Under åren har jag märkt två ganska olika typer av praktikanter - de som följer program och de som föredrar att träna ”instinktivt.”
Som det visar sig tenderar människor som kommer från atletisk bakgrund att använda programmeringsmetoden, medan kroppsbyggare eller allmän träningspersonal är mer benägna att träna av instinkt.
Det som emellertid inte är så uppenbart är att även de som "programmerar" sin träning ändå gör konstanta, instinktiva justeringar av sin träning, och även de mest oorganiserade gymråttorna har fortfarande en viss struktur i träningen om du ser hårt ut tillräckligt.
När det händer är detta en bra sak. Det finns problem med att vara för stel, och en helt annan uppsättning problem kan bero på att den inte har tillräcklig struktur.
För det första är programmering i sin natur en form av prognoser. Problemet är att atletisk beredskap är mycket svår att förutsäga.
Som ett exempel, för 12 år sedan (och ja, det får mig att känna mig gammal!) Jag skrev om två (påstås) ryska toppprogram.
Båda fungerar vanligtvis bra, men problemet är att de, som de flesta program, tilldelar arbetsbelastningar baserat på procentsatser av din maximala styrka i början av programmet.
Som nämnts fungerar det vanligtvis bra, men vad händer om fyra veckor i dig har en dålig dag av någon anledning och inte kan träffa dina föreskrivna nummer? Så vad nu? Även om du hittar en lösning kommer ditt självförtroende (i programmet och / eller dina egna förmågor) troligen att skakas.
Ett andra problem är att många inte är särskilt monogama, åtminstone inte för deras programmering.
Det är helt enkelt mänsklig natur att lockas till något nytt. Det är därför du har så mycket entusiasm när du startar ett nytt träningsprogram, bara för att hitta dig själv efter ett nytt tillvägagångssätt efter några veckor - även om den nuvarande fungerar bra.
Det här fenomenet fick en gång Dan John att utropa (med ett vetande glimt i ögat), ”Det programmet fungerade så bra, jag slutade göra det!”
Det behöver inte sägas att det att vara för improvisation har sin egen uppsättning problem, det mest uppenbara är att principen om specificitet måste respekteras för att skapa en specifik anpassning.
Som ett exempel, om du vill förbättra din marklyft 1RM för ett kommande push-pull-möte, måste du dra en regelbunden frekvens och dina laddningsparametrar måste begränsas till de som kommer att förbättra maximal styrka (med andra ord, låga reps med relativt tung vikt).
Om du bara drar sällan med ett brett utbud av inställnings- / repfästen, kommer din träning (även om den inte är helt värdelös) inte tillräckligt specifik för att nå ditt mål.
Ett annat exempel, mest trovärdig forskning tyder starkt på att proteinsyntes bara varar kanske tre dagar efter en träningsstimulans. Så om bodybuilding är ditt främsta intresse, och du bara tränar en muskelgrupp en gång i veckan, stimulerar du bara muskeltillväxt i 3 av sjunde dagar.
Och slutligen spelar också psykologiska faktorer in. Vissa människor är väldigt bekväma med konstant rutin, medan andra snabbt letar efter den ”nya bilens lukt.”
Varken utsikterna är inneboende bra eller dåliga - nyckeln är att känna igen dina personliga tendenser och sedan arbeta med dem, snarare än att försöka ansluta dig till ett format som i slutändan visar sig vara ohållbart.
Det jag föreslår är att du måste hitta den "söta fläcken" - ha tillräckligt med variation för att tillfredsställa ditt vandrande öga men inte så mycket att du förstör strukturen som är ansvarig för att skapa de resultat du vill ha.
Så mot det ändamålet kommer jag nu att ge dig 5 viktrumshackar som hjälper dig att tillfredsställa din önskan om variation samtidigt som du fortfarande är trogen mot ett program som håller dig på rätt spår för resultat. Det som är coolt med dessa hackar är att du kan använda dem omedelbart på nästan alla program du använder för närvarande.
Det här första hacket ger dig helt enkelt tillåtelse att "vandra", men först efter att du har ätit dina grönsaker, så att säga. Att tillämpa denna idé är så enkelt som det låter. Dina första övningar (och jag föreslår att du begränsar detta till högst två per session) är vad du behöver göra, inte nödvändigtvis vad du vill göra. Med andra ord kommer du att få ditt arbete gjort innan du “spelar.”Ett exempel kan se ut så här:
På detta sätt är det inte allt arbete och inget spel, men "arbetet" kommer alltid först. Vad som är trevligt med detta tillvägagångssätt är att du inte kommer att bli överväldigad av en lång lista med övningar eftersom du vet att du bara har en eller två ”måste-göra-saker.”
Och oftare än inte, när obligatorierna är slutförda, kommer du sannolikt att fortsätta till de valfria övningarna eftersom du blir uppvärmd och (förhoppningsvis) stimulerad av en bra prestation på de obligatoriska rörelserna.
Ett av de bästa exemplen på denna taktik kan ses i Jim Wendlers mycket effektiva 5/3/1 program. Under varje "kärnövning" uppmuntras du (men inte krävs) under det senaste arbetsuppsättningen att göra mer än det angivna antalet reps. Så till exempel på 5-3-1 veckan kräver programmet 5 reps med 75%, 3 reps med 85% och slutligen 1 eller mer reps med 95%.
Psykologin bakom detta tillvägagångssätt är mästerlig. Eftersom du inte är det nödvändig att göra ytterligare reps, du är inte stressad av tanken på att gå för bröt på den sista uppsättningen, vilket ökar sannolikheten för att du faktiskt kommer att göra det.
Om det angivna antalet reps på den sista uppsättningen verkar för lätt kommer du inte att leta efter ett annat program eftersom du har lov att göra fler reps om du känner för det.
Med den här metoden drog jag nyligen en 9RM PR med 375 pund medan jag använde Wendlers 5/3/1 format. Jag var på 5/3/1 vecka och min senaste uppsättning betecknades 375 x 1 eller mer:
Dessa extra valfria reps bygger förtroende och arbetskapacitet
för framtida träningspass, och är också ett ”billigt” sätt att få nya PR.
Det här kan tycka att du liknar tanken på att använda valfria övningar (och det är), men det finns en skillnad. Jag använder den här taktiken mycket när jag använder ”tidsinställda singlar” när jag förbereder mig för tyngdlyftning eller kraftlyftning.
Detta tillvägagångssätt kräver (som ett exempel) 10 måttligt tunga singlar med korta (vanligtvis en minut) vilaintervall och mycket små (vanligtvis 2.5 pund) belastningsprocesser från träning till träning.
Detta tillvägagångssätt är väldigt metodiskt och kräver en hög grad av tålamod, för även om varje träning leder till nya PR, är de mycket små PR. De flesta praktikanter kliar sig för att göra något tyngre, om inte bara för att försäkra sig om att de verkligen blir starkare.
Det är där belöningsuppsättningar kommer in. Låt oss säga att du utför 10 kraftrengöringar med 225 pund på 10 minuter, utan missningar. Om du känner dig tvungen att göra det får du ta en tyngre uppsättning, bara för att klia på klåda så att säga.
Så kanske du tar en singel med 250 och kallar den en dag. Därefter, nästa power clean-session, stöter du på dina 10 singlar upp till 230 pund.
Vid varje träningspass får du bara din belöning om du gör dina tio singlar utan missningar inom den tilldelade tidsperioden. Om du saknar någon av dina singlar, upprepar du med samma vikt nästa session (det är din "straff").
Detta koncept skulle vanligtvis tillämpas på hjälp- eller "assistans" -övningar, där träningsmålet är hypertrofi eller utvecklar arbetsförmåga.
Låt oss till exempel säga att du precis har avslutat marklyft och nu är du redo att gå vidare till hakan. Förra gången gjorde du 5 uppsättningar med 5 reps med endast kroppsvikt, och du måste bestämma hur du ska öka utmaningen idag. Uppenbarligen finns det många val att välja mellan, men du behöver inte begränsa dig till bara ett.
Istället, varför inte tillåta dig att välja mellan (säg) tre typer av progressionsstrategier varje gång du gör hakor?
Kolla in dessa:
Det finns verkligen andra progressionsstrategier att välja mellan, men återigen är tanken att ge dig några olika alternativ och välja det som verkar vara det mest "genomförbara" på en given session.
Slumpmässighet är inte helt en dålig sak; du behöver bara lite struktur för att förhindra att saker går ur hand. Skaffa dig ett par tärningar (eller använd en webbaserad app som från Random.org).
Använd rullform för att välja den övning du ska göra nästa. Tilldela bara värden för varje matris som så:
Använd den här metoden som ett bra sätt att tvinga dig att utföra värdefulla övningar som du annars inte skulle kunna göra, men det kan också bara vara ett roligt sätt att injicera lite variation i ditt program också.
Du kan också rulla en andra form för att randomisera dina laddningsparametrar för den träning du just valt. Man måste dock se till att alla sex laddningsparametrar kan tillämpas på alla sex träningsval.
Om du till exempel tilldelar “10 x 1” som ett alternativ, skulle det uppenbarligen inte gälla särskilt bra för minst fem, om inte alla sex övningar ovan.
Även om jag verkligen inte har utnyttjat alla olika möjligheter som kan tillämpas, har jag funnit att dessa fem strategier är bland de mest effektiva.
När du överväger någon av dem är det dock viktigt att komma ihåg det strukturera är vad som betalar räkningarna, men variation är det som får dig att komma tillbaka dag efter dag.
Använd därför dessa strategier på ett klokt sätt och låt dig inte bli så upptagen att dina träningspass blir alltför slumpmässiga. Hitta först ett gediget program (några av de bästa tänkbara någonsin kan hittas här på T Nation), och använd sedan dessa hackar efter behov för att hjälpa dig att hålla kursen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.