Det har upprepats att när det gäller din kropp är ditt bröst mittpartiet i ditt utseende. Jag är säker på att du har sett det många gånger i gymmet, poolen, stranden eller omklädningsrummet; en kille med enorma armar, axlar, fyrhjulingar och en snygg hängande uppsättning pecs. Så du har jobbat på bänken här och där och undrat varför ditt bröst inte har blivit supermanstorlek. Så berätta för mig varför har dina pecs inte blivit större eller starkare på månader? Det kan vara en kombination av saker som diet, du är dedikerad till ditt bröst eller kanske att du inte innehåller rätt muskler i ditt träningspass.
Gissa vad?! Det är dags att kasta en ny skiftnyckel i din pec-träning med några nya hardcore, extrema tekniker, alla avsedda att gnista ny muskeltillväxt och ta ditt bröst till nästa nivå.
Följande 5 bröstchockande metoder har testats många gånger av expertutbildare, mästare kroppsbyggare och muskel-hungriga gymråttor med krossande framgång.
Följ dessa parametrar för bänkpress för maximalt resultat.
Läs artikeln1 av 6
pavel ythjall
Varför göra det: Att inkludera olika typer av motstånd i din pec-träning är bra för att chockera musklerna att bli starkare och större.
Du åstadkommer detta genom att träna med fria vikter, kablar och cambed maskiner, som var och en tillämpar en något annan form av motstånd. Men ännu ett sätt att arbeta musklerna annorlunda innebär att du använder gummiband. Dugdale tycker att band är särskilt fördelaktiga på Smith Machine bänkpress.
”Användning av band ökar den totala arbetsbelastningen på muskeln”, säger han, ”medan man lossar en del av vikten längst ner på varje rep [där du är svagare] och ökar den längst upp, [där du är mekanisk utveckling].”
Vad ska man göra: Nästa gång du gör Smith Machine-bänkpress, säkra på varje sida ett band från stången (strax utanför viktplattorna) till botten av racket. (Du måste ladda maskinen med mindre vikt än vanligt för att ta hänsyn till bandets extra motstånd.)
Din teknik kommer inte att förändras, men du kommer att märka att motståndet ökar när du trycker upp baren. Gör 2-3 uppsättningar på det här sättet, fortsätt antingen till nästa övning eller gör en uppsättning eller två till utan banden.
2 av 6
skynesher / Getty
Varför göra det: Ännu ett sätt att träna din pecs tidigare misslyckande är via partiella reps, där du utför reps i mindre än en hel rörelseomfång.
"Om du stoppar en uppsättning på grund av din oförmåga att slutföra en full rep, tar du inte muskeln till sin verkliga gräns", säger M&F senior science editor Jim Stoppani, PhD. "Om du istället fortsätter med partiella reps tills du inte längre kan slå vikten, vet du att du har beskattat muskeln till dess absoluta gränser.”
För bröstet är partiella reps bra på Smith-maskinpressar, andra bröstpressmaskiner och hantelpressar. Eftersom triceps spelar en viktig roll i den övre halvan av ROM-skivan när du trycker på slutar du ofta med att avsluta setet när triceps misslyckas, inte bröstet. Genom att göra reps i den nedre halvan eller tre fjärdedelar av din bänkpress-ROM (efter full ROM-fel) är triceps inte längre den begränsande faktorn och pecs kommer att tas till full trötthet.
Vad ska man göra: På den sista uppsättningen eller två av någon av eller alla ovannämnda övningar, gå till fullt ROM-fel, fortsätt sedan med att göra reps i den nedre halvan till tre fjärdedelar av ROM (hela vägen ner, men stoppa långt ifrån full armbågsförlängning ) tills du kan skjuta hantlarna längre till halvvägs.
3 av 6
Per Bernal och Michael Neveux
Varför göra det: Den här tekniken är bra när du saknar tid, bara har några hantlar tillgängliga eller bara vill spränga dina pecs lite annorlunda. Det är också ett utmärkt sätt att använda en tyngre än normal vikt när du gör flyger, vilket kan vara en välkommen paus från att bara använda lätta hantlar.
Det som denna bröstchocker slutar vara är något av en förlängd uppsättning, där flyger ständigt förvandlas till pressar när pecs blir mer och mer trött.
Vad ska man göra: Ta en uppsättning hantlar som bara gör att du kan slutföra cirka 5-6 reps för flyes (på en lutande, plan eller till och med nedåtbänk).
Utför så många reps som möjligt av stränga flygplan, och sedan, när du har misslyckats, ändra omedelbart din form så att du gör en korsning mellan en flye och ett neutralt grepppress (längst ner på varje rep, dina armbågar kommer att vara någonstans mellan full förlängning och 90 grader).
Utför dessa till fel, ändra sedan omedelbart din handposition och utför standardpressar till fel. Gör totalt tre uppsättningar på detta sätt, vila två minuter mellan varandra.
4 av 6
mihailomilovanovic
Varför göra det: Vilket bättre sätt att byta genom en platå än med en kombination av intensitetshöjande tekniker, för att inte tala om en av de mest beprövade bröstövningarna där ute, doppet. Som du ser nedan inkluderar denna pec-shocker inte bara träning till misslyckande flera gånger under en mödosam uppsättning, utan också negativa och droppuppsättningar (kroppsvikt dips).
"Det här är en av mina favoritbröstchockare hela tiden", säger kändisstränaren Jimmy Pena, MS, CSCS. ”När du gör det, se bara till att det är i slutet av träningen - det är så tufft!”
Vad ska man göra: Välj en ytterligare viktmängd för viktade dopp som får dig att misslyckas någonstans runt 12-15 reps. Efter att ha misslyckats, byt genast växlar och gör så många negativa som möjligt med samma vikt (för den positiva delen av dessa reps, steg upp till toppen av rep).
När du inte längre kan sänka dig själv under kontroll för negativa egenskaper, ta bort omedelbart den extra vikten och repa ut till fel med endast din kroppsvikt. Det är en uppsättning. Gör detta 1-2 gånger till.
5 av 6
Georgijevic / Getty
Varför göra det: Få kroppsbyggare verkar dra nytta av den enda bröstövningen som vi alla började göra - push-ups - främst för att när du väl har fått anständig bröststyrka kan du ta bort 20-50 reps utan att svettas. Men så kommer det inte att vara fallet i slutet av en ansträngande träning i bröstet. Genom att avsluta saker med följande push-up tri-set, steker du alla delar av bröstet genom att skjuta trötthet till det yttersta.
Vad ska man göra: Så snart du är klar med den sista uppsättningen av din senaste övning för bröstet, hitta en platt bänk. Kom i en uppskjutningsposition med fötterna uppe på bänken och händerna på golvet. Pumpa ut så många reps du kan (till misslyckande) för att spränga dina övre pecs, släpp sedan omedelbart fötterna till golvet och gå till misslyckande med vanliga push-ups för att fackla mittpecs. Därefter antar du omedelbart en uppskjutningsposition med händerna på bänken och fötterna på golvet.
Vrid ut så många reps som du kan för att avsluta dina lägre pecs ... kalla det en dag.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Att chockera en kroppsdel för att växa kan vara lika enkelt som att lägga till nya övningar i mixen. Här är fem bröstkörningsrörelser som du antagligen inte har gjort på ett tag, om någonsin.
Enarmig hantel Flye
Samma grundform som tvåarmiga flugor, bara med en icke-fungerande hand som håller fast på bänken för att hjälpa till med balans. Kabelflyg och crossovers kan också göras en arm i taget.
Enarmad maskinpress
Oavsett om det är en Cybex- eller Hammer Strength-maskin, gör du att trycka på ena sidan åt gången för att minimera obalanser i bröstet.
Träningsbollpressar och flugor
Att göra dina pressar och flyes på en boll engagerar kärnan i större utsträckning, men det kan också ge en tillfällig omskakning för dina pecs.
Skivstångströja
De flesta gör tröjor med en hantel, vilket är bra. Men att använda en skivstång ibland (med ett axelbreddgrepp) kommer att slå pecs från en något annan vinkel.
Klappa Push-Up
Kraftrörelser är fantastiska att ta med i din rutin (med måtta) för att spränga genom platåer. Efter att ha nått bottenläget, explodera upp så fort du kan så att dina händer bokstavligen lämnar golvet och klappa sedan innan de kommer ner igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.