Det finns få övningar som jag skulle kalla klassiker, men det grundläggande “Dip” är verkligen en av dem. Denna rörelse har funnits för alltid, och det är inte bara för att det inte nödvändigtvis krävs någon specialutrustning för att utföra den, utan också för att det är en av de mest effektiva övningarna man kan göra för att bygga överkroppens massa och styrka.
Här är fem viktiga skäl till varför någon seriös lyftare bör inkludera dopp som en del av deras överkroppsprogram.
1 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Tillbaka i mina yngre dagar var ett av mina största mål att kunna bänkpressa fem ”tallrikar” på varje sida av en olympisk bar, eller 495 pund. Jag hade så småningom kommit fram till 455 men fastnade i denna vikt och kunde inte tycka gå längre. Sedan lade jag till viktade doppar i min rutin regelbundet och när jag ökade pundet jag kunde göra i denna rörelse började jag också förbättra min bänkpress. När jag kunde göra en uppsättning doppar strikt med tre tallrikar hängande i midjan slog jag framgångsrikt 495 för en singel i bänkpressen! Ja, dips kan hjälpa dig att "öka din bänk!”
2 av 5
Erik Isakson / Getty
Dips är definitivt en övergripande "massrörelse" för överkroppens tryckande muskler, men beroende på hur du använder dem kan de bättre rikta in sig på antingen bröstet eller triceps. Genom att luta överkroppen framåt (i ungefär 45 graders vinkel) och låta armbågarna flaira ut till sidorna kommer bröstet att tvingas utföra arbetets tyngd. Men om du förblir upprätt och håller armbågarna inbäddade i kroppen, kommer triceps att få den mer betydelsefulla "rumpan sparkar!”
3 av 5
mihailomilovanovic
Vissa rörelser fungerar extremt bra som övningar med låg repkraft, medan andra lämpar sig bäst som pumpar med hög rep. Jag har dock funnit att dopp kan användas effektivt på båda sätten! Vissa dagar kanske du vill börja din bröst- eller tricepsrutin med den viktade versionen av denna rörelse och hålla dig till det lägre repområdet - cirka 4-7. Vid andra tillfällen att avsluta ditt träningspass med kroppsvikt är det bara det perfekta sättet att spola dina trötta muskler med blod och lämna gymmet med den sista t-shirt-sprängpumpen!
4 av 5
GoodLifeStudio / Getty
Många forskningsstudier har visat att övningar som kräver att du ”rör din kropp genom rymden”, visar ökad och starkare muskelfiberavfyring än de där din torso förblir på plats / stabil. Detta är anledningen till att knäböj i många fall är överlägsna benpressar och pullups överlägsen nedrullningar, som exempel. Dips fyller också detta recept.
5 av 5
eclipse_images / Getty
Vissa av er som läser detta kanske inte kan komma till ett gym av många anledningar, vilket gör att du kan träna endast med kroppsvikt. Och i dessa fall är dopp helt enkelt fantastiskt, eftersom allt de behöver är två robusta föremål av samma höjd som är tillräckligt nära för att korrekt kunna utföra rörelsen (se till att detta innan du börjar). Om du normalt gör dopp med vikt kan du istället sakta ner rörelsen så att du sänker kroppen över 4-6 sekunder och höjer över 2-3, vilket gör att det känns som att du använder mycket tyngre motstånd.
Nu ska du doppa!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.