Jag är säker på att du har lagt märke till hur vissa killar verkar ha muskler som är så fulla och runda att de verkar hoppa direkt från sina ben, medan vi dödliga har muskler som är visuellt mindre voluminösa, kanske till och med platta.
Tja, den här artikeln är för de av oss i den senare gruppen som kan använda en ökning av muskelfyllhet.
Även om vi kanske aldrig kommer att kunna matcha de genetiskt begåvade freaksna av fullhet som nuvarande herr. Olympia Phil Heath eller tidigare nästan-Mr.-Olympia Flex Wheeler, vi kan alla väsentligt, även dramatiskt, öka mängden av våra muskelmagor genom att använda en eller flera av följande strategier.
Bara för att se till att vi är på samma sida, efter tid under spänning (TUT) pratar vi om hur lång tid den arbetande muskeln är under spänning, som vid kontraktion, under en viss uppsättning.
Oavsett om det är koncentrisk, excentrisk eller isometrisk, ökar muskelsammandragningen spänningen i en muskel. För att fylla i platta muskler är det inte själva TUT som är viktigt. Istället är det effekterna av en längre TUT som vi är mest intresserade av, specifikt effekten av ocklusion av blodkärl.
När en muskel dras samman pressas blodkärlen i den så att de tilltäpps, vilket minskar blodflödet dramatiskt till den muskeln. Tänk på att sätta foten på en trädgårdsslang.
Ju längre muskeln dras samman, desto längre stoppas blodflödet. Uppenbarligen pumpar ditt hjärta fortfarande blod under din uppsättning, så denna ocklusion resulterar i att mer blodvolym byggs upp på uppströmsidan av den arbetande muskeln.
Sedan när din apparat är klar och muskeln slappnar av, rusar blod in i muskeln som vatten rusar in i nedströmsdelen av en plötsligt öppnad damm.
Nyckeln här är att ju längre blodet är ockluderat, desto högre volym blod plötsligt strömmar in i muskeln. För att bokstavligen känna detta på jobbet, gör push-ups i fem sekunder och notera pumpen du får efter. Vila nu ett par minuter och gör sedan push-ups i 30 sekunder, och notera igen det efterföljande inflödet av blod.
Oavsett om du kallar det hyperanemisk superkompensation eller a pump, denna plötsliga blodflödesökning och ökad blodvolym ökar trycket i muskeln.
Som Arnold kreativt diskuterar i filmen Pumpjärn, att få en bra pump känns riktigt cool. Vad vi är ute efter är dock ökningen av det yttre trycket, denna ökning av blodvolymen placerar på den tuffa, täta fascien som omger muskeln.
Gör inget misstag om det, fascia är inte lätt att sträcka, men med tiden svarar det på tryck genom att expandera och därefter orsaka (eller tillåta) en ökning av volymen - och den visuella fullheten - av den muskel den omger.
Även om allt detta verkligen är förankrat i vetenskapen, är det vi bryr oss om resultat ... inte vetenskap. Min erfarenhet, liksom många andra kroppsbyggare, har visat att ökande TUT faktiskt leder till en ökning av muskelfylt. Det tar ingen tvekan, men det inträffar.
Eftersom Thibaudeau och Waterbury har gjort ett bra jobb med att påminna oss är det fördelaktigt att använda mer motstånd och högre rephastighet när det gäller rekrytering av motorenheter (en.k.a. rekrytera fler muskelfibrer).
Så istället för att förlänga TUT genom att göra reps långsammare med en lättare vikt, är det en bättre idé att fortfarande flytta vikten snabbt (åtminstone koncentriskt) och att bara lätta vikten så mycket som behövs för att öka TUT till cirka 45 sekunder eller så.
Om en uppsättning tar mindre än 30 sekunder kommer den inte att vara optimal när det gäller att öka det intramuskulära trycket. Å andra sidan är det inte heller optimalt att gå längre än 60 sekunder, eftersom det kräver en vikt som är för lätt. Att skjuta i en TUT på cirka 45 sekunder verkar vara den söta platsen.
Vår kropp är en otroligt anpassningsbar biologisk 'maskin' av olika slag. Det gör sitt bästa för att svara på allt vi kastar åt det genom att anpassa oss och komma tillbaka ännu mer redo att ta itu med just den uppgiften. Att träna med hög volym är inget undantag.
I volym pratar vi om kombinationen av uppsättningar och reps. I grund och botten är det den totala mängden arbete en muskel gör under ett träningspass. Mer arbete innebär att mer energi behövs för att bränna det arbetet. När vi pratar bränsle för muskelkontraktion, pratar vi muskelglykogen ... de lagrade kolhydraterna i en muskel.
Låt oss säga att du kommer att tillämpa ovanstående fasciala tumregel och göra uppsättningar av till exempel tolv reps under ditt bröstträning. Att göra 10 uppsättningar med 12 reps använder mycket mer bröstglykogen än att bara göra två uppsättningar på 12. (Tänk på att glykogen kommer från muskeln som används.)
En snygg sak händer när vi gör ett träningspass med tillräckligt med volym för att tömma muskelglykogen i en muskel. Kroppen svarar genom att försöka lagra mer muskelglykogen i den muskeln så att du bättre kan hantera samma träning nästa gång.
Den kortsiktiga ökningen av muskelglykogen kallas glykogen-superkompensation. Detta resulterar i att dina muskler tillfälligt kan lagra mer glykogen än vad de normalt kan hålla - säg 120% vs. det normala 100%.
På lång sikt arbetar din kropp fortfarande med att gradvis bygga upp kapaciteten för att lagra mer glykogen, och det kommer det att göra om du fortsätter att beskatta glykogenbutiker. Så denna ökning av muskelglykogen är både en kortsiktig och långsiktig strategi.
Även om vi inte är godtyckliga bekymrade över mer intramuskulär lagring av glykogen, är vi oroade över muskelfyllhet. Och en muskel som lagrar mer glykogen är en rundare, fylligare, muskel.
Som med alla träningsanpassningar är det inte något du kommer att se efter en träning med hög volym eller två. Men det är något du säkert kommer att märka över tiden.
Enligt min erfarenhet bör du efter träning på hög volym i ungefär åtta veckor se en ny och förbättrad fullhet i dina muskelmagor ... ja, de som utsätts för hög volymträning, det vill säga.
Det finns dock ett par undantag. Om du redan har använt en relativt hög träningsvolym kommer du inte att uppleva så mycket, om någon, anpassning, helt enkelt för att du redan har gjort det. Detsamma gäller för ökning av TUT, förresten.
Den andra anledningen till att du kanske inte ser och upplever den muskelfylthet som du borde inte är träningsrelaterad, det är dietrelaterat. Om du inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater, särskilt i fönstret efter träning med ökad känslighet för glykogenlagring, har din kropp helt enkelt inte det bränsle som du kan fylla dina muskler med glykogen.
Kom ihåg att glykogen är helt enkelt lagrade kolhydrater, inte lagrat protein eller fett. Precis som om du måste tappa bensin för att fylla på tanken i ditt fordon, måste du sätta rikligt med kolhydrater i kroppen för att fylla i muskelförråd.
Det är värt att påpeka att, som du kan föreställa dig, om du kroniskt lagrar mer glykogen i muskeln, får den omgivande fascien också det så viktiga trycket att sträcka sig. Och med tiden kommer det.
Återigen stöds denna strategi av massor av anekdotiska bevis. Men du måste komma ihåg att volym och intensitet helt enkelt måste vara omvänt proportionell för att möjliggöra fullständig återhämtning av muskler och nervsystem. Så undvik frestelsen att misslyckas med varje uppsättning program med hög volym.
I likhet med den första strategin gäller optimering av viloperioder mellan uppsättningar att maximera blodvolym och tryck i muskeln.
Föreställ dig att göra en mördare som verkligen får dig att pumpa till max, känner att din hud kommer att riva när som helst. Låt oss nu säga att du bestämmer dig för att vila i 3 minuter så att din kropp kan ta bort mjölksyra, buffra vätejoner och fylla på kreatinfosfat (CP) så mycket som möjligt. När det gäller prestanda på den kommande uppsättningen är detta en bra idé.
Men när det gäller att upprätthålla ökningen av den intramuskulära blodvolymen är vila 3 minuter inte en bra idé. Du kan förmodligen känna din imaginära pump blekna bara genom att tänka på att vila 3 minuter.
Kom ihåg att fascia är en tuff, tät typ av vävnad. Det expanderar inte bara för att det läggs lite tryck på det några ögonblick. Istället krävs det stora mängder långvarigt tryck för att så småningom få det att expandera.
Så för att maximera fascial expansion och muskelfyllhet, när du har en muskel full av blod, vill du hålla den full av blod så länge som möjligt. Att göra det ger mer en stimulans för fascial expansion.
Som med alla tekniker finns det fördelar och nackdelar. Om du återupptar nästa uppsättning för tidigt kommer din prestation på följande uppsättning att drabbas. Som nämnts ovan tar det tid att rensa avfallsprodukter och fylla på CP-butiker, vilka båda är viktiga om du planerar att få ett anständigt antal reps i följande uppsättning.
Å andra sidan, vila för länge och du kommer att släppa det yttre trycket på fascien.
Det här är verkligen en tid då du kommer att vara mycket uppmärksam på din kropp. Genom att ägna stor uppmärksamhet åt tätheten och fullheten efter en uppsättning och, särskilt när den fullheten börjar försvinna, kan du finjustera dina viloperioder för att optimera fascial stretch.
Observera också - som i bokstavligen i en anteckningsbok / träningslogg - dina prestationer i nästa uppsättning. Om du får 15 reps på set en men bara sex reps på set två, vilade du inte tillräckligt länge.
Om du kombinerar din uppmärksamhet mot försvinnandet av det intramuskulära trycket med dina prestationer på efterföljande uppsättningar, kan du finjustera dina viloperioder för fascial expansion bättre än jag kunde föreskriva ett specifikt vilintervall.
Med det sagt, om du är som jag och ibland bara vill hålla dig till en viss viloperiod utan att uppmärksamma dig med sådana detaljer, gå sedan med en viloperiod på cirka 45 sekunder. Trettio till sextio sekunder är ett bra intervall att hålla sig inom. I allmänhet fel mot nedre sidan på mindre beskattande saker som biceps lockar, och mot den längre änden på mer beskattande rörelser som knäböj ... det är om du någonsin känner dig frodig nog att prova knäböj med bara 60 sekunders vila.
Nej, jag pratar inte om att tajma din stretching så det är gjort efter en stor måltid, jag pratar om att sträcka en muskel medan den är full av blod.
Låt mig inleda detta genom att säga att jag starkt uppmuntrar dig att sträcka NÅGON tid. Sträckning är ett av de mest undervärderade verktygen vi har tillgängligt för oss, både när det gäller prestanda och förebyggande av skador, såväl som utseende.
Plain 'ol stretching själv hjälper till att minska den sammandragande kraft fascia sätter på muskler. Och det är särskilt effektivt när det gäller fascial expansion om det hålls under en längre tid. Tänk längre TUT för stretching också.
För att maximera den expansiva kraften som placeras på den omgivande fascien under en sträcka, gör sträckan medan den muskeln fortfarande är full av blod. Med andra ord, sträck dig inom 30 sekunder efter att ha slutfört en hög TUT-uppsättning. Håll, i motsats till din typiska tio sekunders sträcka, sträckningen i en medan. Skjut i mer som 60 sekunder eller till och med mer.
Eftersom statisk sträckning verkar minska kraften (och troligen styrkan) vid efterföljande uppsättningar, planera att göra denna långvariga sträckning efter att ha slutfört den sista uppsättningen för den specifika kroppsdelen.
Det finns också en annan fördel med att sträcka sig när det gäller muskelfylthet annat än att sätta spänning på och utvidga fascia. Det verkar som om det görs med riklig spänning och varaktighet, att stretching faktiskt stimulerar musklerna att förlängas genom att lägga ner nya sarkomerer.
Om vi i själva verket kan få en muskel att lägga till längd via nya sarkomerer, kommer den muskeln att ha mer total volym och verkar fylligare, särskilt när den böjs.
Resultaten jag har sett med att sträcka ut en kroppsdel omedelbart efter träning medan den fortfarande är full av blod har verkligen förvånat mig. Det fungerar väldigt, mycket bra, inte bara när det gäller muskelfylt, utan också när det gäller förbättrade visuella strimmor, särskilt i bröstet (förutsatt att man är tillräckligt mager).
(Min teori när det gäller mer visuella striationer efter genomförandet av ett stretch-when-full-program är detta: när fascia expanderar, sätter den inte så mycket av en komprimeringseffekt på muskeln, vilket gör att de redan närvarande striationerna kan visa sig genom mer klart. Med andra ord, en tät fascia minskar utseendet på strimmor eftersom det plattar ut dem, så att säga.)
Men som med någon av dessa tekniker som förlitar sig på fascial expansion, tar det tid och konsekvens. Gör dig själv en påminnelse i din loggbok för att sträcka efter träning annars glömmer du. Och planera minst tre månaders implementering innan du ser förändringar. Om du är tålmodig för att genomföra denna strategi i 6 månader, tvivlar jag inte på att du kommer att se fördelar.
Den femte och sista träningsstrategin kommer vi att diskutera resultat i fylligare muskler, inte via expansion av fascia, utan snarare genom att placera träningsstress precis där den hör hemma ... på målmuskeln.
När det kommer till det är hela poängen med träning att stressa kroppen och sedan låta den anpassa sig. När det gäller att föra upp en svag eller platt muskel måste vi se till att träningens stress placeras direkt på den muskeln. Det är det enda sättet att se till att det är det som kommer att anpassas.
Låt oss till exempel säga att du gör skivstångsbänkpress för att fylla i dina pecs. Om dina triceps av någon anledning hamnar på jobbet, är det dina triceps som blir större och starkare ... inte dina pecs.
Med detta exempel finns det ett par sätt att se till att pecs gör jobbet och får stimulering, i motsats till triceps. Ett sätt är att isolera pecs med en annan övning omedelbart innan du gör den sammansatta bänkpressen med flera fogar.
Till exempel, gör hantelflygar först och gå sedan omedelbart in i skivstången. Den lättare vikt du kommer att använda på bänkpressen är mildt sagt ödmjuk. Men du kan vara säker på att det är dina förutmattade pecs som är den svaga länken under skivpressen. Således kommer dina pecs, i motsats till dina triceps, att vara den muskel som tvingas anpassa sig via hypertrofi.
Förutom förutmattning eller förisolering är det bara att göra isoleringsövningar själva perfekt för att fylla i en svag muskel.
Som en allmän regel är det bättre att fela sig mot sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och den ovan nämnda bänkpressen. Men när det gäller att förbättra en viss kroppsdel är isoleringsövningar som förlängningar av benen, nedrullningar med rak arm och flugor ofta precis vad du behöver.
Isolationsövningar är inte optimala för att förbättra den totala styrkan, men de hjälper till att fylla i en eftersläpande kroppsdel genom att placera all stress av den övningen på just den delen av kroppen. Återigen, tänk flyes vs. pressar eller benförlängningar vs. knäböj.
Om du har svårt att känna att en viss muskel fungerar under en sammansatt rörelse som verkligen borde slå den muskeln bra, försök sedan göra isoleringsövningen innan du går vidare till sammansatt träning. Detta ger inte bara lite förutmattning som liknar när de är färdiga på ett superset-sätt, men det fungerar också genom att neurologiskt värma upp (eller väcka upp) den annars svårt riktade muskeln.
Som ett exempel, låt oss säga att du har svårt att känna din övre rygg (i.e., mitten av fällor, romboider) fungerar medan du gör överhand skivstångsrader. Försök att göra omvänd flyg som din första övning. Fortsätt sedan till rader. Du kommer att upptäcka att du kommer att känna din övre rygg mycket bättre på raderna än om du gjorde dem först.
Jag hoppas verkligen att du drar nytta av några av dessa strategier. Se bara till att komma ihåg att det verkligen tar tid att förbättra din kroppsbyggnad, särskilt att ta upp en envis, platt kroppsdel. Så ha tålamod och njut av resan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.