6 vanor som påverkar dina träningspass mer än sex

Vi erkänner det: Fitnessentusiaster är intresserade av hur sex eller avstår från det kan göra eller bryta sin träning.

Massor av idrottare - från boxare Manny Pacquiao till hela fotbollslag - har påstått att svära av sex före stora slagsmål, spel eller under högintensiva träningsfaser eftersom de fruktar att det kommer att påverka deras prestanda. (En kontrapunkt: Ronda Rousey hävdade att hon hade ännu mer sex för att öka testosteronet medan hon tränade för slagsmål.)

Men gör det skillnad?

Muscle & Fitness gjorde ett djupt dyk i huruvida att ha eller svära av sex verkligen påverkar atletisk prestanda. Domen? En rungande kanske.

Innan du får dig själv, ahem, uppslukad med uppdämd sexuell energi i namnet att begå en strikt fitnessregime, borde du veta: Vi pratade med två läkare-Dr. Erich Anderer, chef för neurokirurgi vid NYU Langone Hospital - Brooklyn, och Dr. Daniel Marcovici, som är specialiserad på idrottsmedicin på One Medical i New York City - om de vanor som verkligen påverkar dina träningspass. Börja med att åtgärda dessa dåliga vanor först.

1 av 6

Paul Mansfield Photography / Getty

Dålig sömn

"Det finns tydliga kopplingar mellan sömnbrist och störningar av normala kroppsprocesser som är viktiga för konditionen", säger Anderer. ”Sömnbrist stör kroppens svar på insulin, kan försämra fettförbränningsmekanismer och kan till och med påverka beslutsprocesserna i din hjärna.”Detta kan resultera i överstimulering av hjärnans belöningscenter, vilket kan leda till andra dåliga vanor som överätning.

Marcovici föreslår att du förbättrar din sömn genom att kontrollera din sömnhygien. ”Investera i mörkläggningsgardiner eller en ögonmask för att minska omgivande ljus, särskilt om du bor i en storstad”, förklarar han. Du måste göra din säng till ett utrymme som din hjärna associerar strikt med sömn. ”Se till att du bara använder din säng för sömn och intimitet - inga datorer, telefoner, sociala medier i sängen. Att delta i andra aktiviteter i sängen utlöser din hjärna att det är dags att vara vaken och aktiv.”

2 av 6

Catherine Douma / FOAP / Getty

Att upprätthålla en dålig diet

Som en allmän regel bör du äta små portioner som består av magra proteiner, obearbetade livsmedel och grönsaker. ”Den gamla matbrottslingen brukade vara fet. Nu får vi reda på att socker verkligen är fienden, säger Anderer. ”Drick mycket vatten och osötade drycker, och när du får sockerbehov, tänk frukt inte choklad.”

När det gäller att planera dina makron för att optimera träningen föreslår Marcovici att du konsumerar dina enkla kolhydrater, som frukt, havre och dextros omedelbart före eller efter träning. "Din kropp förbränner företrädesvis kolhydrater, särskilt under träning med hög intensitet, som CrossFit eller boxning, och du kommer att vilja ha något snabbt brinnande för att hjälpa till att träna träningen", säger han. ”Omedelbart efter träningen har musklerna bränt genom sin bränslekälla, glykogen, så kolhydrater är användbara här eftersom de företrädesvis tas upp av muskler för reparation och återställande av glykogenförråd.”

3 av 6

XiXinXing / Getty

Du är stressad

Ur en evolutionär synvinkel är stress en bra sak. Det aktiverar snabba kamp-eller-fly-svar som är väsentliga för överlevnad. "En liten uppbyggnad av stress före ett tävlingsevenemang, ett lopp eller en intensiv träning kan faktiskt öka en idrottares fokus och prestanda", förklarar Marcovici. ”Problemet är att det här systemet inte är utformat för att vara påslagen kroniskt, och vi har byggt ett samhälle runt oss själva som faktiskt belönar människor för att ständigt uppleva höga nivåer av stress - fråga bara någon av mina advokater eller finanspatienter.”

Medan många förknippar stress med mental hälsa har det också allvarliga fysiska följder, och dessa fysiska manifestationer av stress orsakar förödelse för dina vinster. "Stress orsakar frisättning av kortisol, vilket i överskott kan ha skadliga effekter på din träning", säger Anderer. ”Det kan minska proteinsyntesen och vävnadstillväxten genom att minska tillväxthormonet. Dessa processer är skadliga för återhämtningsfasen efter en hård träning och den efterföljande uppbyggnaden av muskelmassa.”

På uppsidan har träning visat sig vara en stor stressavlastare, så se till att fortsätta din kondition. Med det sagt, se till att du gör riktiga steg för att lindra vardagens stress - annars gör du inte de träningsförlopp du vill ha.

4 av 6

Shutterstock

Du tar inte hand om din mentala hälsa

På basnivån kan ditt humör helt enkelt döda din motivation att komma till gymmet. Men depression har verkliga fysiska manifestationer - trötthet, nedsatt aptit, ömhet och muskelsmärta och sömnlöshet, för att nämna några. "Depression är ett vanligt problem som jag ser hos mina patienter, och det påverkar alla aspekter av deras liv", säger Marcovici. ”Odiagnostiserad eller obehandlad depression kan inte bara påverka din förmåga att träna utan kan också vara farlig.”

Tack och lov har träning visat sig lindra depression. "Kroppen producerar naturliga endorfiner som kan orsaka en känsla av välbefinnande", säger Anderer, "men motion har också studerats som en naturlig behandling för depression.”

Men kronisk depression är allvarlig, och om du tror att du har att göra med depression eller ångest betonar Marcovici att du måste prata med din läkare omedelbart. (Ja, din allmänläkare kan hänvisa dig till en psykiatrisk specialist.)

5 av 6

Nomad / Getty Images

Du återhämtar dig inte korrekt från dina träningspass

För vissa hardcore fitness-buffs är det smärtsamt att ta några lediga dagar från träningen, men det är absolut nödvändigt om du menar allvar med att förbättra. ”Överträning är ett problem och kan få människor att sluta göra resultat. Även om vissa människor inte tror på överträning - ett par östeuropeiska olympiska tyngdlyftningsbussar kommer att tänka på - jag tror att det finns något med det, säger Anderer. ”Mekanismen är inte helt förstådd, men det kan ha något att göra med bristen på adekvata aminosyror för att läka, reparera och bygga musklerna som krävs för prestanda.”

För människor som inte tål tanken att gå en dag utan att vara aktiva, är Anderer och Marcovici överens om att vilodagar inte betyder att du behöver sitta i soffan.

"Det är en vanlig missuppfattning att en vilodag betyder att du ska vara helt stillasittande", säger Marcovici, "men det är bättre för dig att göra en låg effekt, lågintensiv aktivitet på en vilodag, som yoga, promenader, lätt simning , spendera lite tid på rörlighet och rörelseövningar. Det håller din kropp aktiv och gör det enkelt att dyka tillbaka till en bra, hård träning nästa dag.”

Anderer tillägger: ”Avsäga åtminstone de primära muskelgrupper som just arbetats med. Om du är i intervallträning med hög intensitet eller verkligen har stekt flera muskelgrupper, kanske du vill korsa med en lätt cykel eller simma. Att låta musklerna läka upp leder till större vinster med dina träningspass.”

Och om du vill ta en dag med att vara lat i soffan behöver du inte heller må dåligt om det. "Det är inget fel med enstaka lat dag", säger Marcovici.

6 av 6

Shutterstock

Skyll på genetik och kroppskemi

Låt oss inse det: vissa människor är genetiskt utsatta för att få muskler, förlora fett och utmärka sig på vissa fysiska aktiviteter. Men låt inte den tankesättet förgifta dina vinster. ”Vissa parametrar i kroppssammansättning och prestanda - som VO2 max, kroppens syrekonsumerande kapacitet eller långsam vs. snabb ryckande muskeldominans bestäms antingen helt eller delvis av faktorer som är unika för våra enskilda kroppar, ”förklarar Anderer.

Men både Anderer och Marcovici påpekar att alla genetiska begränsningar inte bör avskräcka dig från att anpassa dina träningspass för att nå dina mål. "Även om det finns något att säga för personer med en genetisk benägenhet att se ett visst sätt eller prestera bättre på en viss sport, bör ingen mängd rå talang eller genetiska odds påverka hur intensiv du faktiskt kan träna", säger Marcovici.

Anderer föreslår att du spelar efter dina styrkor. "Att göra intervallkörningar eller fartlek-träningspass kan till exempel öka din VO2 max", föreslår han. "Om du har bestämt att du är mer snabb-ryck muskel-dominerande, du tenderar att utmärka sig i övningar som använder utbrott av hastighet och kraft, men troligen trötthet snabbt. Du bör i allmänhet spela efter dina styrkor, men också lägga till ett träningspass eller två i veckan inriktad på de långsamma musklerna i din kropp. Ett sätt att göra detta skulle vara att i allmänhet lyfta tungt med ett lågt repschema och arbeta i kettlebell- eller medicinbollträning, och sedan alternera detta med lite isometrisk träning eller kretsträning för att avrunda saker.”

Kom ihåg: Alla råa talanger och genetiska gåvor i världen kommer inte att göra någon skillnad om du inte lägger dig tid att träna och planerar för dina specifika mål.

Dr. Erich Anderer, en styrelsecertifierad neurokirurg och examen från Columbia University's College of Physicians and Surgeons, avslutade sin utbildning vid NYU Langone Medical Center.  Han har expertis inom både kranial- och ryggradsstörningar, med ett särskilt fokus på ryggradskirurgi. Han är för närvarande chef för neurokirurgi vid NYU Langone Hospital - Brooklyn och är en ivrig löpare, skidåkare och CrossFit-idrottare.

En medicinsk's Dr. Daniel MarcoviciHuvudfokus är på förebyggande arbete med patienter för att identifiera livsstilsförändringar som hjälper till att uppnå deras hälso- och välbefinnande mål. På sin fritid leder han en aktiv livsstil inklusive styrketräning, gymnastik och att prova nya hälsosamma recept. Efter examen från Sackler School of Medicine NY-programmet i Tel Aviv, Israel, avslutade han sitt uppehållstillstånd i internmedicin vid Lenox Hill Hospital.