Om du är orolig för PR och muskelökning kan det inte vara vettigt att höra att matsmältningshälsan bör vara en prioritet. Kanske är du ung, eller upplever du aldrig matsmältningsbesvär, eller så är du redan ganska jävla stark.
Men att fokusera på din matsmältning kan vara nyckeln till ett brett spektrum av fördelar som kan förbättra prestanda, som bättre näringsupptag, bättre immunitet och kanske bättre mental hälsa. Det är därför många av de mer avancerade kosttillskott och näringsprodukter på marknaden, som det kompletta måltidsersättningen från näringsföretaget Ample, fokuserar på att leverera flera typer av probiotiska bakterier och fibrer, samt minska inflammation.
Så varför är det verkligen värt att tänka på? I den här artikeln kommer vi att berätta sex sätt att förbättra din matsmältningshälsa och varför de förtjänar uppmärksamhet.
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män, och vissa experter uppskattar att så mycket som 95 procent av befolkningen inte får tillräckligt.(1) Men förutom att hjälpa till att mätta din aptit har konsumtion av tillräckligt med fiber kopplats till lägre risker för hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes, gastrointestinala störningar och fetma.(1) (2) (3)
Det är extra relevant för idrottare att fiber kan hjälpa till att öka din immunitet, minska inflammation och förbättra din insulinkänslighet, vilket innebär att du är mindre benägna att lagra överskott av glukos som fett.(4) (5)
Det är viktigt att få källor till både lösliga och olösliga fibrer. Löslig fiber förvandlas till ett gel-liknande ämne i tarmarna, sakta ner matsmältningshastigheten och hjälpa näringsämnen att absorberas bättre.(6) Olösliga fibrer hjälper till att lägga bulk i maten när den passerar genom matsmältningskanalen, vilket ger bättre tarmrörelser. De flesta livsmedel har en blandning av de två, men lösliga fibrer är särskilt höga i bönor och korsblommiga grönsaker medan olösliga fibrer är lite vanligare i korn.
Det är också värt att komma ihåg resistent stärkelse, som liknar fiber och kan ha fördelar för tarmbakterierna.(7) Ample är en fast källa av löslig fiber, olöslig fiber och resistent stärkelse, plus den har inulin, en löslig prebiotisk fiber som fungerar som mat för dina tarmbakterier.
Varför ska du mata bakterier i tarmen? Detta är en konversation om ditt mikrobiom, miljön hos mikroorganismer som lever i och på din kropp. I tarmen finns det cirka 500 till 1000 arter av bakterier och att hålla dem friska och blomstrande är kopplade till en enorm mängd fördelar.
Vi diskuterar dem långt i den här artikeln om probiotika och idrottare, men kort sagt: forskning har föreslagit att hålla dina tarmbuggar i toppform kan iförbättra immunitet, minska inflammation, hjälpa insulinkänsligheten, maximera näringsabsorptionen och förbättra återhämtningen i atleten.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Det finns till och med några bevis för att ett hälsosamt mikrobiom gör dig mindre mottaglig för ångest.(14) (15)
Alla dessa är naturligtvis grundläggande viktiga för idrottare.
Alla tips på den här listan bidrar också till ett hälsosamt tarmmikrobiom, men det är också en bra idé att konsumera källan till probiotiska bakterier: yoghurt och surkål är bra alternativ. Men kom ihåg att du inte bara vill Mer probiotika, du vill ha mer typer av probiotika. Ju mer varierande din befolkning är desto bättre, varför Ample innehåller 4 miljarder CFU av dem från sex olika stammar, vilket är mer än du ser i din vanliga flaska kombucha.
Vi kommer inte att säga att de är väsentliga, men det finns bevis för att tillskott med enzymer kan hjälpa till att förhindra matsmältningsbesvär och förbättra näringsabsorptionen. Till exempel i en studie från 2008 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition, män som konsumerade vassle med proteaser, enzymerna som hjälper till att smälta protein, hade en ökad absorptionshastighet, mätt med aminosyrorna i blodet och urinen.(16) Annan forskning har visat att proteastillskott kan hjälpa till att underlätta muskelläkning efter träning.(17)
Det verkar som att kroppen producerar färre matsmältningsenzymer när vi åldras och vissa människor gillar att lägga till dem i sina måltider, särskilt om de är stora, anabola, tusen kalorier som du kan ha efter dödlift.
Det gör du inte nödvändigtvis måste söka enzymer i kosttillskott, dock. Tropiska frukter som ananas och papaya är kända för att innehålla proteaser, mango och bananer har amylaser och glukosidas (som bryter ner kolhydrater) och avokado är en källa till lipas (som smälter fett).(18) (19) (20) (21) (22). Fermenterade livsmedel är också bra satsningar.
Det finns verkligen inget slut på fördelarna med att få tillräckligt med djup sömn. Dessa dagar har det kopplats till allt från högre testosteron till bättre immunitet.(23) (24)
Det kan också hjälpa till med matsmältningen. När vi är sömnberövade producerar kroppen mer av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, och studier har visat att trötta människor har lägre viljestyrka och är mer benägna att äta för mycket på skräp.(25) (26) Det är inte användbart för idrottare eller för din matsmältning. Dessutom, sömnberövade människor släpper ut mer kortisol, ett hormon som en del forskning har visat kan bidra till matsmältningsbesvär.(27) (28)
Om sömnen undviker dig därför att av dålig matsmältning, finns det bevis som tyder på att sova på vänster sida är perfekt eftersom det skapar bättre anpassning för matsmältningssystemet och hjälper magen och magsaften att förbli lägre än matstrupen, vilket möjligen hjälper till att minska halsbränna.(29)
Stress har också en stark koppling till matsmältningsbesvär. Tanken att det kan orsaka magsår är inte så allmänt accepterad som det en gång var, men det ökar din kortisol, vilket återigen kan orsaka matsmältningsbesvär. Stress ses som ett hot mot homeostas, vilket gör kroppen mindre benägna att smälta ordentligt.(30)
Faktum är att det finns bevis som tyder på det ju mer avslappnad du är, desto bättre absorberar du näringsämnen. Flera studier visade att när din kropp är i ett mer parasympatiskt tillstånd - det är motsatsen till ett sympatiskt tillstånd, ibland kallat "slåss eller flykt" - gör kroppen ett betydligt bättre jobb med att absorbera näringsämnen, utsöndra insulin och bränna kalorier. (31) (32) (33) (34) (35) Att lära sig att meditera kan vara ett bra sätt att byta till parasympatisk, förresten.
Tarm-hjärnans anslutning är också varför, som tidigare nämnts, att ha en friskare tarm kan hjälpa dig att bli dig mindre känsliga för stress. Så att ta hand om båda sidor av ekvationen är ett smart drag.
Att förbättra din matsmältningshälsa betyder inte bara att du är mer ”vanlig”, som du kan se.”Det kan få allvarliga konsekvenser för inflammation, immunitet, återhämtning, näringsupptag, sömn och stress. Om du vill att allt ska ringas in, överväga produkter med tonvikt på olika typer av fibrer och probiotika som Ample och se till att du hanterar din stress och sömn.
1. Mobley AR, et al. Identifiera praktiska lösningar för att tillgodose USA: s fiberbehov: processer från Food & Fiber Summit. Näringsämnen. 2014 8 juli; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT, et al. Intag av kostfiber och risk för kolorektal cancer och incidens och återkommande adenom i prover, prover, lungor, kolorektal och äggstockscancer. Am J Clin Nutr. 2015 okt; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Kostfiber är fördelaktigt för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar: En paraplygranskning av metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 dec; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW, et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y, et al. Förening mellan kostfiber och serum C-reaktivt protein. Am J Clin Nutr. 2006 apr; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ, et al. Effekter av kostfiber på subjektiv aptit, energiintag och kroppsvikt: en systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier. Obes Rev. 2011 sep; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Motståndskraftig stärkelse och energibalans: påverkan på viktminskning och underhåll. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. Rikedom av humant tarmmikrobiom korrelerar med metaboliska markörer. Natur. 2013 augusti 29; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Inverkan av tarmmikrobiota på subklinisk inflammation och insulinresistens. Förmedlare Inflamm. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis på de antiinflammatoriska effekterna av probiotika och synbiotika vid tarmkroniska sjukdomar. Näringsämnen. 2017 juni; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotika och atletisk prestanda: en systematisk granskning. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobioten som en miljöfaktor som reglerar fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 nov 2; 101 (44): 15718-23.
13. Reglering av bukfetthet med probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos vuxna med överviktiga tendenser i en randomiserad kontrollerad studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Bedömning av psykotropa-liknande egenskaper hos en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 och Bifidobacterium longum R0175) hos råttor och människor. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Prebiotiskt intag minskar det vakna kortisolsvaret och förändrar känslomässig fördom hos friska frivilliga. Psykofarmakologi (Berl). 2015 maj; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J, et al. En öppen studie för att bestämma effekterna av ett oralt proteolytiskt enzymsystem på vassleproteinkoncentratmetabolism hos friska män. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24 juli; 5:10.
17. Miller PC, et al. Effekterna av proteastillskott på skelettmuskelfunktionen och DOMS efter utförsåkning. J Sports Sci. 2004 apr; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R, et al. Egenskaper och terapeutisk tillämpning av bromelain: en recension. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM, et al. Växtkällor för syrastabila lipaser: potentiell terapi för cystisk fibros. J Paediatr Barns hälsa. 1994 dec; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ, et al. Amylolytisk aktivitet i frukt: jämförelse av olika substrat och metoder med banan som modell. J Agric Food Chem. 2002 9 okt; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH, et al. Nedbrytning av mangostärkelse. II. Bindningen av alfa-amylas och beta-amylas till stärkelsekornet. J Agric Food Chem. 2008 aug 27; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, et al. Papain Degrades Tight Junction Proteins of Human Keratinocytes In Vitro and Sensitizes C57BL / 6 Mice via the Skin Oberoende av dess enzymatiska aktivitet eller TLR4-aktivering. J Invest Dermatol. 2015 jul; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R, et al. Effekt av en veckas sömnbegränsning på testosteronnivåer hos unga friska män. JAMA. 2011 1 juni; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. Förhållandet mellan sömnstörningar och testosteron hos män. Asiatiska J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R, et al. Sömnens roll och sömnförlust vid hormonell frisättning och metabolism. Skicka till Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ, et al. Interaktioner mellan sömnvanor och självkontroll. Främre hum Neurosci. 2015 maj 11; 9: 284.
27. Hirotsu C, et al. Interaktioner mellan sömn, stress och ämnesomsättning: Från fysiologiska till patologiska tillstånd. Sleep Sci. 2015 nov; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Centrala effekter av stresshormoner i hälsa och sjukdom: Förstå de skyddande och skadliga effekterna av stress och stressförmedlare. Eur J Pharmacol. 7 april 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, et al. Är livsstilsåtgärder effektiva hos patienter med gastroesofageal refluxsjukdom? Ett bevisbaserat tillvägagångssätt. Arch Intern Med. 2006 8 maj; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC, et al. Stress och tarmar: patofysiologi, kliniska konsekvenser, diagnostiskt tillvägagångssätt och behandlingsalternativ. J Physiol Pharmacol. 2011 dec; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K, et al. Kronisk arbetsstress och minskad vagal ton försämrar beslutsfattande och reaktionstid hos jockeys. Psykoneuroendokrinologi. 2017 okt; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, et al. Aktivering av det parasympatiska nervsystemet är nödvändigt för normal måltidsinducerad insulinsekretion i rhesusmakaker. J Clin Endocrinol Metab. 2001 mars; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH, et al. Neural reglering av intestinal näringsabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. Rollen på vagala fibrer i viktkontroll och näringsupptag. J Surg Res. 2012 1 maj; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Påverkan av det autonoma nervsystemet på näringsinducerad termogenes hos människor. Näring. 1993 jul-augusti; 9 (4): 373-80.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.