Jag kommer direkt med det. Takpressen (och dess variationer) är min favorithiss eftersom den också är min bästa hiss. Många träningspartners - ofta jacked-up behemoths som kan överträffa mig i varje annan rörelse - har försökt att slå pund för pund med mig i overhead-arbete, och det är alltid ett hoot tittar på dem slouch hem med sina muskelsvansar dra mellan benen.
Slumpmässiga gymbesökare stannar mitt i knäböj och förundras över mängden järn jag slänger runt, tillsammans med min orörda teknik därigenom. Min push-press PR är ofta det första jag diskuterar när jag träffar människor på bröllop.
Jag har till och med ett litet skåp på mitt kontor laddat med parfymdoftande fläktbrev från kvinnliga beundrare som rusar över min pressande skicklighet.
Damer, jag är smickrad, men låt oss åtminstone försöka hålla saker på en professionell nivå, okej?
Okej, jag överdriver (ja, delar i alla fall), men jag är inte den enda lyftaren som är förälskad i pressen. Styrketräningslegenden Mark Rippetoe skrev den här artikeln för T Nation och erbjuder solida bevis på varför pressen bör vara en grundpelare i ditt program, och det går långt utöver att bara bygga en silhuett som en superhjälte.
Coach Rip hävdar att pressning av overhead håller axelstyrkan i balans från främre till bakre; något din älskade bänkpress misslyckas med. Han släpper några andra salta kunskapsbomber längs vägen, så om du inte har läst den artikeln ännu bör du göra det omedelbart. Fortsätt, jag väntar.
Så nu när vi vet att luftpressen är en värdig rörelse och att jag personligen har haft viss framgång med den, ger den här artikeln mina fem bästa tipsen för att förbättra din tryckpress. Det här är topphemliga, black box-grejer som jag har hållit nära västen i flera år. Så säg inte att jag aldrig gav dig någonting.
Jag har märkt att de flesta börjar med ett för brett grepp. Även om det är sant att ett bredare grepp leder till ett kortare rörelseområde (vilket vanligtvis är fördelaktigt när du försöker lyfta tungt), tar du för brett dig också ur din "kraftpelare" - min term för en imaginär kolumn som löper in en rak linje från fötterna (som ska vara höftbredd), helt upp till taket.
Att gå för brett låter dig inte heller hålla armbågarna instoppade bredvid bröstkorgen och tar mycket av dina lats ur rörelsen, vilket avsevärt begränsar din effekt.
Den goda nyheten är att det är lätt att hitta rätt grepp. Gå fram till stången och ta tag i den precis utanför axelbredden, se till att hålla dina underarmar och armbågar instoppade nära din serratus främre.
När du trycker på försöker du sedan hålla armbågarna så täta som möjligt under hela rörelsen. Visst att stången har en längre väg att gå, men din axel kommer att bibehålla en bättre vinkel, vilket möjliggör mer styrka att överföra till att flytta stången.
Det finns två sätt att garantera bukaktivering. Den ena är genom att pressa något mellan benen (sätt in sophomoriskt men ändå underhållande skämt här). Den andra är genom att hålla något tungt över huvudet.
Men om en imponerande tryckpress är målet, vänta inte på att belastningen ska vara ovanför dig innan du stärker dina mage. Du borde skjuta i huvudsak alla dina stora muskelgrupper innan baren någonsin lämnar dina delts, inklusive dina fötter, kalvar, fyrhjulingar, glutes (särskilt), abs och lats.
Detta kommer att göra din press direkt starkare. Vill ha bevis? Hitta en vän och ge honom ett hårt handslag. Han kommer förmodligen att känna ett visst tryck från det grepp du har utvecklat genom att göra tunga marklyft och hakor.
Upprepa nu handskakningen, men den här gången rotar du medvetet dina fötter i golvet och avfyrar alla ovan nämnda muskelgrupper. Din greppstyrka fördubblades precis, och nu ångas din vän för att han måste äta sin morgon Pop Tarts med vänster hand i en vecka. Serverar honom rätt för att äta skit. I vilket fall som helst kan kraften i den totala kroppssammandragningen överföras till en tyngre press.
När du trycker på stången över huvudet, särskilt med variationer som tryckpress eller ryck, finns det ofta en tendens att vilja peka näsan upp mot himlen för att undvika att krossa stången i hakan.
Det här är en naturlig reaktion och är praktiskt vettigt, eftersom det sista du vill göra är att förstöra allt det dyra tandregleringstjänsten som höll dig i hängslen under de flesta tonåren.
Men den här tekniken tvingar dig också att slingra baren framåt och ta den ur det mest idealiska rörelseplanet, som ligger direkt ovanför mitten av dina fötter.
Lösningen är istället för att titta upp, dra tillbaka hela huvudet direkt som om du gjorde en dubbel haka. Baren ska passera direkt framför ditt ansikte på väg upp.
Detta kommer att hålla barvägen centrerad, balanserad och längs den starkaste möjliga vägen.
Under de senaste åren verkar det som att gluten har fått mycket av krediten för att vara de främsta producenterna av styrka och kraft i underkroppen. All denna uppmärksamhet mot den bakre kedjan kan vara välförtjänt i de flesta hissar och atletiska strävanden. Men när det gäller tryckpressar som involverar benkörning (som tryckpress eller ryck), vill du att kraften ska komma från fyrhjulingarna.
Om du försöker göra rörelsen mer glutande dominerande genom att leda dina höfter tillbaka, kommer stången att röra sig framåt och ta bort den från den ovan nämnda '' maktpelaren '' (varumärke väntar). Men om du bryter dig framåt med knäna och håller din torso hög, kommer stången att ligga kvar över mitten av dina fötter och i sin mest fördelaktiga position.
När du väl har behärskat presstekniken är det väldigt sällsynt att lägga styrka till de främsta rörelserna (de främre och mediala deltoiderna och triceps) kommer att vara det snabbaste sättet att gå framåt. Oftare är antagonisterna, synergisterna och stödstrukturerna de svaga länkarna som håller dig tillbaka.
Se till att externt axelrotationsarbete är en stor del av ditt program för att säkerställa starka bakre deltoider. Jag gillar den sittande externa hantelrotationen för detta. Arbeta också med att stärka dina snedställningar med sidoplankor och offsetbärare. Slutligen, håll din rotator manschett frisk och fullt fungerande genom att träna den med en mängd olika rörelser före förvaring.
Nu när du vet hur du får ut det mesta av dina overheadpressar, här är ett bra sätt att integrera dem i din träning under en hypertrofi (massbyggande) fas.
För denna typ av fas är jag ett fan av en kroppsdelning med fokus på 1-2 muskelgrupper per session. Jag rekommenderar ofta att träna 4 dagar i veckan med en dag som en underkroppsdag med huvudlyften som en squatvariation; en bröst- / ryggdag en underkroppsdag där huvudlyften är en marklyftvariation; och en skuldra / armar dag.
Följande är ett prov på axel / armar dag som passar väl in i denna fas. Lägg märke till hur träningsvalet förblir statiskt men reps / uppsättningar / vila ändras från vecka till vecka.
Vecka 3 är också när du ska planera att nå för mycket (eller öppna en burk whup-ass, för mindre känsliga typer), så gärna införliva några mer avancerade tekniker som dropset eller vila / pausar här.
| Uppsättningar | Reps | Resten | |
| Vecka 1 | 4 | 8-10 | 60 sek. |
| Vecka 2 | 5 | 6-8 | 75 sek. |
| Vecka 3 | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| Vecka 4 | 2 | 15 | 45 sek. |
Du är redo, kompis - fem stenfasta tips och tricks för att förbättra din overheadpress. Nu är det upp till dig att spänna fast dina könsorganer och införliva mer överliggande lyft och tillbehörsrörelser i ditt träningsprogram för att börja bygga brute överkroppsstyrka.
Låt oss dessutom inte glömma att det är min favorithiss. Så åtminstone kommer du och jag att ha något att prata om nästa gång jag ser dig på ett bröllop.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.