5 sätt att förlora fett medan man bygger muskler

4240
Yurchik Ogurchik
5 sätt att förlora fett medan man bygger muskler

Här är vad du behöver veta ..

  1. Människor som får fett behöver lätt bättre insulinkänslighet. Använd metaboliska tekniker som droppuppsättningar, överuppsättningar, komplex och intervall.
  2. Håll kolhydrater lågt på dagen, men använd kosttillskott som innehåller kolhydrater före och under träning. Spara carby-måltiderna tills efter träning.
  3. Värmebehandling ökar kärntemperaturen som slår på "värmechock" -svaret. Detta ökar insulinkänsligheten genom att undertrycka inflammation och öka blodflödet.
  4. Du kan öka mängden brunt (bra) fett du har genom att ta bort rumpan. På samma sätt kan du aktivera brunt fett genom att äta kryddig mat och få lite sol.
  5. Glukosavyttringsmedel ökar insulinkänsligheten och ser till att kolhydrater lagras som glykogen i muskler istället för fett.

Få muskler utan att bli fet

Om du lätt blir fett kan du återvända efter diet och träningsråd som är avsedda att hjälpa magra jäveler att få muskler. Här är fem sätt som "lätt fettförstärkare" kan förlora chub och fortfarande bygga muskler.

1 - Lyft med frekvens och volym

Att lyfta tungt och lyfta ofta är givet om muskeluppbyggnad är ditt mål, men om du är fet måste du ta ett något annat tillvägagångssätt än det 150 kilo skrapa barnet. Högvolymsträning som håller din hjärtfrekvens förhöjd är perfekt för killar (och tjejer) som lutar mer mot endomorf somatotyp.

Tack och lov sensibiliserar tung motståndsträning muskelvävnader för kolhydrater. Efter en tung träningspass krypterar dina muskelceller för att suga upp kolhydrater för att främja återhämtningen. Det betyder att ju högre din dagliga träningsvolym är, desto bättre blir du känslig för kolhydrater.

Med andra ord vill du förbättra insulinkänsligheten, vilket är ganska mycket ett tema för endomorfer.

Ta hem meddelande: Träna med gradvis högre volym så många gånger i veckan som din återhämtning tillåter, samtidigt som du använder metaboliska tekniker som droppuppsättningar, supersets, komplex och intervallkardio för att maximera fettförbränning.

2 - Carb Down när den är inaktiv

Att eliminera kolhydrater helt - annars känd som en hemsk diet - har negativa konnotationer och med goda skäl. Ordet ”diet” ensam antyder avsaknad, svält och motstånd frestelse. Varje diet som begränsar saker för länge misslyckas.

Men i allmänna termer måste de som söker fettförlust hålla insulin i schack under inaktiva tider på dagen. Visst, insulin är en potent inducerare av aminosyraupptag och proteinsyntes, vilket gör det nyckeln till en muskelfysik, men det är ett tveeggat svärd.

Insulin är effektivt för att driva kolhydrater i muskel- och levervävnad (bra), men det är också lika bra för att rikta kolhydrater i fettvävnad (dåligt).

För att få det bästa av två världar, hoppa över kolhydraterna vid frukost och under den tidiga delen av din arbetsdag. Välj istället att ersätta kolhydrater med hälsosamma fetter och hålla ditt proteinintag konstant.

Det betyder ungefär en omelett med tre ägg med spenat istället för en tung kolhydratfylld frukost med pannkakor och våfflor (du kan kanske äta dem senare på dagen - se nedan).

Som sagt, vi vill inte katabolisera musklerna helt och sluta se ut som en kille som är fräsch från Weight Watchers. När din träning kommer runt, introducera kolhydrater för att maximera återhämtningen.

Detta är inte särskilt ny information, men en studie visade att 50 gram rena kolhydrater i en träningsdryck som konsumeras under en motståndsträning helt eliminerade kortisolhöjningar jämfört med en kontrolldryck.

Ämnen inom denna studie med lägsta kortisol - och störst muskelvinster - var helt från gruppen som drack kolhydratdrycken, medan försökspersoner testade med högsta kortisol visade minst. En placebodeltagare på kontrolldrycken tappade till och med muskelstorleken under studien!

Du vill ha en träningsdryck som innehåller cykliskt dextrin (på grund av dess låga osmolalitet) och snabbverkande di- och tripeptider som smälter snabbt och aktiverar proteinsyntes.

Då kan du följa upp din träning med några komplexa kolhydrater - kanske till och med några roliga med måtta - när dina muskler är mest känsliga för att absorbera dem.

3 - Värm upp saker

Värmebehandling, där bastun är ett exempel, förbättrar insulinkänsligheten genom att undertrycka inflammation. Du kommer att märka ett tema här - insulinkänslighet är en vanlig tråd för fettförlust och allt du kan göra för att förbättra det bör prioriteras.

Blötläggning i ett varmt bad eller bastu orsakar en ökning av kärnkroppstemperaturen som aktiverar det cellulära "värmechock" -svaret. Detta ökar insulinkänsligheten genom att undertrycka inflammation och öka blodflödet till arbetande muskler.

Du kan få liknande effekter från kalla duschar eller kryoterapi i motsatta änden av spektrumet, men jag tror att de flesta skulle göra valet att koppla av i en bastu över ett isbad.

Att slå bastun några gånger i veckan när du är ute från gymmet kan vara precis vad som behövs för att upprätthålla värmechockproteinivåerna, som inte aktiveras under stillasittande aktiviteter. Teoretiskt bör detta bidra till att bibehålla insulinkänsligheten på eller nära träningsnivåer.

4 - Kom ner med brunt

Det finns flera typer av fettceller, de mest relevanta är vita och bruna.

Vita fettceller utgör faktiskt ett endokrint organ och reglerar många kroppsliga processer. Problemet? Om de blir för stora, gör du det också genom mekanismer som insulinresistens, inflammation och otäcka kardiovaskulära händelser.

Du är mycket bättre med att hålla vita fettceller på ett minimum och fokusera på att skapa ett överflöd av brunt fett. Om du är mager och mindre isolerad med vitt fett har du redan en bra mängd brunt fett. Om du inte är mager kan du göra saker för att "värva" brunt fett:

Ta bort rumpan.

En studie från 2012 fann ett protein som producerats i skelettmuskler under träning som får fettceller att bli bruna. Så arbeta, arbeta och arbeta. Du visste att du var tvungen att göra det ändå, men nu har du en annan anledning att trycka hårt.

Ät kryddig mat och drick grönt te.

Capsaicin i kryddig paprika är termogen och aptitdämpande. Konstigt nog, även om det känns kallt att vara det bästa sättet att aktivera brunt fettaktivitet, imiterar det heta krydda capsaicin effekterna av kyla på brunt fett, vilket spänner på ungefär samma sätt. Grönt te fungerar längs en liknande väg.

Få en måttlig mängd sol.

När hudcellerna är brunade aktiveras melanin. Denna antioxidant, som har visats ha antiinflammatoriska egenskaper, kan vara kroppens naturliga försvar mot fetma-relaterade tillstånd som typ 2-diabetes på grund av samma antiinflammatoriska effekter på fettceller.

Du kanske också har hört talas om en förening som heter Melanotan II, som aktiverar melanin, vilket ökar brunt fettaktivitet. Det har använts experimentellt som ett garvnings- och viktminskningsmedel.

Ät rätt mat.

Konjugerad linolsyra (CLA) och essentiella fettsyror finns i överflöd i vilda fiskar och gräsmatade kött, samt tillskott. Dessa efterliknar aktiviteten av bruna fettcellaktiviteter genom att stimulera fettsyraoxidation.

5 - Lär känna dina GDA

Glukosavyttringsmedel är ett annat verktyg i din insulinkänslighet verktygslåda. De hjälper till att säkerställa att kolhydrater lagras som glykogen i muskler istället för fett. (De kommer naturligtvis inte att kompensera för en dålig diet.) Här är mina go-to GDA: er:

  1. Cyanidin 3-glukosid: C3G har förmågan att kontrollera näringsämnen och föredrar dem företrädesvis till muskelceller istället för fettceller. Det är ett särskilt kraftfullt insulinkänslighetsverktyg. Använd före carby-måltider eller träningspass för att få mer muskler och mindre fett.
  2. Kanel: Kanel hjälper inte bara insulin att göra sitt jobb bättre, men det har insulinmimetiska egenskaper, vilket innebär att det kan driva näringsämnen in i muskeln även i frånvaro av insulin. Den här är lätt att implementera i din kost direkt. Alla har kanel i sitt skåp och det smakar gott på många saker.
  3. Alpha Lipoic Acid: ALA finns naturligt i små mängder i muskelkött, hjärta, njure, lever, etc., men måste kompletteras för att det ska fungera som GDA. Den vanliga ALA-versionen bör doseras i intervallet 600-900 mg per dag (mestadels efter träning strax före en kolhydrat-tung måltid), medan allmänna rekommendationer för R-ALA är hälften så. Det kan tas några gånger om dagen före måltider med kolhydrater eller på en gång efter ett träningspass med din måltid efter träningen.

Referenser

  1. Tarpenning, K.M., Inverkan av styrketräning och modifiering av hormonellt svar på skelettmuskeltillväxt. J Sci Med Sport. 2001 dec; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. och V.J. Hörsel, mänsklig hudpigmentering: melanocyter modulerar hudfärg som svar på stress. FASEB-tidskrift: officiell publikation av Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21 (4): s. 976-94.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.