De flesta av marklyftinformation där ute har en kraftlyftningsförspänning, vilket betyder att den är för tävlingslyftare. Problemet? Inte alla tränar för ett kraftlyftningsmöte.
Idrottare i marklyft för att vara starkare för sin sport. Kroppsbyggare gör det för att bygga muskler. Vanliga människor marklyft för att se bra ut och för allmän styrka och kondition.
För dem är marklyft helt enkelt en övning; det är ett verktyg som hjälper dem att uppnå sina mål. För kraftlyftare är marklyft inte ett verktyg; det är en händelse - det är själva slutet.
Det är en besvikelse att så många tränare och gymbesökare inte erkänner principen om specificitet - olika träningsmål kräver olika träningsmetoder.
Så låt oss prata om marklyft och variationer i marklyft, eftersom de relaterar till de av er som inte är det i gymmet för att vara konkurrenskraftiga kraftlyftare.
När jag tränar en vanlig klient använder jag inte traditionell skivstånglift med låg höftposition. Att gå till är istället rumänska marklyft (RDL) eftersom hävarmen är mycket kortare.
Jämför avståndet mellan de två raderna i varje marklyftstil nedan. Eftersom det är kortare är det också säkrare.
När vi ska starta nedre höftläge använder vi markladdningsfällor eftersom de också skapar en kortare spakarm. Ingen tillgång till en fällstång? Använd en sumo barbell deadlift på sin plats, eftersom det också skapar en mycket kortare spakarm.
Om ni alla är eldade och redo att argumentera för att jag är en dope för att berätta för folk att de "inte borde göra" traditionella stilladdningar eftersom de är "dåliga", har du rätt! Problemet är att jag aldrig sa det.
Det är bara att dessa stilar i sig är säkrare och bättre för den person som inte ser marklyften som ett mål i sig själv.
Ett av de vanliga misstag som lyftare gör när de utför rumänska marklyft är att de skapar mer förlängning än önskat i nedre ryggen, vilket minskar mängden höftförlängningsinvolvering.
Kom ihåg att det är en höftledsrörelse - förlängningen ska komma från höfterna istället för nedre delen av ryggen.
Här är hur detta vanliga misstag ser ut, tillsammans med en enkel teknikfix:
Dödlyftning med ett förbättrat grepp - med hjälp av en fettstång med en diameter på 2 tum eller de gummigreppsanordningar du placerar över en bar - uppenbarligen begränsar vikten du kan använda eftersom du är begränsad av vad din greppstyrka klarar.
Detta kan användas som en fördel för nybörjare som just skapar en träningsbas och som just har börjat använda marklyft. På samma sätt bryter fettstångsdödar dåliga vanor hos dem som tidigare utförde marklyft på ett mindre än säkert sätt.
I båda dessa fall växlar tonvikten till hur de lyfter lasten, inte hur mycket vikt de lyfter. Genom att börja använda en fettstång har vi begränsat den belastning som kan användas och ser därför till att tyngdpunkten ligger på att förfina säkra lyftvanor medan de också bygger upp sin träningsbas.
Användningen av fettstänger eller fettstångshandtag ger också upp greppstyrkan, så att när vi går från en basfas till en tyngre hållfasthetsfas är greppet inte lika mycket av en begränsande faktor längre.
För dem som redan har en bred träningsbas, blanda ihop fat-bar deadlifts med vanliga bar deadlifts. Använd fettstången för lättare, repetitiva ansträngningar. För normala lyftuppsättningar med lägre rep eller max ansträngning, gå med den normala stapeln.
Kontrastträning kan bygga styrka, storlek och kraft. Det handlar om att börja med en tung lyft och omedelbart följa den med en olastad explosiv övning med samma eller liknande rörelsemönster.
Ett av de bästa sätten att använda kontrastträning på marklyft är att börja med tunga hissar med hjälp av en skivstång eller fällstång och kontrastera den med en medicinskula omvänd kasta.
Ett annat bra sätt att använda denna metod är att kontrastera laddade marklyft med kettlebell-gungor.
För att utföra en grundläggande 7/4/7 uppsättning, börja med 7 reps med en måttlig vikt. Utan vila, öka belastningen och slå ut 4 reps. Avsluta uppsättningen genom att göra ytterligare 7 reps med en lättare vikt.
För marklyft är detta hybrid 7/4/7 protokoll bäst:
A1. Loaded Deadlifts (version av ditt val) x 7
A2. Deadlift Jumps (så högt du kan gå) x 4
A3. Loaded Deadlifts (med en något lägre belastning än de första 7 repsna) x 7
Protokollet 7/4/7 har tre funktioner:
Nära slutet av en omfattande träning i underkroppen, lägg till hantel squat + RDL combo:
Utför hantel squat / RDL combo för uppsättningar av 10-15 reps (kom ihåg: det är 10-15 för varje rörelse) Använd lyftremmar här eftersom greppet ofta vill ge ut innan reps är färdiga.
Om du är i enbentsträning, kombinera en bulgarisk split squat och en bakre fot förhöjd enbens RDL.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.