När temperaturen sjunker och dagarna blir kortare, börjar de flesta lyftare flytta sin tonvikt från att uppnå sex-pack abs till att lägga till plattor av nya muskler - men det betyder inte att du inte kan sikta på att lägga massa till din kropp när som helst år. Även om det är nödvändigt att lägga till vissa kroppsfett när du vill öka massan avsevärt, det finns ingen anledning att tvätta bort alla dina nedskärningar och se din tarm flyta från dina favoritjeans under en bulkingfas.
Det är just därför vi är här - för att hjälpa dig att lägga till massor av muskelmassa utan uppblåsthet som ofta följer med att samlas. Om du följer tipsen nedan kommer du inte bara att kunna bli större och starkare utan också behålla mycket av den definition du behöver kommer sommaren.
1 av 6
Gilaxia / Getty
Medan jag vet att det är väldigt frestande att hoppa över kardio under "lågsäsong", är det inte i din kropps bästa. Inte bara är hjärt hjärt-hälsosam, det kan också hjälpa till att öka din aptit och hålla dig relativt mager medan du lägger till alla dessa extra kalorier. Naturligtvis är det inte nödvändigt eller klokt att utföra samma mängd kondition som du skulle göra under en skärfas, men bra 20 till 30 minuter fem dagar i veckan (efter träning eller på kvällen) kommer att få jobbet gjort.
2 av 6
Travis Rathbone / M + F Magazine
Att njuta av en gratis måltid med pizza, hamburgare, pommes frites, pannkakor, alkohol eller efterrätt kan vara hälsosam för både din kropp och ditt sinne om du gör det med måtta och begränsas till bara några gånger (högst) per vecka. Men praxis att tillåta dig hela fusk dagar gör ingenting mer än att få dig att känna dig som skräp och bidra till ”gravid tarmsyndrom.”Om du menar allvar med att göra vintern av god kvalitet, var rimlig med dina fuskmåltider, annars kommer dina mage på en lång semester.
3 av 6
Dwight Eschliman / Getty
Som vi nämnde är det inget fel med enstaka fuskmåltid när det primära målet är att få muskelmassa. Men om den är korrekt inställd kommer skräpmat inte bara att göra mindre skada utan kan faktiskt hjälpa till med hypertrofi. Två gånger om dagen är vår fysiologi inställd för att bäst hantera ett ökat intag av kalorier, särskilt från kolhydrater - det första på morgonen och direkt efter en styrketräning. Detta beror på att insulinkänsligheten är optimal efter en lång snabb (efter en natts sömn) och när glykogen kraftigt dras från musklerna (efter träning), vilket hjälper till att fördela extra kalorier mot muskelceller och bort från fettceller.
Så, om du längtar efter Dunkin 'Donuts, blanda en proteinshake och gå där borta efter att du har tryckt ut din sista rep.
4 av 6
Claudia Totir / Getty
Ett bra sätt att hålla kroppsfett under kontroll, även när det fylls, är att införliva en lågkolhydratdag i ditt schema minst en gång i veckan. Om ditt normala kolhydratintag är 400 g, ta till exempel en dag per vecka (bäst på dagar efter en fuskmåltid) för att tappa den till cirka 100 gram. För att säkerställa att dina kalorier inte sänks för mycket är det bäst att kompensera genom att lägga i lite extra protein och hälsosamma fetter spridda över din lågkolhydratdag.
5 av 6
Westend61 / Getty
Medan det är tradition att ta större hantlar och lägga till tallrikar i baren i en muskelbyggande fas, är detta inte det enda sättet att stimulera hypertrofi. Intensitetstekniker som supersets, dropsets och vilopaus är extremt effektiva för att antända muskeltillväxt, samtidigt som de tvingar dig att hålla totala reps högre, träna snabbare och din fettförbränningsmaskiner förstärks optimalt. Prova ett träningspass som det på nästa bild med några dagars mellanrum för att förbli en mager, genomsnittlig, massbyggande maskin.
6 av 6
Edgar Artiga
Vila-paus: Squats - 2 uppsättningar, 10-12 reps, vila i 20 sekunder, sedan max reps, vila i 40 sekunder, sedan max reps
Superset: Walking Barbell Lunge / Ben Extensions - 2 uppsättningar, 13-15 steg per ben, 10-12 steg per ben
Dropset: Single Leg Press - 2 uppsättningar, 10-12 reps per ben, drop, 6-8 reps mer per ben
Ingen har kommenterat den här artikeln än.