5 innovativa sätt att träna med bara din vikt

Med all den kunskap som finns där ute om träning finns det verkligen ingen ursäkt för att inte uppnå dina fitnessmål. Du kan inte argumentera för att du inte vet vad du ska göra eftersom det finns hundratals bussar som erbjuder tusentals olika program (välj ett!). Människor älskar att säga att de inte har tid att träna, men det finns dussintals rutiner som kan slutföras på några minuter.

Det enda försvaret jag hör kommer upp och om igen som har viss förtjänst är brist på utrustning. Om du inte har ett gymmedlemskap eller inte har klarat av att utrusta ditt hem med några hantlar eller band, måste du träna med din egen kroppsvikt, och det kan vara förvirrande för människor. Naturligtvis kan du göra pushups, pullups, situps och kroppsvikt squats, men de blir tråkiga efter ett tag. Hur utmanar du dig själv med enbart kroppsviktövningar och håller din träning intressant och utvecklas?

Träningsrutiner

Programmet Do-Anywhere Bodyweight: The workout to ..

Skulptera dina biceps och triceps på dag 1 i serien.

Läs artikeln

1 av 5

Asier Romero / Shutterstock

Räkna ner från 10

De flesta av oss hamnar i ett spår med pullups och dopp. Vi platå vid ett visst antal uppsättningar och reps och kan inte tycka bli fastnat.

Prova att utföra uppsättningar av fallande reps. Gör en uppsättning av 10, sedan en uppsättning av 9 och så vidare ner till 1 rep. När dina muskler tröttnar blir arbetsbelastningen minskad, så du får precis tillräckligt med återhämtning för att bygga upp en bra volym träning - totalt 55 reps, ett antal som de flesta av oss aldrig närmar sig med tre uppsättningar till misslyckande.

Denna nedräkningsmetod används ofta av killar som tränar på monkeybarer i din lokala park - samma som kan slå ut dussintals pullups i ett skott.

2 av 5

mrbigphoto / Shutterstock

Träna som ett djur

Det bästa du kan göra för att hålla dig till någon träningsplan är att göra det roligt. Behandla din träning som lek. Du har antagligen inte utfört övningar som björnkryp eller krabbavandring sedan du var liten, men det finns ingen anledning att du inte ska göra dem igen. Som vuxen kommer du att se hur mycket svårare det är att röra sig i dessa ställningar, och du kommer genast att känna igen trånga muskler eller svaga områden.

Träning med barnövningar, fåniga som de kan se ut, kommer att stärka din kärna och öka rörligheten, samt öka din hjärtfrekvens och utmana din uthållighet. Och ärligt talat, de är så fåniga att du inte kan låta bli att utföra dem. Gör dem med dina barn eller din flickvän.

För björnkrypningen, gå på alla fyra med benen ganska raka så att dina höfter ligger över huvudnivån. På krabba promenad, sitta på golvet, överbrygga dina höfter och gå framåt och tillbaka på dina händer och fötter.

3 av 5

Kozlik / Shutterstock

Använd ett kortlek

Du kan spela en kroppsviktsträning genom att använda en kortlek för att bestämma reps du utför. Tilldela en annan färg för varje övning du gör, så klubbar kan vara pushups, diamanter kan vara pullups, hjärtan kan vara lunges och spader situps.

Placera däcket på golvet med framsidan nedåt och börja vända på korten. Oavsett antal som finns på kortet så är det hur många reps du gör; för ansiktskort, fortsätt räkna upp. Så en jack skulle betyda 11 reps, en drottning 12, king 13 och ess 14.

Du kan göra skämtare eller andra kort som du gillar "wild" och utföra valfritt antal reps.

4 av 5

gradyreese / Getty

Gör droppuppsättningar

Du kanske bara känner till droppuppsättningar när de är färdiga när du använder vikter, men du kan också använda dem på kroppsviktsliftar. Tricket är att variera din mekaniska fördel.

Börja med en kroppsposition som gör träningen svår, och justera den så att den "faller" till en enklare position som låter dig vrida ut fler reps.

Till exempel, utföra vidhäftande pullups för att bara vara blyg av misslyckande. Ta genast in ditt grepp och vänd handflatorna mot dig så att du gör en chinup. Gör så många chinups du kan och ta sedan händerna ännu närmare så att du gör en chinup med nära grepp när händerna nästan rör vid. På pushups kan du börja med att händerna rör vid (en diamant pushup) och sedan flytta ut dem till axelbredd.

När du inte kan göra fler reps så, placera händerna på en bänk eller sittplats så att din kropp ligger i en lutning - en mycket lättare position att göra pushups i. Rep ut till misslyckande. 

5 av 5

Thomas Barwick / Getty

Gör Blurpees

Ibland befinner du dig i en miljö där du inte har en chinupstång eller till och med ett träd eller rör som du kan hänga av och din enda utrustning är golvet under dig. Med andra ord en fängelsecell.Skojar bara! (Även om du sitter i fängelse bedömer jag inte.)

I det här fallet kan det vara svårt att hitta ett sätt att arbeta ryggen på. Ange vad Tim Ferriss, författare till The Four-Hour Body, kallar "oskärpa". Det är en klassisk burpee men med latinvolvering, så du får effekten av att göra pullups utan att ha något att hänga i för att göra dem.

Huk ner och skjut tillbaka dina ben så att du hamnar i pushup-position. Hoppa nu upp dina ben, men landa dem utanför dina händer. Tänk på att dra med dina lats för att få dina ben tillbaka på plats för att hoppa och sedan komma upp. Om du gör det rätt känner du det i ryggen nästa dag.