skål och rör om för att kombinera.

Näringsfakta (per portion):

539 kalorier 40 g protein 79 g kolhydrat 8 g fett 4 g fiber

3 av 7

Helvete Penne med Kale & Cannellini Beans

Gör fyra portioner

Ingredienser:

8 oz. helvete penne2 vitlöksklyftor, malet1 lb. grönkål, hackad Salt efter smak 1 tsk. röd paprikaflingor 14 oz. kan cannellini bönor 1/2 kopp kycklingbuljong eller reserverat pastavatten Nonstick matlagningsspray

Vägbeskrivning:

Koka pasta enligt förpackningsanvisningarna. Dränera.Under tiden belägga en stor stekpanna med nonstick-matlagningsspray och saut vitlök i två minuter på medium värme. Tillsätt grönkål, salt och rödpepparflingor och stek i ytterligare åtta minuter, eller tills grönkålen blir torr och öm.Töm och skölj bönor, tillsätt sedan i grönkålsblandningen tillsammans med buljong och pasta, rör om för att kombinera.

Näringsfakta (per portion):

353 kalorier 15 g protein 68 g kolhydrat 3 g fett 11 g fiber

4 av 7

Bakad Ravioli

Gör sex portioner

Ingredienser:

2 paket kyckling ravioli (9 oz. vardera), såsom Buitoni (finns i kylen i din livsmedelsbutik) 2 koppar tjock tomatsås, som Muir Glen 1/4 kopp riven delvis skummad mozzarellaost

Vägbeskrivning:

Förvärm ugnen till 400 grader F.Koka pasta enligt förpackningsanvisningarna, men bara tills den flyter till toppen av kastrullen. Dränera.Sätt tillbaka pastaen i pannan och tillsätt tomatsås under omrörning.Häll pastablandningen i en grytningsskål belagd med nonstick-matlagningsspray. Strö över mozzarellaost. Baka 15 minuter tills osten knappt är gyllene.

Näringsfakta (per portion):

157 kalorier 9 g protein 20 g kolhydrat 5 g fett 3 g fiber

5 av 7

Soba sallad

Gör fyra portioner

Ingredienser:

8 oz. soba nudlar (vi använde Hakubaku Organisk Soba) 1/4 kopp risvinäger2 msk. sojasås med låg natrium2 tsk. skalad, malet färsk ingefära1 msk. sesamolja 1 mellanstor gurka, skivad 1 medelstor morot, strimlad 4 gröna lök, skivad

Vägbeskrivning:

Koka soba-nudlar enligt förpackningsanvisningarna. Töm och skölj under kallt vatten.Vispa samtidigt vinäger, sojasås, ingefära och sesamolja för att bilda en sås.Tillsätt nudlar, gurka, morot och sås i en stor skål under omrörning. Strö gröna lök ovanpå.

Näringsfakta (per portion):

250 kalorier 10 g protein 43 g kolhydrater 5 g fett 4 g fiber

6 av 7

Räka Orzo sallad

Gör fyra portioner

Ingredienser:

8 oz. orzo (en liten pasta formad som riskorn) 1 lb. medelstora räkor, kokta 1 korg körsbärstomater 2 oz. fetaost med låg fetthalt1 / 4 kopp hackad basilika1 msk. olivolja1 msk. citronsaft Salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

Koka pasta enligt anvisningarna. Töm och skölj under kallt vatten.Dra samtidigt svansar av räkor och skär körsbärstomaterna på mitten.Kombinera räkor, tomater, orzo, ost, basilika, olivolja och citronsaft i en stor skål och rör om för att kombinera.Krydda med salt och peppar efter smak.

Näringsfakta (per portion):

388 kalorier 36 g protein 47 g kolhydrat 7 g fett 3 g fiber

7 av 7

Risnudlar med biff

Gör fyra portioner

Ingredienser:

8 oz. risnudlar8 oz. flankbiff, skuren i tunna remsor 8 oz. socker ärtor, ändar trimmade 1/2 kopp teriyaki steksås Nonstick stick matlagningsspray

Vägbeskrivning:

Förbered risnudlar enligt förpackningsanvisningarna. Dränera.Belägga en nonstick-wok eller sautpanna med nonstick-matlagningsspray. Stek flankbiff 5-8 minuter på medelhög värme, tills den bara är kokt. Ta bort från pannan.Steka ärtor 3-5 minuter, eller tills de är något bruna på kanterna. de borde fortfarande vara krispiga.Tillsätt biff, nudlar och teriyakisås i pannan och koka ytterligare en minut för att värma igenom.

Näringsfakta (per portion):

331 kalorier 19 g protein 56 g kolhydrat 3 g fett 4 g fiber

Tillbaka till intro

Trots vad du hör från dietpolisen är pasta inte så dålig. Så länge du äter det med måtta - och undviker smör- och gräddbaserade såser - kan det innehålla mycket protein och lågt fettinnehåll. Och alla dessa komplexa kolhydrater kan hjälpa dig genom dina kraftfulla träningspass. Här erbjuder vi sex recept på enkla, hälsosamma rätter och tänker utanför boxen (spagetti) med kreativa alternativ som helvete och asiatiska nudlar som udon och soba. Så gräva in, snurra din gaffel och fuhgedaboudit.

Farfalle med kyckling & pesto

Gör fyra portioner

Ingredienser:

• 8 oz. farfalle
• 1/2 kopp reserverat pastavatten
• 1/2 pund. färska gröna bönor, ändar trimmade
• 2 koppar förpackad grillad kyckling
• 1/2 kopp pestosås med mindre fetthalt

Vägbeskrivning:

• Koka pasta enligt anvisningarna. Töm och reservera 1/2 kopp pastavatten.
• Under tiden placerar du gröna bönor i en grund panna med tillräckligt med vatten för att täcka dem och ångar på medelvärme i 15 minuter. Dränera.
• Skär kyckling i bitar i bitstorlek.
• Kombinera pasta, pesto, vatten, kyckling och gröna bönor i en stor skål och rör om för att kombinera.

Näringsfakta (per portion):

• 539 kalorier
• 40 g protein
• 79 g kolhydrat
• 8 g fett
• 4 g fiber

Fullkornspenne med grönkål och cannellinibönor

Gör fyra portioner

Ingredienser:

• 8 oz. fullvete penne
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 1 lb. grönkål, hackad
• Salt att smaka
• 1 tsk. röd paprikaflingor
• 14 oz. kan cannellini bönor
• 1/2 kopp kycklingbuljong eller reserverat pastavatten
• Nonstick matlagningsspray

Vägbeskrivning:

• Koka pasta enligt anvisningarna. Dränera.
• Under tiden belägga en stor stekpanna med nonstick-matlagningsspray och saut vitlök i två minuter på medium värme. Tillsätt grönkål, salt och rödpepparflingor och stek i ytterligare åtta minuter, eller tills grönkålen blir torr och öm.
• Töm och skölj bönor, tillsätt sedan i grönkålsblandningen tillsammans med buljong och pasta, rör om för att kombinera.

Näringsfakta (per portion):

• 353 kalorier
• 15 g protein
• 68 g kolhydrat
• 3 g fett
• 11 g fiber

Bakad Ravioli

Gör sex portioner

Ingredienser:

• 2 paket kyckling ravioli (9 oz. vardera), till exempel Buitoni (finns i kyldelen i din livsmedelsbutik)
• 2 koppar tjock tomatsås, som Muir Glen
• 1/4 kopp riven delvis skummad mozzarellaost
• Nonstick matlagningsspray

Vägbeskrivning:

• Förvärm ugnen till 400 grader F.
• Koka pasta enligt förpackningsanvisningarna, men bara tills den flyter till toppen av kastrullen. Dränera.
• Sätt tillbaka pastaen i pannan och tillsätt tomatsås under omrörning.
• Häll pastablandningen i en grytningsskål belagd med nonstick-matlagningsspray. Strö med mozzarellaost. Baka 15 minuter tills osten knappt är gyllene.

Näringsfakta (per portion):

• 157 kalorier
• 9 g protein
• 20 g kolhydrat
• 5 g fett
• 3 g fiber

Soba sallad

Gör fyra portioner

Ingredienser:

• 8 oz. soba-nudlar (vi använde Hakubaku Organic Soba)
• 1/4 kopp risvinäger
• 2 msk. sojasås med låg natriumhalt
• 2 tsk. skalad, malet färsk ingefära
• 1 msk. sesamolja
• 1 medelstor gurka, skivad
• 1 medelstor morot, strimlad
• 4 gröna lök, skivade

Vägbeskrivning:

• Koka soba nudlar enligt anvisningarna. Töm och skölj under kallt vatten.
• Vispa samtidigt vinäger, sojasås, ingefära och sesamolja för att bilda en sås.
• Tillsätt nudlar, gurka, morot och sås i en stor skål under omrörning. Strö gröna lök ovanpå.

Näringsfakta (per portion):

• 250 kalorier
• 10 g protein
• 43 g kolhydrater
• 5 g fett
• 4 g fiber

Räka Orzo sallad

Gör fyra portioner

Ingredienser:

• 8 oz. orzo (en liten pasta formad som riskorn)
• 1 lb. medelstora räkor, kokta
• 1 korg körsbärstomater
• 2 oz. fetaost med låg fetthalt
• 1/4 kopp hackad basilika
• 1 msk. olivolja
• 1 msk. citron juice
• Salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning:

• Koka pasta enligt anvisningarna. Töm och skölj under kallt vatten.
• Dra samtidigt svansar av räkor och skär körsbärstomaterna på mitten.
• Kombinera räkor, tomater, orzo, ost, basilika, olivolja och citronsaft i en stor skål och rör om för att kombinera.
• Krydda med salt och peppar efter smak.

Näringsfakta (per portion):

• 388 kalorier
• 36 g protein
• 47 g kolhydrat
• 7 g fett
• 3 g fiber

Risnudlar med biff

Gör fyra portioner

Ingredienser:

• 8 oz. risnudlar
• 8 oz. flankbiff, skuren i tunna remsor
• 8 oz. socker ärtor, ändar trimmade
• 1/2 kopp teriyaki steksås
• Nonstick matlagningsspray

Vägbeskrivning:

• Förbered risnudlar enligt förpackningsanvisningarna. Dränera.
• Belägga en nonstick-wok eller sautpanna med nonstick-matlagningsspray. Stek flankbiff 5-8 minuter på medelhög värme, tills den bara är kokt. Ta bort från pannan.
• Steka ärtor 3-5 minuter, eller tills de är något bruna på kanterna. de borde fortfarande vara krispiga.
• Tillsätt biff, nudlar och teriyakisås i pannan och koka ytterligare en minut för att värma igenom.

Näringsfakta (per portion):

• 331 kalorier
• 19 g protein
• 56 g kolhydrat
• 3 g fett
• 4 g fiber