5 rör sig för att hjälpa dig att dra av flaggstången

5 rör sig för att hjälpa dig att dra av flaggstången

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

aluxum / Getty

Honnera flytten

Flaggstången är förkroppsligandet av fullständig kondition i hela kroppen. Att kunna utsträcka hela kroppen i en rak linje medan du griper i en stång kräver en extra mängd styrka och stabilitet, främst i dina lats, axlar, kärna, höfter och gripande muskler. Om du kan göra en, så grattis, du är verkligen stark. Men om du är som de flesta killar och inte har färdigheterna för att dra igång, använd vår guide för övningar och framsteg för att arbeta upp till din allra första flaggstång. Dina vänner (och Instagram-följare) kommer att sprängas bort.Här är fem övningar som kommer att stärka alla områden du behöver för att ta bort det här tuffa steget.

2 av 6

franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Tunga kettlebell-gungor bygger allvarlig höft-, kärn- och greppstyrka. (Har inte en KB? Utför marklyft istället.)Arbetar: Glutes, hamstrings, höftböjare, ryggradserektorerGör det: Plocka upp en tung kettlebell och gångjärn vid höfterna för att sänka överkroppen, kör sedan höfterna framåt, kläm dina gluter för att driva klockan upp till bröstnivån. Gör fyra uppsättningar om 10.

3 av 6

martin-dm / Getty

Handstand Pushup

Detta drag ökar axelstyrkan och stabiliteten. Kan inte utföra en? Sub i en skivstång eller kettlebell tryckpress.Arbetar: Deltoider, triceps, kärnaGör det: Från uppskjutningsposition, gå med fötterna uppför en vägg och gå tillbaka med händerna tills du är i ett handställ. Håll i 15 sekunder. Arbeta upp till 5-8 fulla reps.

4 av 6

mihailomilovanovic / Getty

Enarmsbär

Lastade bär bär din kärna genom att tvinga din torso att motstå rotation. De förbättrar också din axelstabilitet.Arbetar: Deltoider, kärnaGör det: Håll en kettlebell eller hantel rakt över huvudet, med armen låst ut. Spänn din kärna och långsamt gå 10 till 15 meter. Byt armar och upprepa i fyra uppsättningar.

5 av 6

Michael Neveux / M + F Magazine

Dra upp

Att utföra perfekta pullups kommer att stärka hela ryggen och bygga upp allvarlig greppstyrka.Arbetar: Lats, romboider, fällor, biceps, greppstyrkaGör det: Häng från en dragstång med ett axelbreddgrepp. Kläm ihop axelbladen och dra upp tills hakan passerar baren. Sänk ner dig själv långsamt. Målet är att slutföra 12 reps.

6 av 6

Peter Muller / Getty

Sidoplanke

En variation av plankan, detta bygger sned styrka, vilket är viktigt eftersom din kärna hjälper din kropp att kämpa för att hålla sig upprätt när du kämpar mot tyngdkraften.Arbetar: Rectus abdominis, spinal erectors, obliquesGör det: Ligga på din vänstra sida med din vänstra armbåge på marken och dina ben staplade ovanpå varandra. Lyft upp och håll i 45 sekunder och byt sedan till höger sida. Upprepa tre gånger till.

Tillbaka till intro

Honnera flytten

Flaggstången är förkroppsligandet av fullständig kondition i hela kroppen. Att kunna förlänga hela din kropp helt i en rak linje medan du tar tag i en stolpe kräver en extra mängd styrka och stabilitet, främst i dina lats, axlar, kärna, höfter och gripande muskler. Om du kan göra en, så grattis, du är verkligen stark. Men om du är som de flesta killar och inte har färdigheterna för att dra igång, använd vår guide för övningar och framsteg för att arbeta upp till din allra första flaggstång. Dina vänner (och Instagram-följare) kommer att sprängas bort.

Här är fem övningar som kommer att stärka alla områden du behöver för att ta bort det här tuffa drag.

Kettlebell Swing

Tunga kettlebell-gungor bygger allvarlig höft-, kärn- och greppstyrka. (Har inte en KB? Utför marklyft istället.)

Arbetar: Glutes, hamstrings, höftböjare, ryggradserektorer

Gör det: Plocka upp en tung kettlebell och gångjärn vid höfterna för att sänka överkroppen, kör sedan höfterna framåt, kläm dina gluter för att driva klockan upp till bröstnivån. Gör fyra uppsättningar om 10.

Handstand Pushup

Detta drag ökar axelstyrkan och stabiliteten. Kan inte utföra en? Sub i en skivstång eller kettlebell tryckpress.

Arbetar: Deltoider, triceps, kärna

Gör det: Från uppskjutningsposition, gå med fötterna uppför en vägg och gå tillbaka händerna tills du är i ett handställ. Håll i 15 sekunder. Arbeta upp till 5-8 fulla reps.

Enarmsbär

Lastade bär bär din kärna genom att tvinga din torso att motstå rotation. De förbättrar också din axelstabilitet.

Arbetar: Deltoider, kärna

Gör det: Håll en kettlebell eller hantel rakt över huvudet, med armen låst ut. Spänn din kärna och gå långsamt 10 till 15 meter. Byt armar och upprepa i fyra uppsättningar.

Dra upp

Att utföra perfekta pullups kommer att stärka hela ryggen och bygga upp allvarlig greppstyrka.

Arbetar: Lats, romboider, fällor, biceps, greppstyrka

Gör det: Häng från en dragstång med ett axelbreddgrepp. Kläm ihop axelbladen och dra upp tills hakan passerar baren. Sänk ner dig själv långsamt. Målet är att slutföra 12 reps.

Sidoplanke

En variation av plankan, detta bygger sned styrka, vilket är viktigt eftersom din kärna hjälper din kropp att kämpa för att hålla sig upprätt när du kämpar mot tyngdkraften.

Arbetar: Rectus abdominis, spinal erectors, obliques

Gör det: Ligga på din vänstra sida med din vänstra armbåge på marken och dina ben staplade ovanpå varandra. Lyft upp och håll i 45 sekunder och byt sedan till höger sida. Upprepa tre gånger till.