Jag hatar de flesta artiklar om att bli starkare. Inte för att informationen alltid är fel eller författaren är en idiot (eller värre, en tangentkrigare), det är bara att de alltid säger samma jävla sak.
Ät stort, använd flera gemensamma hissar och få gott om vila - det är bra råd, men kom igen, berätta något jag inte vet; eller åtminstone något jag kanske har glömt bort.
Denna artikel är annorlunda. Här är några sällan omtalade tips som hjälper dig att skjuta mer järn. Dessa saker kan göra en enorm skillnad i din träning, programmering och framför allt dina resultat.
De ska dock inte läggas till i din träning på en gång. Det här är idéer för block av din träning (6-12 veckor) som kan läggas till i ditt övergripande styrka program utan att offra dina principer eller ditt huvudarbete.
Under det senaste året har jag börjat se träning lite annorlunda. Jag inser att träning kan vara anmärkningsvärt flytande så länge principerna är stabila.
Tänk på programmering som en middag, med en enorm T-benbiff som konstant. Min biff är tung skivstångsträning. Detta förändras aldrig. De kryddor som jag lägger på biffen och sidrätterna ändrar varje träningscykel.
Mina sidorätter kan vara rörlighet, starkman, konditionering eller höga repassistensarbete. Krydderierna kan vara tråkigt men stort hjälparbete eller lägga till i atletiska rörelser som hopp.
Men i centrum för denna utbildning är fortfarande en biff.
Här är 5 fantastiska sätt att krydda din egen träning och göra några framsteg om du blir lite gammal.
En av de bästa sakerna med att spela en fysisk sport som fotboll eller brottning är styrkan man utvecklar när man spelar och tränar sporten. Du använder dina höfter, ben, rygg, armar och grepp för att tävla mot din motståndare. Du drar, trycker och drar på varje spel och varje match.
Denna typ av styrka har gått förlorad genom åren på grund av förlust av fysiskt arbete och bristen på "fri lek" som många barn antingen inte eller inte får engagera sig i.
Vi känner alla till exempel på äldre män som har arbetat i flera år på en gård som har lite galet grepp och höftstyrka. De kanske inte kan visa det omedelbart i tyngdrummet, men de kan säkert kasta dig genom ett fönster om du kommer ur raden.
Om du är många år förbi dina glansdagar som idrottsman eller aldrig deltog mycket i friidrott, inklusive någon form av starkmansträning i ditt eget program kommer att göra mer för din totala styrka än du inser.
Men jag ser att människor använder dessa övningar för ofta för konditioneringsaspekten när de lätt kan göras för att höja din styrka. Så var inte rädd för att lägga lite vikt på dem och ta lite extra vila. Du får fortfarande gott om konditionering helt enkelt genom att använda tyngre vikter.
Jag har använt Prowler mindre som ett konditioneringsverktyg och mer som ett sätt att stärka mina ben och höfter. Det innebär att du använder mer vikt, mer vila och tar stora gångsteg.
Medan mina lungor fortfarande andas efter luft har jag märkt att mina ben är mycket mer beskattade och “känns starkare.”Jag kan inte exakt kvantifiera den uppnådda styrkan, men jag mår bättre, mina knän mår bättre, min konditionering har inte märkbart fallit av och mina ben har vuxit.
Om du är en äldre lyftare är att gå med tyngre vikter ett fantastiskt sätt att få mer benvolym in utan extra stress på ryggen. Dessa saker är också bra att använda med yngre lyftare, eftersom teknikerna är enkla att lära ut - Push! Dra! Bära! - och kan vara ett utmärkt sätt att komplettera skivträning.
Ofta måste en tränare begränsa vikten på skivstången eftersom tekniken inte är där den behöver vara. De behöver ett annat sätt att stärka benen, och det är här en släde och en Prowler (eller något liknande) kan komma i spel.
Kom ihåg att inte förvirra att använda dessa verktyg som ett sätt att få dem att kasta, snarare ett sätt att stärka deras kroppar.
Ta en dag (till exempel en lördag) och gör 1-3 av dessa övningar, eller använd en av dessa idéer efter varje träningspass.
Kom ihåg att när du lägger något i träningen måste du antagligen ta ut något. Att ständigt lägga till rörelser och övningar i mixen utan att ta ut saker är ingen bra idé.
Om du till exempel hukar, kan du göra din huvudrörelse först (squat) och sedan använda en extra lift (din huvudassistentlyft), plus kanske 1-2 assistansliftar som din styrketräning. Använd sedan en av push / pull / carry-rörelserna i slutet.
Eller så kan du göra huvudrörelsen (knäböj), följt av 1 kompletterande rörelse och sedan starkmansrörelsen. När du har slutfört det, slå lite lättare assistansarbete och du är klar. Jag ägnar personligen två dagar / vecka åt denna träningsstil. Dessa görs på separata dagar än mitt lyft.
Hur jag laddar redskapen är enkelt. Jag börjar lätt och lägger till vikt. Jag använder inga diagram, diagram eller vetenskapliga tabeller. Ladda upp och bli dum.
Slutsats: Använd dessa rörelser för att stärka din kropp - var inte rädd för att ta din styrketräning utanför tyngdrummet och använd olika sätt och redskap.
Jag berörde vikten av detta i 100 Rep Challenge men du behöver inte göra utmaningen för att få fördelarna. Det här har jag gjort de senaste åren och de kommer alltid att ha en liten plats i min träning.
När huvudarbetet är gjort, gör 2-3 övningar som riktar sig till problemområden och gör cirka 100 reps av varje. Detta görs vanligtvis i 1-3 uppsättningar. För mig betyder detta övningar för hamstrings, höfter, armar (biceps / triceps), övre rygg, mage, nacke, grepp, axlar och lats.
Till exempel, efter mitt squat-träningspass, kan jag göra några benbenkrullningar, crunches och nackarbete. Efter ett pressande träningspass kan band-pull-aparts, triceps pushdowns och fat man-rader vara ett alternativ.
Det är inte något jag spelar in eller verkligen tänker på för mycket - jag väljer bara en övning med en gemensam och använder ett högt rep-område för att gnista lite ny tillväxt och (förhoppningsvis) förhindra skador.
Jag använder aldrig en vikt som dödar mig eller påverkar min återhämtning. Till exempel, de ben som jag gör är alltid med min kroppsvikt och är bra för mina knän och höftflexibilitet.
Halsarbetet är fantastiskt, för alla vill ha en stor hals. Övre ryggarbetet är något vi alla kan använda och är ett utmärkt sätt att få lite extra volym.
Slutsats: Efter dina stora övningar väljer du ett par rörelser med hög rep, enkel led och skottäger din kropp. Om du är ny på den här typen av träning, lätta på den med 25-50 reps / per övning. Gör inte något som stressar dina leder och dödar din återhämtning. Detta är i grunden ”hälsoarbete”, ett sätt att komplettera dina tunga lyft.
Till sist S.W.Jag.S. konferensen höll jag tillfälle att lyssna på T Nation-bidragsgivaren Joe Defranco prata om hur viktig uppdragningsstyrka var för snabba träning.
Det berodde inte på överkroppsstyrkan från att göra rörelsen, snarare förmågan att ens utföra rörelsen. Om du kan göra många chin-ups har du god relativ kroppsstyrka.
Översättning: Du är inte svag och du är inte fet.
Det betyder inte att du kommer vara supersnabb, men det betyder att du inställer dig åtminstone för att vara så snabb som du kan vara.
Ändå har kroppsviktsträning på egen hand begränsningar, så det är bäst att tänka på det som ett effektivt komplement till din vanliga skivträning. Det är också ett av de bästa sätten att informera dig om du har lagt på för mycket fett och inte tillräckligt med muskler.
Tills jag hörde Defranco vid den konferensen tänkte jag aldrig för mycket på kroppsviktstyrka - det var aldrig ett problem för dem jag tränade, eller mig. Jag kan inte föreställa mig att gå i gymnasiet och inte kunna göra 50 push-ups och 20 chin-ups eller inte kunna springa (inte jogga!) en mil.
Jag är ganska säker på att det fanns en direkt korrelation mellan alla dessa siffror och hur lätt det är att bli lagt, men jag är inte säker på det nu.
Du behöver inte gå vild med kroppsviktsrörelser - chin-ups, pull-ups, dips, push-ups och sit-ups är fortfarande bra saker, så det finns ingen anledning att bli gymnast eller försöka efterlikna det senaste Thug Workout, eller slösa bort din tid och axlar med att göra en "muskel upp.”Att lägga till en eller två kroppsviktövningar i slutet av träningen kan göra bra saker för din kropp och din återhämtning.
Jag berörde höga rep-rörelser tidigare och det här är ett bra sätt att lägga till lite kroppsvikt. Du behöver inte göra massor av reps med dessa övningar, även att göra tre uppsättningar för att misslyckas (i stället för high-rep-övningar) av grundläggande kroppsviktövningar skulle vara ett bra ställe att börja.
Efter ditt överkropps huvudarbete kan du använda push-ups och chin-ups (eller fet man rader) för att avsluta din träning.
Till exempel:
Eller
Jag skulle inte oroa mig för mycket för att programmera kroppsviktsarbetet - det är en liten assistanslyft. Om du vill ha högre reps på dessa (som jag tror att du borde), använd en skivstång i ett power rack och ställ det på en lutning för push-ups och feta manrader.
Att lägga till lite kroppsviktsträning betyder inte att du måste bli en kroppsviktmästare, utan det är ett utmärkt sätt att komplettera din tunga skivstångsträning med övningar som håller dig ärlig i din styrka och din kroppssammansättning.
Slutsats: Du kommer inte att vara för fet för att flytta din kropp när den räknas.
Jag har berört det här tidigare och det upprepas. Om du vill vara snabb måste du träna som en idrottsman. Du måste lära dig att hoppa och explodera. Det bästa sättet att göra detta är att kasta föremål explosivt och hoppa.
För lyftare är ett enkelt sätt att göra detta att göra en grundläggande uppvärmning och sedan någon form av explosivt arbete innan du lyfter. Kom ihåg att hastighet bör tränas först i ett träningspass, när du är frisk.
Du behöver inte bryta upp din atletiska träning som om du är en kroppsbyggare - det finns inga dagar i överkroppen och underkroppen. Du hoppar och kastar. Och om du kastar rätt kommer dina höfter och ben att spela. Om inte, ja, du måste arbeta med det.
Det är här en medicinboll kommer till nytta. Att kasta en medboll från olika positioner - bröstpass, över huvud framåt och över huvud bakåt - är förmodligen det vanligaste.
Du behöver inte en miljon variationer - bli bara bra på några få kroppskastningar så får du fördelarna. Jag vet inte varför alla vill ha så mycket variation när de knappt kan behärska en.
En medboll på 10-20 pund skulle förmodligen passa de flesta, men förväxla inte vikt med att vara explosiv. Det här är inte en tid att mäta din pecker efter hur tung en medboll du kan använda - använd bollen som låter dig vara explosiv. Om du är osäker, använd en lättare boll.
Femton till trettio kast innan du tränar skulle räcka för de flesta. Använd inte detta som en konditioneringssession.
Att använda hopp (boxhopp, hopp över ett objekt och stående långhopp) är alla enkla att använda och implementera i din träning. Precis som medbollskasten ska dessa göras innan din viktminskningsträning (eller kan göras på en separat dag) och 15-30 hopp per träning skulle vara ett bra ställe att börja.
Som med alla träningspass bör du successivt träna upp i intensitet. Inget behov av att gå för maximal distans eller höjd på dagens första kast eller hopp. När jag tränade idrottare skulle jag använda dessa i början av träningen. I min egen utbildning har jag två separata dagar ägnas åt dessa.
Slutligen, var inte rädd för att använda ett hopprep. Du kanske snubblar i början, men det utvecklade fotarbetet kommer att göra underverk. Att använda ett rep för en grundläggande uppvärmning är lätt att göra och dödar två fåglar i en stor sten.
Slutsats: Att lägga till två (eller fler) hopp eller kast under ett träningsblock kommer att öka din explosiva kraft kraftigt och utnyttja en träningsstil som de flesta aldrig gör. Det är enkelt att göra - se bara till att du börjar konservativt.
Tävling är avgörande för alla som vill driva sin styrka till en ny nivå, men jag inser att de flesta är tveksamma till att göra det. Så jag föreslår följande: som ett träningsblock, fokusera nästan uteslutande på att toppa 1 eller 2 liftar. Inte fyra, inte fem och inte tre - bara en eller två.
Detta kommer att lära dig hur du programmerar din träning, hur länge du måste toppa och hur du ringer tillbaka (och trycker på) andra aspekter av din träning.
Här är ett bra exempel på vad jag gillar att göra i min egen träning, uppdelad i två 6-veckors träningsblock:
Jag tror att problemet de flesta stöter på är att de förväntar sig att allt ska öka samtidigt. Det finns lite tanke på effekterna av varje del av deras träning och hur det relaterar till en annan. Du kan inte bara kasta ett pund av allt i ett recept och förvänta dig att det smakar gott.
Till exempel vill folk att deras bänkpress ska gå upp, men de är inte villiga att backa ett annat område för att prioritera det. Eller så kommer de inte att formulera en genomtänkt plan (periodisering) för att få dem dit. Träning fungerar inte så.
Slutsats: Om du vill nå ett nytt mål i en övning, spendera tiden på att skriva ner en solid plan som bygger på din egen upplevelse och vad du har läst. Och om du verkligen vill nå det målet, bli allvarlig och gå in i ett möte. En inkasserad check är ett utmärkt sätt att tända en eld under röven.
Om du är som jag och behöver Spike® Shooter på intravenöst dropp bara för att komma igenom en annan artikel om att bli starkare, jag hoppas att den här gav dig några idéer som du inte har hört tidigare (eller åtminstone inte ofta).
Beviljas, det finns inget substitut för att träna hårt, äta som en maskin och skaffa dina Z: er, så om du inte redan har tagit upp dessa aspekter av ditt spel så gör det först. Men när du har uttömt grunderna, ge dessa tips en chans - du vet aldrig vilka vinster som kan vänta på dig precis runt hörnet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.