5 super skrämmande träningspass för en monsterfysik
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Halloween är säsongen av hemsökta hus, spöken och troll. Skrämmande sagor berättas runt lägereldar, skräckfilmer är normen och människor i alla åldrar går på gatorna i makabra dräkter.Även om denna kommersialitet kan vara söt, kommer jag att presentera dig för något riktigt skrämmande denna Halloween-fem superintensiva träningspass som testar din kropp och testikulära styrka.Nästa gång du träffar gymmet, prova någon av följande läskiga träningspass .. .om du vågar!SE ÄVEN: 11 Haloween-dräkter för att visa upp dina muskler
2 av 6
Edgar Artiga
Träning / uppsättningar / reps Marklyft: 3/5, 3, 2
Gå så tungt som möjligt med bra form.Enarmad hantelrad: 3 / Maximala reps
Gör så många reps som möjligt i 30 sekunder medan du kontrollerar det negativa och är kraftfull mot det positiva.Straight-Arm Pulldowns: 2 / maximala reps
Gör så många reps som möjligt på en minut med en långsam, rytmisk takt.Förstärkta negativa sittande rader: 3/5
Ett kraftigt positivt följt av en stadig takt, fem sekunders negativ.Neutrala greppdrag: Maximalt / 3
Gör tre reps, vila 15 sekunder fortsätt denna sekvens i fem minuter.Kolla in den här videodemonstrationen av träningen.
3 av 6
En av mina gamla kraftlyftande mentorer sa till mig att aldrig träna med någon om de inte skrämmer dig bara lite. Samma råd gäller när det gäller träning av hypertrofi-armar, om du tänker på sessionen inte gör dig något orolig kommer du inte att maximera tillväxten på minimal tid.Om du inte är lite orolig över alla de intensitetsförstärkande teknikerna som kombineras i följande armträning lyfter du inte tillräckligt tungt!Övning: Uppsättningar / repsFunktionella isometri: 3/6
Börja med din åtta repetitioner nära grepp bänkpress maximalt.Chain Triceps Extension: 4/8
Utför varje rep med en fem sekunders negativ och en kraftfull positiv.Omvänd Fat Bar Curls: 3/5
Utför varje rep med en fem sekunders negativ; använd fett gripz eller en handduk om ingen fettstång finns tillgänglig.Mekaniska fördelkrullar: 3 / max
Börja med en vikt du gör en lutning hantel curl för åtta reps. Lyft den vikten till fel på lutningen hantel curl sedan göra omedelbart samma sak på hammaren curl.Ocklusionsträning: Max / 25
Superset-lock och triceps-nedtryckningar för 25 reps vardera med låg vikt, cirka 20% av ditt maximala gör så många som möjligt på 6 minuter.Se träning demonstrerad i video nedan.
4 av 6
Detta är det ultimata bröstet! Jag satte Branch Warren igenom det 2012 som du kommer att se i videon. Detta är definitivt inte ett Thanksgiving-träningspass eftersom du kommer att förbanna Muscle & Fitness för att låta denna form av laglig tortyr publiceras.Övning: Uppsättningar / repsLutning hantel press: 4/8, 7, 6, 5
Lägg till motståndsband om tillgängliga som motsvarar 20% av den totala hantelvikten som används.Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Lägg till vikt om tillämpligt, bandassistans vid behov. Senaste uppsättningen gör så många reps som möjligt på en minut.Bänkpress: 3/8, 6, 4
Lägg till kedjor om tillgängliga som motsvarar 20% av den totala skivstångsvikt som används.Negativ excentrisk betoning Smith Machine Bench Press: 3/5
Se till att du använder två kompetenta spotters, alla tvivel hoppar över denna övning.Hantelfluga: 3/12, 10, 8Kabelfluga: 4/50, 40, 30, 20Lutningskabeldragning: 4/20Juarez Valley 10 pushups
Slutför 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 reps i den ordningen så snabbt som möjligt.Kolla in videodemo nedan.
5 av 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
På papper ser den här inte så illa ut men den är verkligen en varg i fårkläder!Tänk på att springa 200 meter åtta gånger, det är mycket svårare än att gå en mil, men båda är samma avstånd - den här sessionen är som sprint, de flesta axelträning är som att gå.Varje övning utförs i fem repetitioner följt av en paus på femton sekunder. Denna sekvens hålls i fem minuter, börja med en vikt du kan göra för 12 till 15 reps, målet är att aldrig sänka vikten!Övning: Uppsättningar / repsMachine Lateral Raises: Max / 5
Hantlar kan bytas ut om ingen maskin finns tillgänglig.Omvänd Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kan ersättas med inget tillgängligt pec-däck.Hammerstyrka Overhead Press: Max / 5
Varje maskinmilitärvariation är okej att ersätta, undvik besvärliga skivstänger och hantlar .Delvis bakdeltfluga: Max / 10
Använd 10 reps på grund av kort ROM.Kolla in demovideon nedan.
6 av 6
Ingen skrämmande träningslista skulle vara komplett utan att ett ben slår! Jag lånar starkt från min bodybuilding mentor, Metroflex Gym grundare / ägare Brian Dobson.Det här är den typ av träning som byggde King Coleman och Branch Warren!Övning: Uppsättningar / repsKnäböj: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Lägg gradvis vikt varje uppsättning, börjar med stapeln.Benförlängningar: 8/40
Superset med knäböj.Rumänska marklyft: 3/5
Utför med en fem sekunders negativ, använd bandmotstånd om tillgängligt.Benkrullning: Max / 3
Gör tre reps, vila 15 sekunder i fem minuter rakt med max 12 rep.Gående utfall: 3 uppsättningar
Gå 20 meter i så få steg som möjligt.Benpress: 4/50, 40, 30, 20
Använd samma vikt varje uppsättning och vila inte mer än två minuter mellan uppsättningarna.Se det träffande träningspasset som visas i videon nedan.
Halloween är säsongen av hemsökta hus, spöken och troll. Skrämmande sagor berättas runt lägereldar, skräckfilmer är normen och människor i alla åldrar går på gatorna i makabra dräkter.
Även om den här kommersialiteten kan vara söt, kommer jag att presentera dig för något riktigt skrämmande denna Halloween-fem superintensiva träningspass som testar din kropp och testikulära styrka.
Nästa gång du träffar gymmet, prova någon av följande läskiga träningspass .. .om du vågar!
SE ÄVEN: 11 Haloween-dräkter för att visa upp dina muskler
Träning / uppsättningar / reps
Marklyft: 3/5, 3, 2
Gå så tungt som möjligt med bra form.
Enarmad hantelrad: 3 / Maximala reps
Gör så många reps som möjligt i 30 sekunder medan du kontrollerar det negativa och är kraftfull mot det positiva.
Straight-Arm Pulldowns: 2 / maximala reps
Gör så många reps som möjligt på en minut med en långsam, rytmisk takt.
Förstärkta negativa sittande rader: 3/5
Ett kraftigt positivt följt av en stadig takt, fem sekunders negativ.
Neutrala greppdrag: Maximalt / 3
Gör tre reps, vila 15 sekunder fortsätt denna sekvens i fem minuter.
Kolla in den här videodemonstrationen av träningen.
En av mina gamla kraftlyftande mentorer sa till mig att aldrig träna med någon om de inte skrämmer dig bara lite. Samma råd gäller när det gäller hypertrofi-armträning. Om du tänker på sessionen inte gör dig något orolig kommer du inte att maximera tillväxten på minimal tid.
Om du inte är lite orolig över alla de intensitetsförstärkande teknikerna som kombineras i följande armträning, lyfter du inte tillräckligt tungt!
Övning: Uppsättningar / reps
Funktionella isometri: 3/6
Börja med din åtta repetitioner nära greppbänkpress.
Chain Triceps Extension: 4/8
Utför varje rep med en fem sekunders negativ och en kraftfull positiv.
Omvänd Fat Bar Curls: 3/5
Utför varje rep med en fem sekunders negativ; använd fett gripz eller en handduk om ingen fettstång finns.
Mekaniska fördelkrullar: 3 / max
Börja med en vikt du gör en lutning hantel curl för åtta reps. Lyft den vikten till fel på lutningen hantel curl sedan omedelbart göra samma sak på hammaren curl.
Ocklusionsträning: Max / 25
Superset-lock och triceps-nedtryckningar för 25 reps vardera med låg vikt, cirka 20% av ditt maximala gör så många som möjligt på 6 minuter.
Se träning demonstrerad i video nedan.
Detta är det ultimata bröstet! Jag satte Branch Warren igenom det 2012 som du kommer att se i videon. Detta är definitivt inte ett Thanksgiving-träningspass eftersom du kommer att förbanna Muscle & Fitness för att låta denna form av laglig tortyr publiceras.
Övning: Uppsättningar / reps
Lutning hantel press: 4/8, 7, 6, 5
Lägg till motståndsband om tillgängliga som motsvarar 20% av den totala hantelvikten som används.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Lägg till vikt om tillämpligt, bandassistans vid behov. Senaste uppsättningen gör så många reps som möjligt på en minut.
Bänkpress: 3/8, 6, 4
Lägg till kedjor om tillgängliga som motsvarar 20% av den totala skivstångsvikt som används.
Negativ excentrisk betoning Smith Machine Bench Press: 3/5
Se till att du använder två kompetenta spotters, alla tvivel hoppar över denna övning.
Hantelfluga: 3/12, 10, 8
Kabelfluga: 4/50, 40, 30, 20
Lutningskabeldragning: 4/20
Juarez Valley 10 pushups
Slutför 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 reps i den ordningen så snabbt som möjligt.
Kolla in videodemon nedan.
På papper ser den här inte så illa ut men den är verkligen en varg i fårkläder!
Tänk på att springa 200 meter åtta gånger, det är mycket svårare än att gå en mil, men båda är samma avstånd - den här sessionen är som sprint, de flesta axelträning är som att gå.
Varje övning utförs i fem repetitioner följt av en paus på femton sekunder. Denna sekvens hålls i fem minuter, börja med en vikt du kan göra för 12 till 15 reps, målet är att aldrig sänka vikten!
Övning: Uppsättningar / reps
Machine Lateral Raises: Max / 5
Hantlar kan bytas ut om ingen maskin finns tillgänglig.
Omvänd Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kan ersättas med inget tillgängligt pec-däck.
Hammerstyrka Overhead Press: Max / 5
Varje maskinmilitärvariation är okej att ersätta, undvik besvärliga skivstänger och hantlar .
Delvis bakdeltfluga: Max / 10
Använd 10 reps på grund av kort ROM.
Kolla in demovideon nedan.
Ingen skrämmande träningslista skulle vara komplett utan att ett ben slår! Jag lånar starkt från min bodybuilding mentor, Metroflex Gym grundare / ägare Brian Dobson.
Det här är den typ av träning som byggde King Coleman och Branch Warren!
Övning: Uppsättningar / reps
Knäböj: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Lägg gradvis vikt varje uppsättning, börjar med stapeln.
Benförlängningar: 8/40
Superset med knäböj.
Rumänska marklyft: 3/5
Utför med en fem sekunders negativ, använd bandmotstånd om det är tillgängligt.
Benkrullning: Max / 3
Gör tre reps, vil 15 sekunder i fem minuter rakt med max 12 rep.
Gående utfall: 3 uppsättningar
Gå 20 meter i så få steg som möjligt.
Benpress: 4/50, 40, 30, 20
Använd samma vikt varje uppsättning och vila inte mer än två minuter mellan uppsättningarna.
Se träningspasset för benen som demonstreras i videon nedan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.